Programım İçin Tavsiyeleriniz?

Arkadaşlar bundan 1 ay önce bi konu açmıştım spora yeni başladım fullbody çalışıyorum diye bilirsiniz belki;
konuya dönecek olursak 1 ay boyunca haftada 3 gün fullbody çalıştım ama ağır idman yaptım örneğin ; Squat - Barbell Row - Bench Press Gibi Bileşik hareketler ve gayet ciddi şekilde güçlendim de sporun ilk haftası 5 - 5 takıp 10 tekrarı zor çıkaran ben ilk ayın son günleri 15 - 15 ile rahat 3 set yapar oldum fakat kilomda çok az artış oldu zayıf birisiyim 55 kiloyum kolum falan neredeyse çok az büyüdü 1 ay içerisinde bende split programa geçmeye karar verdim vücudu şaşırtmak için. Salondaki hoca bir program verdi ama verimsiz ve gereksiz izole egsersizlerle dolu bir programdı. Benim kilo ve hacim almam için örnek bir program yazabilecek yada yardımcı olabilecek var mıdır?

 

Kilo almamanız mümkün değil, muhtemelen yeterince kalori almıyorsunuz. Kalori ihtiyacınızı belirleyip FatSecret gibi bir uygulama ile kalori saymayı deneyin.

 

Şu vucudu şaşırtmak nedir biri açıklasın... Bir programdan verim alabilmek için en azından 3 ay devam etmek lazım. O ilk bir aylık süreçte vücut ancak hareket mekaniklerine alışıyor ve sonrasında asıl mevzu başlıyor. Kilo alamadım, büyüyemedim diyorsan bu antrenmandan ziyade beslenme ile alakalı. Forumdaki beslenme önerilerine bak.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

1.5 ay boyunca hiç ertesi gün ağrı hissetmemiştim dünkü göğüs kol antrenmanından sonra şuan göğüslerimde ağrı var ( bazı insanların hoşuna gidiyor ) sizce 1 ay splite devam edip eksiklerimi kapatıp tekrar fullbody dönsem nasıl olur? ve örnek split programı var mıdır ? şimdiden çok sağolun

--- Mesaj birleştirildi, 21 Mayıs 2019 ---

şu noodle cinsleri var 75 gramı 300 - 375 kalori arasında olan daha yeni satın aldım gün içinde 2 adet tüketsem yararı yada zararı olur mu

 

basit karbonhidrat. Faydası olmaz. Gereksiz yağ kütlen artar. Yiyeceksen esmer makarna yemeni tavsiye ederim. büyürken yağ kütleni arttırmamaya çalışın; daha sağlıklı bir görünüm olur.

 

Aslinda pek hakli degilsiniz. Basit karbonhidratlarin ocu oldugu gercegi belki de salt sekilde tuketildiginde. Telefondan baglandigim icin makalelere erisimim yok. IIFYM arastirabilirsiniz keza cabuk yaglanip cabuk yag yapabilen vucuda sahip olan ben 3 ay IIFYM 3 ay temiz karbonhidrat seklinde gidip yag oranimin temiz beslenme ile kazandigim yagin ayni seviyede oldugunu deneyimlemistim. IIFYM’yi belki estetik acidan sikinti cikartmasa da saglik acisindan cikardigini dusundugum icin pek tercih etmiyorum. Keza butun karbonhidratlarim dondurma, cikolata vb besinlerden olusuyordu.

 

IIFYM yani türkçeye "makrolarına uyuyorsa ye gitsin" diye çevirebiliriz

İnsanın beyni önce bu durumu reddediyor çünkü bugüne kadar öğretilenler bize böyle değil. Pasta yersen kilo alırsın, yağ çok yersen damarların tıkanır, yumurta çok yersen kolestrolden gidersin vs vs. Çocukluğumuzdan beri yalan yanlış veya eksik beslenme bilgileri ile beynimiz doldu taştı. Bu yüzden işin gerçekleri ile karşılaştığımız zaman affallıyoruz ve kabullenemiyoruz. Nasıl olur ya diye tepki gösteriyoruz genelde. Çünkü muhtemelen para ödediğiniz o antrenörler veya diyetisyenler bile "çikolata yersen olmaz bu iş", "az yiyecen sık yiyecen", "yağı kesecen", "sabah bir kibrit kutusu kadar peynir..." gibisinden zırvalamaya devam ediyor.

