Programım ağır mı?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Dgkn199 tarafından 6 Aralık 2018 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Dgkn199
    Offline

    Dgkn199 Üye

    Katılım:
    21 Mart 2014
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar merhaba şuan 86 kilo 1.82 boya sahibim. Programım ;
    Pazartesi : 60 dk. kardio + mekik
    Salı : Full body + 25-30 dk. kardio
    Çarşamba : Dinlenme
    Perşembe : Full body + 25-30 dk. kardio
    Cuma : Dinlenme
    Cumartesi : Full body + 25-30 dk. kardio
    Pazar : Dinlenme
    Amacım yağ yakarken, vücudu sıkılaştırmak. Ve 74-75 kg 'ye az kas kaybı, fazla yağ yakımı ile inip 80-82 kiloya hacimlenerek çıkmak ama bu hacimlenme programında bu kadar kardio yapmayacağım doğal olarak.
    Bu programdaki cuma gününr 60 dk. kardio + mekik ekleyip, haftada 2 gün sadece kardio, 3 gün full body + 25-30 dk kardio ağır bir program olur mu fikirleriniz neler? Şuan vücudum sorun yaşamadan 4 günlük programı çıkarabiliyor.
     
  2. Dgkn199
    Offline

    Dgkn199 Üye

    Katılım:
    21 Mart 2014
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yok mu fikir sunabilecek biri ?
     
  3. Fortuna Favet Fortibus
    Online

    Fortuna Favet Fortibus Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2017
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Y. Mühendisi
    Yer:
    İzmir
    Merhaba.
    Yağ yakımı için öncelikle sıkı bir diyet yapmanı tavsiye ederim. Ayrıca hiit olarakta bilinen, patlamalar ile desteklenen kardiyoyu programına almalısın.
    Hedefin olan 10-11 kg bir kiloyu yoğun bir kardiyo ile ciddi kas kaybı yaşamadan vermek gerçekten zordur. Uzun uzun kardiyo yerine 20-30 dk lık hiit kardiyolar ile desteklenmiş sıkı ve düzenli bir ağırlık antrenmanı yapmanı tavsiye edebilirim.
    Kolay gelsin.
     
    Dgkn199 bunu beğendi.
  4. Dgkn199
    Offline

    Dgkn199 Üye

    Katılım:
    21 Mart 2014
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Cevabınız için teşekkürler. Güzel bir diyet programı içerisinde olduğumu düşünüyorum. Fakat benim diyet programımda vücudumun 1-1.5 katı arası protein, max. 1 katı karbonhidrat yer alıyor. Yalnız ben yediklerime baktığımda günlük aldığım kaloriyi neredeyse 1000 kcal altında buluyorum. Sıfır kas kaybı beklemiyorum. Ama amacım dediğim gibi en aza indirmek kas kaybını o yüzden günlük 120 gr. protein almaya çalışıyorum. Benim sormak istediğim bu attığım program vücudu zora sokar mı yani sadece 2 gün kardio gereksiz dermisiniz? Hiit programları da inceleyip dediğiniz gibi bir program yapabilirim. Son olarak kasları büyütmek için dinlendirmek gerekli fakat bu programda bacak kaslarım sadece 2 gün dinlenmiş olacak bir sorun teşkil eder mi ?
     
  5. Rivn
    Offline

    Rivn Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2018
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Proteinini 2 katına çıkarmanı öneririm ki, hedefin sonu ciddi bir kas kaybı yaşama :) Arkadaşın dediği gibi HIIT cardio yapmakla beraber aldığın karbonhidratı 50 gr'ya indirirsen yağ yakımını tetiklemede etkili olur.
     
    Dgkn199 bunu beğendi.
  6. Fortuna Favet Fortibus
    Online

    Fortuna Favet Fortibus Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2017
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Y. Mühendisi
    Yer:
    İzmir
    Selamlar. Zora sokar mı diye sormuşsun? :) evet zora girmelisin zaten :) zora girmelisin ki yağ yakılsın, kas kazanılsın.. Kasa maksimum hasarı vermelisin ki aldığın protein miktarının oranıyla beraber maksimum kazanç olsun. Ancak bir bölgede ki kas grubunu, bir iki hafif hareketle çalıştıracağın fullbody bir antrenman sonrası yüksek proteini ne yapacak ki vücut ? sen o kası zorlayıp yeterince hasar vermediysen.. değilmi? Kısacası hasar vermelisin ki kasa, o yüksek proteini vücut kullansın. O zaman her bölge için en az 3 farklı hareketle desteklenmiş ya ağır bir fullbody antreman ki bunu programlamak cidden zordur ya da büyük-küçük kas grupları olarak vücudunu böle bileceğin, bolca supersetli, içinde mutlaka bacak günü de olan bir program öneririm. Ben günde 2000 kalori alacağın bir diyetle birlikte haftada 4 gün, kas gruplarına göre ayırdığın, ve her gün sonuna ekleyeceğin 20-30 dk hiit kardiyonun daha verimli olacağını düşünüyorum. Offdayler'e yürüyüş, bisiklet vb aktiviteleri eklemekte artı kazancın olacaktır.
    Bu iş sabır işi.. ve insan yaparken zevk aldığı bir program uygulamalı.. dilersen başlarda fullbody antremanla başlayıp, kazancı test edip, nasıl devam edeceğine senin karar vermen en güzeli olacaktır. Kolaylıklar dilerim.
     
