PPL antreman programı hakkında /omuz sorunsalı

Soru öncesi yararlanmak isteyen arkadaşlar için temel olarak kısa bi bilgide paylaşalım, Programı haftanın altı günü olmak üzere A-B-A-B-A-B-Pazar off şeklinde uyguluyorum.
Her kas grubunu haftanın 3 günü yüksek volume uyarmış olup 48 saat dinlenme süresinide tanımış oluyoruz.
Bacak günü olmamasını yadırgıyabilirsiniz, fakat haftanın 6 günü Squat ve Deadlift egzersizlerini uyguluyoruz. Buda lower body’miz için fazlasıyla yeterli gelicektir.
İki tip PPL programı paylaşıp hangisinin daha verimli olduğunu artı ve eksilerini tecrübeleriniz ile aktarmanızı istiyorum.

1
A (Push/Gögüs/Omuz/Triceps)
3 x Squat
5 x Bench Press
5 x Cabble CrossOver
3 x Shoulder Press
3 x Dips veya Triceps Pushdown

B (Pull/Sırt/Biceps)
3 x Deadlift
5 x Cabble Row
5 x Lat Pulldown
3 x Lateral Raise
3 x Biceps Curl



Aşağıdaki program üstteki programın ReDizayn edilmiş hali. Sadece omuz egzersizlerinde değişikliğe gidilmiştir. Mantığı ise şu şekildedir. A günü bench press ve crossover ile ön omuzumuzu yeterince aktif ediyoruz.
B günü ise lat pulldown ve row egzersizimizde arka omuz kaslarımız yeterince aktive olmaktadır.
Dolayısıyla shoulder press gibi bi egzersiz tercihi omuzun düzensiz gelişimine ve duruş bozukluğuna sebebiyet verebilir. Lateral raise ne kadar yan omuz kaslarımızı temel alsada ön ve arka omuzlarımızıda çalıştırmaktadır. Dolayısı ile shoulder press yerine lateral, pull gününede facepull ekledim, sizce en verimlisi hangisi olur?

2
A (Push/Gögüs/Omuz/Triceps)
3 x Squat
5 x Bench Press
5 x Cabble CrossOver
3 x Lateral Raise
3 x Dips veya Triceps Pushdown

B (Pull/Sırt/Biceps)
3 x Deadlift
5 x Cabble Row
5 x Lat Pulldown
3 x Facepull
3 x Biceps Curl

 

bacağı ayrı gün yapsan daha iyi olmaz mı acaba?
Push günlerinde omuz press te eklersin hem.
Bench Press
Overhead
Incline dumbbell press
Triceps
lateral raise gibi


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Biraz, her şeyi yapmak istiyorum programı gibi olmuş. En azından Push-Pull yapıp bir gün off vermek daha iyi olabilir. Ayrıca tekrar sayıları çok önemli onları da ekleyebilirsen iyi olur. Arka arkaya sürekli olarak ağır deadlift-squat girmek mantıklı olmaz.

 

A- Push (Gögüs/Omuz/Triceps)

5 x Dumbbell Press
5 x Low Cabble CrossOver
5 x Shoulder Press
3 x Lateral Raise
3 x Triceps Pushdown

B-Pull/Legs (Sırt/Biceps/Bacak)

3 x Squat
3 x Deadlift
5 x Cabble Row
5 x Lat Pulldown
3 x Facepull
3 x Biceps Curl

Bu şekilde redizayn ettim programı, bi süre böyle devam edeceğim

 

Arkadaşım “redizayn” ne demek oluyor? Türkçe sözlüğe baktım bulamadım cahilim sanırım İngilizcedir diye İngilizce sözlüğe baktım orada da yok. Kendin mi buldun kelimeyi?