Öncelikle hepinize merhaba,
Forumu pazar günü aralıksız yaklaşık 4 saat kadar baştan aşağı okudum neredeyse. Baştan aşağı derken, sabit, yararlı görülen başlıkları desem daha doğru olur
Lakin tahminimce herkes gibi benimde çok kafam karıştı
O yüzden 8 aylık vücut geliştirme serüvenimi baştan aşağı buraya yazmamın, sizlerin tavsiyelerine uyarak bir program yapmamın daha yararlı olacağını düşündüm
Temmuz ayında amcamın oğlu ile vücut geliştirmeye başladık, Ekim ayında onun okulu başladığı için tek başıma spora devam ettim. Genelde haftanın 3 günü spora gittim aksatmadan fakat bazı günler 2 ye de düştü bu. ( Sabah 8 30 da işe başlayıp 6 30 da çıkıp akşam 7 de spora gidiyorum )
İlk başladığımızda 20 dakika koşu, 10 dakika bisiklet yapıyorduk.
Sonra şu mekik çekmek için olan, yerdeki yarım mekik için olan aletlerle mekik çekiyorduk.
Sonra sırası ile
- 20 kilo ile standing cable pusdown'u 3x10yapıyorduk. (bunların isimlerinide hiç bilmem şekillere bakıp yazıyorum )
- Lat Machine pull down 20 kilo 3x10
- Cable row seated 20 kilo 3x10
- Flat bench press sadece 18 kiloluk ağırlık demiri ile 3x10
- Flat bench pressten sonra kelebek 25 kilo ile 3x10
- Incline bench press sadece demiri ile 3x10
- Dambıllar ile 5 er kilo 3x10 sağ ve sol kol yapıyorduk
- Enseye omuz press sadece demir ile başladık bunada 3x10
- Leg extension (dış bacak) 20 kilo ile 3x10
- Leg curl (iç bacak) 15 kilo ile 3x10
Bu şekilde bir programımız vardı.
Biz bunlarla yazdığım gibi ortalama 20 kg ağırlık ile başladık, Ekim'e kadar 40-45 kiloya kadar birlikte çıktık.
Ekimden sonra tek başıma çalışmaya başladım salonda.
Yalnız kuzenim gittikten sonra 5 ay kadar çalışmamda hiç bir şekilde ağırlığı arttıramadım neredeyse, fakat aralara bir sürü omuz hareketi v.s koydum. Her gören, şunuda yap çok işe yarar, bunu da yap bu da çok iyidir dedi, benim sporum baştaki ısınma koşusunu 10 dakikaya çekip, bisikleti 5 dakikaya çekip 2 saat 15 dakikayı bulmaya başladı. Özellikle omuz hareketlerim çok oldu, bench presslerden sonra dambılları alıp kollarımı önde dambıllarla birleştirip çeneme kadar kaldırdığım bi hareket, sonra duvara monte edilmiş alet ile Back Pull Up yapma gibi hareketler kattım sporuma.
Başta spordaki hedefim her ağırlıkta 60 kiloyu bulup, örneğin bench presste demir ağırlığı 18 kilo kadarmış, yanlara 20 şer kilo takıp ağırlığı artık arttırmamaktı fakat aylar geçmesine rağmen bir türlü ağırlık arttıramadım.
Son zamanlarda özellikle omuzlarımdaki deltoid kas bölgesi çok ağrımaya başladı, gün içinde mouse kullnırken, direksiyon tutarken falan 10 saniye geçmeden ağrımaya başladı.
Dedim ki, tamamdır ben bu işin suyunu çıkardım. Programım program değil, benim programımı ikiye bölmem, bu işi iyi bilen birinden destek almam şart.
Salondaki hocamız bu işi ya pek bilmiyor, ya da kızlarla muhattap olmak daha çekici geliyor. O yüzden burada bu işi bilenlerden destek almak sanırım daha iyi olacaktır.
Vücudumun şu anki ölçülerini yazıyorum bir fikir vermesi açısından:
Yaş: 23
Kilo: 70.5
Boy: 1.71
Omuz: 120
Göğüs: 92
Pazı: Sıkılmadan 31 sıkınca 33
Alt kol: Sıkmadan 27,5 sıkınca 29,5
Karın: 84
Baldır: Sıkmadan 52 sıkınca 54
Yağ ve kas oranlarım: %13,9 ve %44.4, sanırım 13.9 olan yağ, %44.4 olan kas.
Ayakla diz arasınd kalan kısım (ismini unuttum): Sıkmadan 37 sıkınca 38,2
Bunları sıkmadan, sıkınca şeklinde yazmamın sebebi, hangisinin ölçü olarak alındığını bilmemem. Salonda sıkmadan alıyorlar, burada arkadaşlar sıkıp almış gördüğüm kadarı ile.
Vücudumun şu anki hali ise:
Fotoğraflarda göğüslerim az gözükmüş, aslında daha çıkıntılı şekilde.
