Programımı Yorumlarmısınız

Güç ve Hacim için uyguladığım program eksik fazla varsa söyleyin yada tavsiye verin buyrun ,
Pazartesi: Göğüs/Omuz/

Göğüs
• Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar

Omuz
• Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar

Karin
• Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Salı: Bacak/Kalf

Bacak
• Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
• Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
• Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
• Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar

Kalf
• Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps

Abs
• Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Çarşamba: Arka kol/Bonus(Biceps)

Arka Kol
• Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
• Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar

Biceps
• Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar





Perşembe: Sırt/Biceps

Sırt
• Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
• Chins: 3 Sets x Maksimum
• Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
• Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar

Biceps
• Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar

Karin:
• Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: DİNLENME

Pazar: TEKRAR

 

Antremanımız kısa sürüyo galiba

--- Mesaj birleştirildi, 20 Temmuz 2015 ---

• Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar
Bence en azından 3 set yapsan tamamdır bu iş.Ancak hangi saate çalışıyosun ya da çalıştıktan sonra işten yorgun dönüyo musun bilemiyorum.

 

Evet setleri düzeltmeyi unuttum 3 set yapıyorum zaten bide 12 tekrardan başlayarak rop set yapıyorum 8 e kadar şuan çalışmıyorum o yüzden sabah 5 de kalkıyorum kahvaltı bazen kardiyo için koşu ya gidiyorum daha sonra gelip ara öğün yiyorum öğle yemeğini tam 12 de yiyip saat 2 de antrenmana başlıyorum.