Merhabalar
yaş:15
kilo:76
boy:1.76
6aydır yapıyorum ve hafif yağlıyım ve bunun için hocam şöle bi program verdi.
Pazartesi(göğüs): 12çarpı3
1-Bench press
2-Butterfly
3-Dumbell bench press
4-Incline press
5-Dumbell ıncline press
6-Pullover
7-Cable Cros Machine
Çarşamba(omuz):12çarpı3
1-Öne - arkaya press
2-Side Lateral Raises
3-Military press
4-Arnold press
5-Upright rowing
6-Shrack Dumbell
Cuma(sırt-kanat-bacak)12çarpı3 bacak 8çarpı3
1-Pulley row
2-Lat pulldown
3-Long pulley
4-One dumbell rowing
5-Bent over barbell rowing
6-squat
7-Leg ensantion
8-Leg curll
9-Adductor
10-Abductor
Cumartesi(ön kol-arka kol)12-10-8
a)barbell curl
b)cable crossover station
a)scoot curl
b)alna press
1-Seated biceps curl
2-One dumbell triceps press
Antremen günleri de 200mekik , ve 30tane ayağı öne uzatma adını hatırlayamadım şimdi.ve her ağırlık antremanı sonrası 10dk kardiyo.
Cumartesi günü a b olanlar süperset.Sizce hafif yağ yakımı için uygun mudur?
Beslenme olarak sabah onu ye akşam bunu ye yapmıyorum.Fakat hafada sabah iki kez konserve balık,iki kez 2-3 yumurtalı omlet.kaşar,beyaz peynir süt.öğle yemekhaneden ne çıkarsa ki güzel şeyler çıkıyor tavuk,et baklagiller vs.akşam ise haftada iki kez tavuk bir kez balık vs.Protein tozu kullanmıyorum.
yaş:15
kilo:76
boy:1.76
6aydır yapıyorum ve hafif yağlıyım ve bunun için hocam şöle bi program verdi.
Pazartesi(göğüs): 12çarpı3
1-Bench press
2-Butterfly
3-Dumbell bench press
4-Incline press
5-Dumbell ıncline press
6-Pullover
7-Cable Cros Machine
Çarşamba(omuz):12çarpı3
1-Öne - arkaya press
2-Side Lateral Raises
3-Military press
4-Arnold press
5-Upright rowing
6-Shrack Dumbell
Cuma(sırt-kanat-bacak)12çarpı3 bacak 8çarpı3
1-Pulley row
2-Lat pulldown
3-Long pulley
4-One dumbell rowing
5-Bent over barbell rowing
6-squat
7-Leg ensantion
8-Leg curll
9-Adductor
10-Abductor
Cumartesi(ön kol-arka kol)12-10-8
a)barbell curl
b)cable crossover station
a)scoot curl
b)alna press
1-Seated biceps curl
2-One dumbell triceps press
Antremen günleri de 200mekik , ve 30tane ayağı öne uzatma adını hatırlayamadım şimdi.ve her ağırlık antremanı sonrası 10dk kardiyo.
Cumartesi günü a b olanlar süperset.Sizce hafif yağ yakımı için uygun mudur?
Beslenme olarak sabah onu ye akşam bunu ye yapmıyorum.Fakat hafada sabah iki kez konserve balık,iki kez 2-3 yumurtalı omlet.kaşar,beyaz peynir süt.öğle yemekhaneden ne çıkarsa ki güzel şeyler çıkıyor tavuk,et baklagiller vs.akşam ise haftada iki kez tavuk bir kez balık vs.Protein tozu kullanmıyorum.
