geceaslanı
Üye
Yaşım 16
kilo net bilmiyorum ama 50 civarı...
5kg 1 çift dumbellım var..
bu gerekli olan aletleri salon değilde , spor parklarında mevcut...ben orda ve evde yapabileceğim hareketleri seçerek bu listeyi oluşturdum..
haftada 4 gün:
Kol
Pazartesi: scott dambıl curl - front lat pull down - Bench Press - Military Pres - Lateral - Barbell Curl - Concentration Curls
Bacak
Salı: leg extension - Leg Curl - Dumbell squats - Dumbell sumo deadlliftf (İç) - Dumbell lunges (Ön) - Stiff Legged deadlifts (Arka) - Calf (Bilek)
Çarşamba: Dinlenme
Göğüs-Karın
Perşembe: Flat Dumbbell Flyes - Close Grip Bench Press - Incline Dumbbell Press - Incline Dumbbell Flyes - butterfly - Leg Lifts (+ diğer çeşitleri) - Incline Sit-Ups
Kanat-Omuz
Cuma: One Arm Dumbbell Rowing - Dumbell Press - Bent-Over Dumbbell Lateral Raises - Dumbbell French
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
ilk başta standart 3x8 kullanmayı düşünüyorum bu rakamı her hafta 2 şer tekrar arttırmayı düşünüyorum..Ayrıca setler arası 50 saniye dinlenme süresi yeterlidir diye düşünüyorum
Not: Bu programı tamamiyle bu siteden edindiğim hareket ve bilgilerle düzenledim
bu ilk konumdur bi kusurum olmuş ise özür dilerim...
önerilerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum...
kilo net bilmiyorum ama 50 civarı...
5kg 1 çift dumbellım var..
bu gerekli olan aletleri salon değilde , spor parklarında mevcut...ben orda ve evde yapabileceğim hareketleri seçerek bu listeyi oluşturdum..
haftada 4 gün:
Kol
Pazartesi: scott dambıl curl - front lat pull down - Bench Press - Military Pres - Lateral - Barbell Curl - Concentration Curls
Bacak
Salı: leg extension - Leg Curl - Dumbell squats - Dumbell sumo deadlliftf (İç) - Dumbell lunges (Ön) - Stiff Legged deadlifts (Arka) - Calf (Bilek)
Çarşamba: Dinlenme
Göğüs-Karın
Perşembe: Flat Dumbbell Flyes - Close Grip Bench Press - Incline Dumbbell Press - Incline Dumbbell Flyes - butterfly - Leg Lifts (+ diğer çeşitleri) - Incline Sit-Ups
Kanat-Omuz
Cuma: One Arm Dumbbell Rowing - Dumbell Press - Bent-Over Dumbbell Lateral Raises - Dumbbell French
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
ilk başta standart 3x8 kullanmayı düşünüyorum bu rakamı her hafta 2 şer tekrar arttırmayı düşünüyorum..Ayrıca setler arası 50 saniye dinlenme süresi yeterlidir diye düşünüyorum
Not: Bu programı tamamiyle bu siteden edindiğim hareket ve bilgilerle düzenledim
bu ilk konumdur bi kusurum olmuş ise özür dilerim...
önerilerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum...