Predatel-yeni antreman programi-onerileriniz

[Predatel]

Pazartesiden itibaren antreman programimi degistiriyorum... Onerileriniz bekliyorum.

Kolum sakat oldugundan dolayi kolumu 180 derce ceviremiyorum o yuzden ters tutus hareketleri yapamiyorum. Ters tutus gerektiren hareketler onermeyiniz

1. gogus-biceps

flat dubell bench press/dumbel flyes(superset*4)

incline bench press
pullover


ez bar curl
incline dumbell curl
cable biceps curl (dropset*4)


2.Sirt-bacak


pull ups
deadlift
revers push down
goodmorning yada supermen(agirlikli)


squat
leg press
leg ex
calf


3.omuz-triceps


ayakta barbell shoulder press
lateral rises
seated dumbell press
lying external rotations


lying triceps ext. ez bar
kickback
cable triceps ex(dropset*4)

yazmayi unutmusum 2 defa da karin ve aralarda kardiyo