Yaşım 16 kilo net bilmiyorum ama 50 civarı... 5kg 1 çift dumbellım var.. bu gerekli olan aletleri salon değilde , spor parklarında mevcut...ben orda ve evde yapabileceğim hareketleri seçerek bu listeyi oluşturdum.. haftada 4 gün: Kol Pazartesi: scott dambıl curl - front lat pull down - Bench Press - Military Pres - Lateral - Barbell Curl - Concentration Curls Bacak Salı: leg extension - Leg Curl - Dumbell squats - Dumbell sumo deadlliftf (İç) - Dumbell lunges (Ön) - Stiff Legged deadlifts (Arka) - Calf (Bilek) Çarşamba: Dinlenme Göğüs-Karın Perşembe: Flat Dumbbell Flyes - Close Grip Bench Press - Incline Dumbbell Press - Incline Dumbbell Flyes - butterfly - Leg Lifts (+ diğer çeşitleri) - Incline Sit-Ups Kanat-Omuz Cuma: One Arm Dumbbell Rowing - Dumbell Press - Bent-Over Dumbbell Lateral Raises - Dumbbell French Cumartesi: Dinlenme Pazar: Dinlenme ilk başta standart 3x8 kullanmayı düşünüyorum bu rakamı her hafta 2 şer tekrar arttırmayı düşünüyorum..Ayrıca setler arası 50 saniye dinlenme süresi yeterlidir diye düşünüyorum Not: Bu programı tamamiyle bu siteden edindiğim hareket ve bilgilerle düzenledim bu ilk konumdur bi kusurum olmuş ise özür dilerim... önerilerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum...