Birde kaburgalarım doğuştan dışa doğru çıkıntılı, o da görüntüyü etkiliyor.
Benim şu anda hedefim, üst satırlarda da belirttiğim gibi ağırlıklarda 60 kiloyu bulup (şu anda 50 yapıyorum aslında pekte uzak değilim fakat dediğim gibi programım sağlıksız), artık vücudu sabit tutmak, omuz deltoid kısmını biraz daha şişirip, göbeğide düm düz yapmak. Tabi bunu 2 saat 15 dakikalık bir programla değilde, 1 saat 30 dakika veya 45 dakikalık normal, ikiye bölünmüş bir programla yapmak Göbek için 3 tane farklı mekik çekiyorum fakat tabiki diyet olmadığı için pek bir işe yaramıyor.
120 yarım mekik, 90 bacakları bi yere takıp yatarak yapılan mekikten, 36 tane o duvara monte edilmiş alette kollarımı yukarı koyup (adı waist vertical leg-hip raise miş) yapıyorum.
Burada okuduklarıma göre 2 ayda 1, 1-2 hafta vücudu dinlendirmem gerekiyormuş.
Koşudan, bisikletten sonra gerdirme hareketleri yapıp spora öyle başlayıp, spor bittikten sonra tekrar gerdirme hareketleri.(Bu konuda forum bir mutabakata varamamış gördüğüm kadarı ile, kimisi önce yap sonra yapma diyor, kimisi önce yapma sonra yap diyor, kimisi ikisini birden, hangisi doğru burada da kafam karıştı açıkcası).
- Az set çok tekrar yapmak örneğin 3x8, ben bu programımda 4x8 yapıyordum bu da ayrı bi yorgunluk sebebi.
Beslenmeme gelecek olursak, her sabah 1 yumurta sarısı, az pekmez-tahin karışımı, bal yiyorum.
Öğlenleri iş yerinde genelde proteinli yemekler oluyor.
Akşamları annem ne yaparsa Spor günleri spordan dönünce 160 gramlık ton balığını yağını iyice süzdürüp yiyorum, baya protein varmış onda da
Protein kullanmayı hiç düşünmüyorum, doğal beslenmeyi tercih ediyorum.
Biliyorum uzun oldu fakat, derdimi tam olarak anlatabilmem için bunları yazmam şarttı
Sizlerden ricam, bana gerçekten işe yarar, 2 ye bölünmüş, 2 ay sonra değişmem gereken hareketler varsa onlarında yazdığı bir program önermeniz
Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler, çalıştığınız kas olsun bench_O
Forumu pazar günü aralıksız yaklaşık 4 saat kadar baştan aşağı okudum neredeyse. Baştan aşağı derken, sabit, yararlı görülen başlıkları desem daha doğru olur
Lakin tahminimce herkes gibi benimde çok kafam karıştı
O yüzden 8 aylık vücut geliştirme serüvenimi baştan aşağı buraya yazmamın, sizlerin tavsiyelerine uyarak bir program yapmamın daha yararlı olacağını düşündüm
Temmuz ayında amcamın oğlu ile vücut geliştirmeye başladık, Ekim ayında onun okulu başladığı için tek başıma spora devam ettim. Genelde haftanın 3 günü spora gittim aksatmadan fakat bazı günler 2 ye de düştü bu. ( Sabah 8 30 da işe başlayıp 6 30 da çıkıp akşam 7 de spora gidiyorum )
İlk başladığımızda 20 dakika koşu, 10 dakika bisiklet yapıyorduk.
Sonra şu mekik çekmek için olan, yerdeki yarım mekik için olan aletlerle mekik çekiyorduk.
Sonra sırası ile
- 20 kilo ile standing cable pusdown'u 3x10yapıyorduk. (bunların isimlerinide hiç bilmem şekillere bakıp yazıyorum
)- Lat Machine pull down 20 kilo 3x10
- Cable row seated 20 kilo 3x10
- Flat bench press sadece 18 kiloluk ağırlık demiri ile 3x10
- Flat bench pressten sonra kelebek 25 kilo ile 3x10
- Incline bench press sadece demiri ile 3x10
- Dambıllar ile 5 er kilo 3x10 sağ ve sol kol yapıyorduk
- Enseye omuz press sadece demir ile başladık bunada 3x10
- Leg extension (dış bacak) 20 kilo ile 3x10
- Leg curl (iç bacak) 15 kilo ile 3x10
Bu şekilde bir programımız vardı.
Biz bunlarla yazdığım gibi ortalama 20 kg ağırlık ile başladık, Ekim'e kadar 40-45 kiloya kadar birlikte çıktık.
Ekimden sonra tek başıma çalışmaya başladım salonda.