Ancak bu işin kilo alma ve verme kısmı çok basittir. Kalori. Bu kadar basit. Bakın "sağlık" demiyorum. Hedefe ulaşmaktan bahsediyorum. 500 kalorilik patates kızartması da vücut için 500 kaloridir, 500 kalorilik salata da vücut için 500 kaloridir. Vücut kalkıp "ama bu salata bu yüzden yağa çevirmeyeyim" demez. Eğer siz ihtiyacınızın üzerine brokoli yiyerek bile çıkıyorsanız o brokoliler yağ olarak depolanır, kaçarı yok. İşin sağlık kısmı makrolardan geçmiyor zaten, mikrolardan geçiyor. Elbetteki siz 500 kalorilik bir salatadan aldığınız vitamini minerali 500 kalorilik bir patates kızartmasından alamazsınız. Ama sonuçta ikisi de 500 kalori midir vücut için? Evet. Kısacası evet siz gittiniz ve dışarda bir cheescake yediniz, muhtemelen 400-500 kalori aldınız, afiyet olsun. Eğer günün sonunda ihtiyacınız olan kalorinin altında kalıyorsanız tebrikler, yağ yakmaya devam ediyorsunuz.

Katı diyetler uygulayamayan binlerce insan IIFYM ve intermitten fasting ikilisi ile çok rahat şekilde kilo verdiler, kilo aldılar, vücut geliştirdiler vesaire. Artık hedefleri ne ise onu yaptılar kısacası.

Ama dediğim gibi işin sağlık kısmı ise başka.

 

Ne vucutmus arkadas sasirtilmayi bukadar mi seviyor bu vucut. Üstat ben 28 yasimdayim yıllarca 60 kg nin ustune ciktigimj hatirlamam hep etrafimdan zayifligimla alakali klişe laflari sikca duymuş biriyim. Spora 2.5 ay önce 59 kg de basladim suan 67 kg yim. Programimda hocanin bana yazdigi ( genelde salonda yeni baslayan herkese ayni yazdigi) program 3 aya girdim hala degistirmedim. Verim dersen kiloda 8 kg lik artis kol 33 ten 38 e göğüs 92 den 98 e omuz 112 den 120 ye cikti ve programı da tam anlamiyla kavriyabilmis bile degilim yani tamamem hakkıyla yaptığımida düşünmüyorum. Ama besmenmeme hayatimda vermediğim kadar önem verdim.

 

FullBody mi Split mi uyguluyorsunuz programı paylaşır mısınız?

--- Mesaj birleştirildi, 21 Mayıs 2019 ---

arkadaşlar bir sorum daha var bende bir karbonhidrat tozu var serious mass gainer ama tarihi 1.5 ay kadar geçti ben yeni kullanmaya başladım 1 haftadır kullanıyorum bi sorun olmadı sizce etkisini yitirir mi yani kalorisi karbohidrati falan düşmüş müdür. son olarak spor öncesi pre workout olarak kahve içemye başladım yararı var mıdır

 

Aynen oyle. Basmakalip bilgiler o kadar cok ki. Belli bir hastaliginiz, saglik probleminiz yok ise her turlu besini isteginiz saatte tuketebilirsiniz. Ve evet yediginiz saatin de pek onemi yok. Ister her saat, ister gecenin 3’u. Onemli olan makro. Ben bunlari soyledigimde her turlu ortamda gunah kecisi ilan ediliyorum cunku Turkiye vg hakkinda bilgi konusunda cok geride. Okumayi ve arastirmayi sevmiyoruz. Hepimiz hap bilgi istiyoruz.

