Programım çok uzun, 3 aydır verim alamıyorum

Öncelikle merhaba.

Ocak ayında spora başladım, Genelde haftanın 5 günü spora gittim ( 3 gün ağırlık 2 gün cardio )

Hocamın yazdığı program
Leg press machine
lunge
bench dumbbell press
dumbell fly
dumbell lateral raise
dumbbell shoulder press
lat pull down front
cable seated rows
z bar curls
push down
hyper xtension
dumbbell side bends
leg raises
crunches

3 aydır bu programı yapıyorum ama hiç gelişim yok

Ölçüm sonuçlarında yağ oranım azaldı gözüküyor fakat göbekten hiç gitmiyor + protein ağırlıklı beslenmeme rağmen ölçüme göre 5 kg kastan gitmiş.

Hoca programı yenilemek için daha erken diyor 3 aydır resmen boşa kürek çekiyorum

Sizce bu programa devam etmeli miyim?

 

herşeyi 4 4 lük yaptığına eminmisin. beslenmen hedefine göre kusursuzmu? önce beslenme önemli gelişim için 2. planda antreman gelir.

 

Beslenme konusunda eminim.

Her gun ızgara tavuk göğsü yiyorum.

Macrolarımı hesaplayınca karbo 100 yağ 60-70 arası protein 140ın altına düşmüyor.

Şeker-ekmek dışardan yağlı şeyler vs hepsini kestim.

Akşam 7 den sonra bir şey yemiyorum bol su içiyorum.

Daha ne yapacağım bilmiyorum

Spora başlamadan önce her gün 3 l cola içerdim hoca insülin direnci olabilir dedi.

Doktora gideceğim bakalım.

 

Kaloriyi fazla dusurmussundur, antrenmanda goruldugu uzere oldukca yogun, bu antrenman programi hipertrofiden cok cardiovari geciyordur muhtemelen senin icin, buda beraberinde kas kaybini getiriyor olabilir.

Oncelikle ihtiyacin olan kaloriyi iyi hesapla ve bundan 500 kalori dusur, daha sonrada itis/cekis seklinde haftada 4 gun agirlik, 1 gunde 1 saat cardio eklersen daha makul olabilir.
Ancak oncelikle bakman gereken beslenme, tam kg dogru mu olculdu bilmiyorum ama beslenme zayifsa 2 gun cardio ve bu sekilde 3 gun agirlik antrenmani kesin kas kaybi getirir.

Yukarida gunluk beslenmene kabaca bakarsak 1500 kalori var orada. Bazal metobolizmanin bile altina dusmussun buyuk ihtimalle, ustelik 3 ay. Bu antrenman programi zaten 3 ay uygulanmaz, ancak oncelikle halletmen gerek gunluk ihtiyacin olan kaloriyi iyi hesaplayip, ona gore beslenmen.

 

Evet genellikle 1500-1600 kalori arasında kalıyorum.

2000 kalorinin altına düşmemeye çalışacağım.

Forumda program aradım fakat bulamadım bu program yap yap bitmiyor

 

https://www.bodyforumtr.com/threads...yanlar-İçin-program.4738/page-40#post-1134780

Program icin buraya goz atabilirsin.
Beslenme konusunda da dedigim gibi kalori sayman yararina olur bence.

 

ben 15 kilo verdim oranım %40dan %30a düştü hala göbek var. sabır işi bunlar senelerle ölçülen dönemlerdir bu işi zorluğu burada bir iki ayda sonuç alınsa herkese kolay olurdu.

 

Hocam hemen güzel bir vücuda sahip olmak istemiyorum zaten 3 aydır uğraşıyorum gelişme göremeyince moralim bozuluyor :/

 

program yoğun , çoğu hareketi yapmaya enerjin kalmıyor muhtemelen. bu sitede bir sürü güzel program var. onlardan birini al ve uygula.bu program sadece senin ağırlıklarla tanışmanı ve onlara ısınmanı sağlar.

 

Bu hareketleri 1 antreman da mı yapiyorsun

 

Evet hocam.

 

3 aydır yapıyorsan güzel bir beslenme ve 7-8 egzersiz verimli olmasına yeterli olur türkiyedeki cahil hocalardan çektiğimiz bitmiyor malesef 14 hareket var bu programda başlangıç ve orta seviye için kesinlikle uygun değil

 

Evet hocam yap yap bitmiyor bıraktım bu programı.

1.Gün
-Bench Press
-Squats
-Front Lat Pull Down 3*12 Set
-Upright Row
-Alternate Curl
-Dumbell Fransız

3. Gün
-Dumbell İncline Bench Press
-CAble Row 4*10 Set
-Lateral Raise
-Z Bar Curl
-Push Down

5.Gün
-Dumbell Fly (Düz Bench)
-Bent Over Row 5*8 set
-Shoulders Press
-Barbell Curl
-Dumbell Triceps Extansions

Bunu yapıyorum sizce nasıl ?

Eklemem gereken hareket var mı ?

 

Çok fazla izole hareket var bir fullbody programında 1 max 2 hareket seçebildiğimiz için ( bölge başına ) bileşik egzersizlere yüklen misal dumbell fly gibi bir açış hareketi yerine decline dumbell press yapsan çok daha büyük verim alırsın

 

Teşekkür ederim hocam.

dumbell fly yerine decline dumbell press ekledim

 

Program çok ağır katabolik etkiyi artiriyor muhtemelen bu kadar hareket. Programı hafiflet yoksa daha çok kas kaybedersiniz.