Programım doğrumu yardım!!!

Arkadaşlar kendi hazırladığım antrenman programım hakkında görüşlerini bekliyorum.

Antrenmandan önce 3 dakika hızlı artan tempo yürüyerek 2 dakika koşuyoruz. Isındıktan sonra çeşitli açma hareketleri yapıyoruz.

LEG CURL
10 tekrar*5.ağırlık
8 tekrar*6.ağırlık
6 tekrar*8.ağırlık

LEG EXTENTİON
10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
VEYA
10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık
LEG PRESS
3 set*yapabileceğimiz bir ağırlık

BACK RAISE
3 set*15 tekrar

CABLE CRUNCH
15 tekrar*15.seviye 12 tekrar*20.seviye 10 tekrar*30.seviye
VEYA
10 tekrar*25.seviye 8 tekrar*30.seviye 6 tekrar*40.seviye

DECLİNE SİT UP
3 set*30 tekrar (3. set max tekrar)

AB CRUNCH
3 set*15 tekrar

HANGİNG LEG RAİSE
3 set*15 tekrar (Yavaş yapılmalı)-(Ayaklar havadayken sağa ve sola twist yaplabilir)


BUTTERFLY
10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
VEYA
10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık

D. PULL OVER
3 set*10 tekrar (Yapabileceğiniz max ağırlık)

CHEST PRESS
3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

INCLINE PRESS
3 set*10 tekrar(Max ağırlık)


SHOULDER PRESS
3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

OVER HAND PULL UP
3 set*Max tekrar(totalde en az 15 olması lazım)

UNDER HAND PULL UP
3 set*Max tekrar(totalde en az 15 olması lazım)


LAT PULLDOWN
10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
VEYA
10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık

CABLE ROW
10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
VEYA
10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık

TRICEPS PUSHDOWN
3 set*15 tekrar(Max ağırlık)

TRICEPS EXTENTION
3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

BICEPS CURL
15 tekrar*15.seviye 12 tekrar*20.seviye 10 tekrar*30.seviye
VEYA
10 tekrar*25.seviye 8 tekrar*30.seviye 6 tekrar*40.seviye

DIPS
3 set*Max tekrar(totalde en az 15 olması lazım)

WRIST CURL
3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

 

bacagı tek bir gün yapabilirdin bilmiyorum ama göğüs triceps, omuzdan sonra birde biceps koyması bana garip geldi.bunlar tek bir günse antrenman uzun sürüyor demektir.nerden baksan 2 saatini alır.sanırım ondan açtın konuyu.göğüs çalışma prensibi olarak doğru görünüyor.açışdan sonraki press lerde ön omuz ve triseps te çalıştıgı için o egzersizleri de koymuş.aslında güzel.ama hem bacak hem karın hareketleriyle karışınca zor.bence önce üst bölge sonra karın en son 2 ön bacak hareketi koysaydı daha iyi olurdu.diğer sırt-biceps günüde arka bacak hareketi koyardın ve oblikleride çalıştırırdın

 

programı antrenor yazmadı ben yazdım zaten burayada senin söylediklerin için koymuştum günlere hareketleri nasıl dağıtayım diye. Biraz daha açık yazabilirmisin?

 

ben kendi ilk programımdan örnek verirsem.verim almıştım baya.
örneğin:göğüs ardından ön omuz ardından triseps ve leg ex. ve squat.
mantık:göğüs çalıştırırken ön omuz ve triseps te çalışıyor.bu yüzden bu kas grupları aynı gün.
göğüste ilk açış.daha sonra press hareketleri hangisinden verim alıyorsan. en son karın