Diyetlerimizi eglenmeden, sevmeden, zorunda oldugumuzu dusunerek yapiyoruz. Halbuki isin matematigi cok basit HARCANAN KALORI>ALINAN KALORI. Bundan ibaret.

 

Eğer tek belirleyici kalori ise nasıl izokalorik ketojenik ve Western diyetinde vücut kompozisyonu farklı etkileniyor?
Veya tek belirleyici kalori ise izokalorik diyetlerde düşük PRAL yükü diyeti ile yüksek PRAL yükü diyeti farklı performans sonuçları gösteriyor?
Ya da tek belirleyici kalori ise izokalorik diyetlerde nasıl periyotlanmış karbonhidrat diyetleri bilimsel literatürde popüler oluyor ? şeklinde cevapsız kalacak sorular...

 

Ketojenik ile bir nevi IIFYM beslenme cesidini karsilastirmissiniz. Ikisi cok ayri kulvarlarda. Burada bizim bahsettigimiz olay karbonhidratin nereden geldigi. Dondurma mi? Bulgur mu? Cikolata mi? Kepekli ekmek mi? Yag depolamasi, kaz kazanimi uzerine tartisiyoruz. Ornek vermek gerekirse harcadiginizdan az kalori aliyorsunuz. Karsinizda 2 diyet var. Protein miktarlari esit ve ayni besinlerden. Karbonhidratlar ise bi tarafta kompleks bir tarafta aburcubur. Sonuc ne olur? Junk food grubu daha mi az yag yakar? Veyahut kas kazanimi icin dusunelim. Junk food grubu daha fazla mi yaglanir? Tartistigimiz sey bu.

Vucut kompozisyonundan kastiniz nedir? Veyahut bahsedilen diyette makrolar ayni anda mi aliniyor yoksa salt sekilde karbonhidrat mi tuketiliyor? Tek belirleyici kalori derken gerekli protein alindiktan sonra belirleyici oldugundan bahsediyoruz. Spor ve sporcu beslenme makalelerinin cogunun yanli oldugunu dusunuyorum yillarca yagin ocu oldugunu, doymus yagin gereksiz oldugunu ve kolestrolun kotu oldugunu belirttiler. Geldigimiz nokta nedir peki? Yumurtanin sarisi hala kotu mudur bizim icin?

Ketojen ile gerekli karbonhidrat alinan diyetleri karsilastirdiklarinda neden ayni/yakin derecede kas kazanimlari gerceklesiyor? Bununla alakali bir cok makale kisisel bilgisayarimda var fakat suan ona erisimim yok. Acikcasi bilimsel olarak gerekli kalorinin altinda kas kazanimi da gerceklesmez fakat ketojen diyet ile kutle kaybetmeye giren sporcularda hem yag yakimi hem de yagsiz kas kutlesi kazanimi gerceklesmis. Bildigin uzere bilimde hic bir zaman %100 dogru yoktur olmayacaktir da. Dedigin gibi ‘’populer’’. Suan icin oyle...

 

Western diyet ile IIFYM'yi karşılaştırmadım, ikisinin arasında çok fark var araştırmanızı tavsiye ederim.
Karbonhidratın hangi kaynaktan geldiğinin önemli olmadığını savunuyorsanız düşük glisemik indeks ve yüksek glisemik indeks diyetlerinin total yağ oksidasyonu üzerindeki etkilerindeki farklılıktan bahseden çalışmalar neden var ?
Önemli olan kalori açığı veya fazlasıysa gereksinimin üzerinde alımda makro besin öğelerinin adipozite eğilimleri neden farklı ?

Body composition olarak çalışmalarda geçen vücut kompozisyonu, kas yağ su dağılımı. En basit haliyle de fat mass ve fat free mass.
Ketojenik diyetleri sporcularda kullanmasam da kalori açığı durumunda ketojenik diyetler ile kas bile kazanılabileceğini gösteren bilimsel yayınlar eklemiştim. Ancak aynı bilim bize eğer kalori fazlası varsa ketojenik diyet kas hipertrofisinde optimumdan uzak diyor. O çalışmaları da daha önce ekledim.

