mastertrainer
Üye
A-B diye çalışcaksan
A: göğüs+kanat
B
muzlar+ön/arka kol diye böl....
örnek bir program:
A:
bench press 4*8
üst göğüs press 4*8
dumbbell bench yana açış 3*8
alt göğüs press 3*8
pull-over 3*15
lat öne 3*12
kablo karna çekiş 3*12
bar/t-bar row 4*10
tek kol dumbbell rowing 3*10
B:
omuz dumbbell press 3*8
dumbbell yana açış 4*10
öne eğilerek arka omuz 3*12
EZ bar çene altına çekiş 3*12
shrugs 3*12
+
barbell curls 3*10
oturarak dumbbell curl 3*10
scott curl 3*10
+
french press 3*10
triceps pushdowns 3*10
triceps kick back 3*12
daha yumuşak ama uygulanışı biraz uzun bir program...neticesi hoşuna gidecektir...
A: göğüs+kanat
B

örnek bir program:
A:
bench press 4*8
üst göğüs press 4*8
dumbbell bench yana açış 3*8
alt göğüs press 3*8
pull-over 3*15
lat öne 3*12
kablo karna çekiş 3*12
bar/t-bar row 4*10
tek kol dumbbell rowing 3*10
B:
omuz dumbbell press 3*8
dumbbell yana açış 4*10
öne eğilerek arka omuz 3*12
EZ bar çene altına çekiş 3*12
shrugs 3*12
+
barbell curls 3*10
oturarak dumbbell curl 3*10
scott curl 3*10
+
french press 3*10
triceps pushdowns 3*10
triceps kick back 3*12
daha yumuşak ama uygulanışı biraz uzun bir program...neticesi hoşuna gidecektir...