Yalnız kuzenim gittikten sonra 5 ay kadar çalışmamda hiç bir şekilde ağırlığı arttıramadım neredeyse, fakat aralara bir sürü omuz hareketi v.s koydum. Her gören, şunuda yap çok işe yarar, bunu da yap bu da çok iyidir dedi, benim sporum baştaki ısınma koşusunu 10 dakikaya çekip, bisikleti 5 dakikaya çekip 2 saat 15 dakikayı bulmaya başladı. Özellikle omuz hareketlerim çok oldu, bench presslerden sonra dambılları alıp kollarımı önde dambıllarla birleştirip çeneme kadar kaldırdığım bi hareket, sonra duvara monte edilmiş alet ile Back Pull Up yapma gibi hareketler kattım sporuma.
Başta spordaki hedefim her ağırlıkta 60 kiloyu bulup, örneğin bench presste demir ağırlığı 18 kilo kadarmış, yanlara 20 şer kilo takıp ağırlığı artık arttırmamaktı fakat aylar geçmesine rağmen bir türlü ağırlık arttıramadım.
Son zamanlarda özellikle omuzlarımdaki deltoid kas bölgesi çok ağrımaya başladı, gün içinde mouse kullnırken, direksiyon tutarken falan 10 saniye geçmeden ağrımaya başladı.
Dedim ki, tamamdır ben bu işin suyunu çıkardım. Programım program değil, benim programımı ikiye bölmem, bu işi iyi bilen birinden destek almam şart.
Salondaki hocamız bu işi ya pek bilmiyor, ya da kızlarla muhattap olmak daha çekici geliyor. O yüzden burada bu işi bilenlerden destek almak sanırım daha iyi olacaktır.
Vücudumun şu anki ölçülerini yazıyorum bir fikir vermesi açısından:
Yaş: 23
Kilo: 70.5
Boy: 1.71
Omuz: 120
Göğüs: 92
Pazı: Sıkılmadan 31 sıkınca 33
Alt kol: Sıkmadan 27,5 sıkınca 29,5
Karın: 84
Baldır: Sıkmadan 52 sıkınca 54
Yağ ve kas oranlarım: %13,9 ve %44.4, sanırım 13.9 olan yağ, %44.4 olan kas.
Ayakla diz arasınd kalan kısım (ismini unuttum): Sıkmadan 37 sıkınca 38,2
Bunları sıkmadan, sıkınca şeklinde yazmamın sebebi, hangisinin ölçü olarak alındığını bilmemem. Salonda sıkmadan alıyorlar, burada arkadaşlar sıkıp almış gördüğüm kadarı ile.
Vücudumun şu anki hali ise:
Fotoğraflarda göğüslerim az gözükmüş, aslında daha çıkıntılı şekilde.
Birde kaburgalarım doğuştan dışa doğru çıkıntılı, o da görüntüyü etkiliyor.
Benim şu anda hedefim, üst satırlarda da belirttiğim gibi ağırlıklarda 60 kiloyu bulup (şu anda 50 yapıyorum aslında pekte uzak değilim fakat dediğim gibi programım sağlıksız), artık vücudu sabit tutmak, omuz deltoid kısmını biraz daha şişirip, göbeğide düm düz yapmak. Tabi bunu 2 saat 15 dakikalık bir programla değilde, 1 saat 30 dakika veya 45 dakikalık normal, ikiye bölünmüş bir programla yapmak
Göbek için 3 tane farklı mekik çekiyorum fakat tabiki diyet olmadığı için pek bir işe yaramıyor.120 yarım mekik, 90 bacakları bi yere takıp yatarak yapılan mekikten, 36 tane o duvara monte edilmiş alette kollarımı yukarı koyup (adı waist vertical leg-hip raise miş) yapıyorum.
Burada okuduklarıma göre 2 ayda 1, 1-2 hafta vücudu dinlendirmem gerekiyormuş.
Koşudan, bisikletten sonra gerdirme hareketleri yapıp spora öyle başlayıp, spor bittikten sonra tekrar gerdirme hareketleri.(Bu konuda forum bir mutabakata varamamış gördüğüm kadarı ile, kimisi önce yap sonra yapma diyor, kimisi önce yapma sonra yap diyor, kimisi ikisini birden, hangisi doğru burada da kafam karıştı açıkcası).
- Az set çok tekrar yapmak örneğin 3x8, ben bu programımda 4x8 yapıyordum bu da ayrı bi yorgunluk sebebi.
Beslenmeme gelecek olursak, her sabah 1 yumurta sarısı, az pekmez-tahin karışımı, bal yiyorum.
Öğlenleri iş yerinde genelde proteinli yemekler oluyor.
Akşamları annem ne yaparsa
Spor günleri spordan dönünce 160 gramlık ton balığını yağını iyice süzdürüp yiyorum, baya protein varmış onda da Protein kullanmayı hiç düşünmüyorum, doğal beslenmeyi tercih ediyorum.
Biliyorum uzun oldu fakat, derdimi tam olarak anlatabilmem için bunları yazmam şarttı
Sizlerden ricam, bana gerçekten işe yarar, 2 ye bölünmüş, 2 ay sonra değişmem gereken hareketler varsa onlarında yazdığı bir program önermeniz
Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler, çalıştığınız kas olsun bench_O