'' Acikcasi bilimsel olarak gerekli kalorinin altinda kas kazanimi da gerceklesmez fakat ketojen diyet ile kutle kaybetmeye giren sporcularda hem yag yakimi hem de yagsiz kas kutlesi kazanimi gerceklesmis. '' bu literatür bilgisi nerede yer alıyor? Bazı antrenörler veya başka bir grup teorik olarak kas kazanımı için kalori fazlası gerekebilir diyebilir. Ancak bunun böyle olmadığını yıllardır hem biz biliyoruz hem literatür söylüyor.

Son kısımda bilimsel çalışmaların güvenilirliği üzerinde durmuşsun. Böyle bir endişen ve düşüncen olabilir. Çünkü maalesef bilim insanı da olsa etik olmayanlar var. Ancak çalışmanın güvenilirliğini ve değerini sorgulayabileceğimiz bazı parametreler var. Eğer öyle bir düşüncen varsa bu parametrelere göre kaynak seçiminde bulunabilirsin.
Ayrıca dediğin gibi bilimde yüzde yüz doğru yoktur ve popülerlik gelip geçici olabilir. Bir dönem popülerite kazanan ketojenik diyetlerin sonradan popülerliğini kaybetmesi gibi.. Ancak yukarda kastettiğim popülerite bilimsel temele dayanan mantıklı ve yeni bir yaklaşımı içeriyor.

 

Western diyetin IIFYM den farki nedir? Westernde cop gida aliniyor IIFYM de ise ne tuketecegimizi kendimiz belirliyoruz. IIFYM yapip bulgur yiyen insana daha denk gelmedim. Bu da western ile ortak noktasi - hatta bana gore pek farki yok - oldugunu gosteriyor. Westerni ben yanlis biliyorsam aydinlatirsan sevinirim.

Diger postumda da sormustum belirtilen arastirnalarda dusuk GI veya yuksek GI salt sekilde mi aliniyor, protein ve yag ile birlikte mi?

Tekrar belirtiyorum onemli olan sadece kalori acigi veya fazlasi degil, proteinden sonraki makrolarin pek onemi olmadigi hatta sadece karbonhidratlarin onemli olmadigini savunuyorum.

Kalori fazlasi olmadan kas kutlesinin artmayacagini soyleyen bir cok insan ve makaleler okudum. Paylasmak istiyorum fakat kisisel bilgisayarima erisimim yok. Eger ki boyle bir makale varsa bizi aydinlatirsan gercekten sevinirim.

Bilim her zaman ustune koyarak ilerler bunun farkindayim fakat bugun dogru olan yarin yanlis olabiliyor keza dun yanlis olan da bugun dogru.. Amacim size muhalif olmaktan ziyade guzel bir tartisma. Bahsettiginiz makaleleri musait oldugunuz zaman ekler misiniz?

 

Elbette, şuanda ubikinon ile ilgili sunumlar hazırlıyorum ve pek vaktim yok. İşlerimi toparladığımda dönüş sağlayacağım..

 

Merhaba, öncelikle güzel bir tartışma istediğin ve karşı çıkmaktan ziyade fikir alışverişinde bulunmak istediğin için teşekkür ederim.
Western, IIFYM ve glisemik indeks konusunda daha sonra dönüş yapacağımı düşünüyorum. Daha fazla ertelemeden en azından kalori açığı üzerinden konusunda birkaç yayın eklemek istedim.
Kalori açığı durumunda(hipokalorik durum) kas kütlesinin artabileceğini literatür söylüyor demiştim. Bu konuda daha önce ketojenik diyet ile ilgili paylaşımlarım da olmuştu. İyi bir diyet ile yüksek yağ kaybı ve az da olsa kas kazancı olabilir demiştim. Bu bilgi zaten önceki yıllarda yapılan bazı çalışmalardan edindiğimiz bir bilgi. Zaten bu durum, sporcu beslenmesi kitaplarında basit şekilde şematize edilir ve spora başlandığında doğru beslenme ile vücut ağırlığı değişmese de, kas kütlesinin arttığı belirtilir. Bu bize kas kütlesi kazanımı için ağırlık kazanımının şart olmadığını söylüyor. Bunun bir örneği, ülkemizde yayınlanan bir kitapta da yer alıyor. Kitap, akademik çevreden ziyade sporcular için temel rehber olması amacıyla çıktığı için daha temel şekilde ifade edilmiş ve şu şekilde gösterilmiş:


Şekilde ifade edildiği gibi vücut ağırlığı değişmese de kas kütlesi artabilir/artar (kalorik surplus şart değil).

Referans: Prof Dr Gülgün Ersoy, Fiziksel Uygunluk (Fitnes) Spor ve Beslenme İle İlgili Temel Öğretiler, 2013.

Nispeten eski bir kitabını eklemek istedim. Fink, Anita veya Burke'nin kitaplarında da benzer görseller olabilir ancak hatırlayamadığım için bakmadım, istersen bakabilirim daha sonra.

Bunun dışında güzel bir örnek olacak, eski bir çalışma var. Kas kütlesi artışı için kalori artışının gerekli olmadığı veya kalori açığında dahi kas kütlesi artışının olabileceği için bu çalışmayı eklemek istedim.



2. Ve 3. grupta ağırlık kaybına rağmen anlamlı derecede kas kütlesi artışı gerçekleşmiş. Bunun için uygulanan ağırlık antrenmanı, yüksek protein, whey/kazein takviyesi..

Referans: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10838463/

Bu çalışma bize kas kütlesi artışı için kalori artışının şart olmadığını çok güzel bir şekilde gösteriyor. Buna benzer başka yayınlar ve güncel çalışmalar da var. İstersen ilerleyen günlerde onlardan da ekleyebilirim.
Yorumun için tekrardan teşekkür ederim, sevgiler...

 

Ellerinize saglik cok tesekkur ediyorum. Peki son olarak son attiginiz fotografin yanli olmasinin ihtimali var mi? 2. Grupta casein ile wheyin kombinesi ile yanlis anlamadiysam 12 haftada 5 libre gibi bir artis gerceklesmis.

Acikcasi bilgilerinize guveniyorum. Merak ettigim bir durum da var. Kalori fazlasi oldugunda vucut neden daha fazla kas yapmaya egilimli?

 

Bu konuda benim şöyle bir düşüncem var aslında ne kadar doğru bilemiyorum böyle tartışmaya açığım. Vücudun ana görevi hayatta kalmak, kas yapmak aslında önemsediği bir durum değil. Kalori fazlası olduğunda vücut aslında kas yapmaya eğimli olmuyor ama yaptığımız antremanla o tarafa biz yönlendiriyoruz. Yani şöyle diyelim isterse 100 kalori fazlası olsun sporla desteklemeyen biri kas değil, yağ yapıyor gerçi bunda farklı etkiler söz konusu olabilir ama onların olmadığını varsayalım. Sporla desteklendiğinde aslında gene amaç kas yapmak değil, sadece verilen hasarın onarımı ve normal faaliyetin devam edebilmesi. Bununla ilgili bir konu açmıştım zamanında şöyle aldığım linki bırakayım
https://www.t-nation.com/training/tip-aerobic-exercise-is-a-waste-of-time
Bu sadece kadınlar üzerinde yapılmış erkek içinde benzer yorum yapılabilir mi bilmiyorum ama sonuçlar muazzam.

 

Uzun süre sonra gelen EDİT :
Birkaç kilo almayı başardım. Fakat omuzlarımla koltuk altımın bitişinde kırmızı renkte çatlaklar oluşmaya başladı sanki mermi sıyırmış gibi bunun sebebini hala bilmiyorum. + Olarak Push pull legs Split programına geçtim 2 ay uygulayıp sonuçları yazarım