    Dgkn199 bunu beğendi.
  7. Dgkn199
    Offline

    Dgkn199 Üye

    Katılım:
    21 Mart 2014
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Cevabınız için teşekkür ederim. Bu hiit kardio olayını araştırıp programıma ekleyeceğim . Proteinin 2 katına çıkması zor öğrencilikten dolayı :) ama elimden geldiğin 120-140 bandında seyretmeye çalışacağım. Karbonhidratı bu kadar ciddi kısmak zorun oluşturmaz mı ? Vardır ya glikojen depoları için karbonhidrat durumu bu duruma ters olduğu için soruyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 7 Aralık 2018 ---
    Valla hocam diyecek bir şey kalmamış teşekkür ederim cevabınız için. Yalnız 2000 kaloriyi sağlayamama durumunda ne gibi durumlarla karşılaşabilirim?
     
  8. Fortuna Favet Fortibus
    Online

    Fortuna Favet Fortibus Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2017
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Y. Mühendisi
    Yer:
    İzmir
    Günlük alacağın 1800 - 2500 kalori, antrenmanın disiplinine göre seni istediğin yere er yada geç taşıyacaktır diye düşünüyorum. 2000 altı kalori alımı bunu hızlandırırken, 2000 - 2500 aralığı süreyi biraz uzatır. Belki bu aralıkta kalori alarak 10 kg veremezsin ama 182 boyda 80-83 kg arası kaslı ideal bir vücuda sahip olabilirsin.
    3000-4000 kalorileri alıp kilo vermek imkansıza yakındır. Yediklerine dikkat etmelisin. Bu iş dediğim gibi sabır ve disiplin gerektirir. Kolaylıklar dilerim.
     
    Dgkn199 bunu beğendi.
  9. Rivn
    Offline

    Rivn Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2018
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Antreman önceliğinde ilk yağ yakımını tetikleyeceği için enerji için yağları kullanacağından bu kadar düştüm ki, proteini 2 katına ne yap ne et çıkar yoksa deri sarkmalarından ameliyat parası aramak zorunda kalabilirsin :)
     
    Dgkn199 bunu beğendi.
  10. ulaire
    Online

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.168
    Beğenileri:
    567
    Ödül Puanları:
    123
    Şu forumda çok saçma yorum okudum ama bu kadarına ilk kez denk geliyorum sanırım. Protein miktarı ile deri sarkması ne alaka? Çok hızlı, çok fazla(20-30 kilo gibi), sporsuz kilo verildiğinde sarkma olabilir.

    Beslenme düzeni olarak farkli yaklaşımlar var. Kimisi toplam kalori yüzdesi üzerinden makro öneriyor, kimi vücut ağırlığı üzerinden. Kalorini belirledikten sonra en azından kilox1 protein(1.5-1.6 civarından fazlası ek fayda sağlamıyor), kilox1 civarı sağlıklı yağ(hormonlar için gerekli) alıp kalan kaloriyi karbdan sağla. Bu karbonhidratı da antreman civarına yoğunlaştır. Misal antrenmandan 2 saat kadar önce 50-60gr, antreman sonrası aynı şekilde 60-70gr karbonhidrat içeren öğünün olabilir. Basit şekerlerden uzak dur, günde 1 porsiyon meyveyi sabah yada öğlen saatlerinde tüketebilirsin ama akşam yemeği sonrasına bırakma. Birde sağda solda okuyacağın "şu diyetle x kilo ver" tarzı katı diyet zırvalarına inanma. Ömür boyu devam edebileceğin bir beslenme alışkanlığı oluşturmaya çalış. Önemli olan nokta süreklilik, bunu yakalayabileceğin, kendine özel bir sistem oluştur. Yoksa çok uğraşırsın şimdi 10 kilo ver, 5 ay sonra geri al tekrar ver vs vs.

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    Dracarys17 ve Dgkn199 bunu beğendi.
  11. Dgkn199
    Offline

    Dgkn199 Üye

    Katılım:
    21 Mart 2014
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler hocam cevabınız için İyi çalışmalar.
    --- Mesaj birleştirildi, 7 Aralık 2018 ---
    Sarkma oluşacak kadar büyük kiloya sahip değilim hocam. Bu görüşünüze katılmıyorum maalesef. Ortalama 120-140 gram protein yeterli diye düşünüyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 7 Aralık 2018 ---
    Teşekkürler hocam cevabınız için ben bu konudan fikir ortaklığıyla bir program illaki çıkartırım.
     
  12. Rivn
    Offline

    Rivn Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2018
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu adam bu cardio ile birlikte kaslarını korumak zorunda verdiği kilolarının çoğu kas olmasın, hem kas hem de yağ olarak kilo verdiğinde hızlı kilo verirsin bu yüzden protein miktarını yüksek tutman gerekir ki kaslarının koruyabilesin bununla birlikte yağlardan kilo vereceği için yavaş yavaş verecek ve deri sarkması olmayacak. Hem kas hem de yağ ile birlikte kilo verirse hızlı kilo verir ve deri sarkması oluşur bunu kendin de söyledin zaten. Söylediğim cümleyi mantık içinde düşünerek yorumlarsanız sevinirim. İyi forumlar.
     
  13. ulaire
    Online

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    1.168
    Beğenileri:
    567
    Ödül Puanları:
    123
    Yazdığında en ufak bir mantık, bir dayanak olsa o çerçeveden bakardım da maalesef bulunmuyor.

    Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     

Sayfayı Paylaş