Praefecti Antrenman Günlüğü

Merhaba arkadaşlar,

Kağıt üzerinde 2 senedir fakat düzenli olarak 16 aydır salona gidiyorum.Ağırlık çalışmaya başladığımda ilk olararak flexorun yeni başlayanlar için yazdığı programları kullanıyordum daha sonrasında 3 ay 5x5 yaptım daha sonra split bir programa geçiş yaptım ve öyle devam ediyordum şimdi tekrar çalışma rutinimi ve programımı değiştirdim büyüme odaklı çalışıyorum haftada 4 gün salona gidiyorum ve yeni antrenman programım aşağıdaki gibi. Şunu şöyle yap vs dediğiniz bir şey olursa lütfen belirtin veya merak ettiğiniz bir şey olursa lütfen sormaktan çekinmeyin.

Haftalık Düzen

• Pazartesi: Göğüs & ABS
• Salı: Dinlenme
• Çarşamba: Biceps & Triceps & ABS
• Perşembe: Dinlenme
• Cuma: Omuz & Bacak
• Cumartesi: Sırt & Kardiyo HIIT
• Pazar: Dinlenme

Antrenman Programı
Pazartesi
Göğüs

• Dumbbell Chest Press 12-12-12-10
• Dumbbell Fly 4x12
• Incline Chest Machine Press 12-10-10
• Cable Crossover 4x12 - Son set üçlü drop-set**
• Dips 3x Maksimum - 12 tekrardan fazla çıkıyorsa ağırlıklı**
• Pullover 3x12

ABS

• Weighted Decline Sit-up 4x15-20
• Weighted Crunch 4x15-20
• Leg Raise 4x10-15

Çarşamba
Biceps

• Cable Curl 12-10-8
• Incline Dumbbell Curl & Standing Dumbbell Hammer Curl 12-10-8 & 12-10-10
  
• Preacher Curl 12-12-10-8 - Son set ikili drop

Triceps

• V-Bar Pushdown & Pushdown 12-10-10 &12-10-10
• Skull Crusher 12-10-10-10
• Cable Overhead Extansion 3x12

ABS

• Extended Plank & Side knee tucks 30 sn x3 & 10 x3
• Russian Twist& Pyramid hold 40 x3 & 30sn x3
• Side Planks 30sn x2
• Bisiklet - 30 dk

Cuma
Omuz

• Seated Dumbbel Shoulder Press 4x10-12
• Lateral Raise 4x12-15
• Front Raise 3x10-12
• Lateral Cable Raise 3x12-15
• Rear Deltoid Fly 3x10-12

Bacak

• Leg Extansion 3x12
• Squat 12-10-10-8
• Leg Press 12-10-10
• Leg Curl 3x12
• Hip Abdcutor Machine 4x12-15
• Calf Raise 20-18-16-14

Cumartesi
Sırt

• Barfiks 3x Maksimum
• Narrow Grip Lat Pulldown 4x10-12
• Wide Grip Barbell Row 12-10-10-8
• T-Bar Row 12-10-8-8
• Wide Grip Seated Cable Row 4x12-15
• High Row Machine 12-10-10

Beslenme Düzeni
3 ana ve 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğünden oluşuyor. Toplam kalori miktarı 3600kcal civarına denk geliyor. Genel olarak makro dağılımı şöyle​

• Protein: 2.5x 74kg​
• Karbonhidrat 7x 74kg​
• Yağ:1.3x 74kg​

Kullandığım Supplementler
Whey - idman sonrası bir porsiyon
Gainer - ara öğünlerde 100-100 toplamda 200gr
Creatin - idmandan önce 5gr
Arjinin - idmandan önce 5gr​

 

Şimdi spordan geldim bugün kol günüydü. Bicepslerim diğer bölgelere göre ileride olduğu için fazla yüklenmeden çalışmaya özen gösterdim. Tricepsi ise daha yoğun daha ağır biçimde failure'a gidene kadar çalıştım çünkü bicepslerime göre ufak kalıyorlar. İdman sonundaysa karın yerine yine aynı yoğunlukta 6 set kalf raise yaptım, kalf genetiğim kötü o yüzden daha çok çalışmam gerekiyor. Son olarakta idman sonundan bir fotoğraf

 

genetiğin iyi gözüküyor ama böyle bir programla hiç bir şey kazanamayacağını düşünüyorum bir kası 1 günde anasını ağlatmaktansa haftada 2 yada 3 kere çalışmalısın

 

Kilon ideal kasların da iyi görünüyor formunu korumaya devam et

 

Okuldan dolayı burayı boşlamış bulundum geçen hafta cuma günü sağlam bir omuz bacak idmanı attım bacakta girebildiğim kadar ağır girdim önceden yorma ve bacakların güzelce ısınması için programa leg extansion ile başladım sonra sırasıyla devam ettim yorgunluktan dolayı squat tam çıkmadı ama yeni programın ilk haftasını adaptasyon süreci olarak gördüğüm için ilerleyen günlerde daha iyi olacağını biliyorum.

Cumartesi günü sabah erken kalktım güzelce beslendim idman saatine kadar baya bir karbonhidrat yüklemesi yaptım ve idmana enerjik şekilde başladım. Salonda arkadaşım ile denk geldiğimden dolayı Wide Grip Row hareketini yerine Straight Arm Pulldown ile değiştirdim ve birlilkte aynı idmanı uyguladık güzeldi çok yorucu oldu sırtta ağır kilo kaldırmak yerine kontrol edebildiğim maksimum kiloyla çalışıyorum ek üst sırt kaslarım zayıf onları kuvvetlendirmek adına programın sonunda ek olarak 3x20 olacak şekilde düşük ağırlıkla Face-pull girip idmanı sonlandırdım.

Bugün akşamda göğüs ve karın idmanım var idman sonunda tekrar buralara döneceğim.

--- Mesaj birleştirildi, 24 Aralık 2018 ---

Daha öncesinde ağırlıklı olarak full body programları uyguladığım için artık sıkıldım ve biraz değişikliğe gitmek istedim

Teşekkür ediyorum hedefim yağ oranımı biraz daha aşağıya çekip 80-85 kg aralığında olmak bununda uzun bir süreç ve büyük bir disiplin gerektiğini biliyorum bakalım ne kadar sürede hedefime ulaşacağım merak ediyorum

 

Göğüs idmanımı bitireli 1 saat kadar oluyor bunları idman sonrası öğünümü yerken yazıyorum Göğüs için çok sert ve efektif set araları kısa süren çalışma uyguladık partnerimle beraber ve partnerle çalışmanın önemini bir kez daha anlamış oldum tek başıma giremeyeceğim ağırlıkların altına rahatça girip çok az destek ile seti tamamlıyorum. Eksiklerime yoğunlaştığım bir program olduğu için zorlamasının yanında eksiğinin kapandığını görmek insana keyif veriyor

 

Compound hareketi her zaman izoleden önce yap. Isınma kısmını da gireceğin ağırlığın %50-60-70-80-90 şeklinde 3-5 tekrar yaparak ısın çünkü sadece kası değil eklemleri de ısıtıp, vücudu hazırlaman gerekiyor.

 

itis cekis veya upper lower programi oneririm

fullbody den sonraki tek opsiyon tek bölge değil