PowerBuilding Nedir?

Arkadaşlar Powerbuilding nedir? Antrenman programı ve sistemi hakkında bilgi verirmirsiniz. Ne işe yarar Powerbuilding kısaca herseyi anlatırsanız sevinirim.

 

"güç inşaası" anlamına gelir adındada soylendiği gibi amaç güç arttırmaktır. ( bana kalirsa bodybulding yaparakta yapabilirsin bunu tabi hipertrofi bekleme süresi vs de var işin içinde eğer ben 300 kilo kaldırıcam diyorsan hergün ağır çalışarak yapabilirsin ağırlıkları dız sirayla dusukten yukseğe başla kaldımaya durmak yok ama zorlamak gerek liflerine zararı buyuk sinir sistemede hasar verir. sinir sistemiyle alakalı tamamen.)

 

Bodybuilding ile powerlifting'in prensiplerini bir arada bulunduran karma bir sistemdir. Yani bir powerbuilding programında bileşik egzersizlerde 3-5 tekrar aralığına kadar düşük tekrar aralığı görebiliriz. Izolasyon ve bileşik egzersizlerin son setlerinde ise klasik bodybuilding tekrar aralığına (8-20) geri dönülebilir. Natürel birisi için en sürdürebilir ve etkili sistemdir bence. Progressive overload'ın temel ve hipertrofide en etkili mekanizması olan ağırlık artışını ön plana alır ancak diğer mekanizmalarını (Time under Tension, Pump, Eccentric Overload) da ihmal etmez.

 

Yani şöyle diyebilir miyiz? Örnek veriyorum Bacak günü => 3x5 Squat - 3x5 Deadlift bu Powerlifting oluyor. Sonrasında ise 4x10, Leg Curl, 4x10 Leg Extension yaparak Bodybuilding oluyor ve bunları birleştirip 1 antrenman programında yaparak Powerbuilding antrenmanı yapmış oluyoruz. Hem güç hem hacim kazanıyoruz yani.

 

Öyle de denilebilir. @zeo64 forumda powerbuilding tarzında calışan kişilerden. Kendi deneyimlerini aktararak açıklama yaparsa çok iyi olur

 

Ne kadar kendimi powerbuilding yapıyorum diye tanımlamasam da uzun zamandır benzer prensiblerle çalışıyorum.Temel mantığında arkadaşın da dediği gibi Compound dediğimiz büyük hareketleri güç odaklı çalışıp üstüne kas geliştirme aralığı denen 8-15 tekrarlı setler yapmaktır.Tabi bu setler de yine compound hareketlerle yapılabilir.Bir antrenman tecrübesi gerektirdiğini düşünüyorum çünkü doğru hareketleri seçmenin çok kolay olduğunu sanmıyorum.
Örnek vericek olursak 4günlü bir push-pull programında

Push
Temel Quad. Hareketi::BackSq-FrontSq. vs. geniş ROM’a sahip yükleme yapmanın kolay olduğu bir hareket
BackSq 5x3 3x5 5x5 gibi setler

Temel Göğüs Hareketi::BenchPress takip edilebilirlik ve ağrılık arttırma açısından en mantıklı bulduğum hareket.
BenchPress 5x3 3x3 5x5 6x6 ters piramit5x7-8 gibi setler.

Bunlar üzerine tercih edilecek diğer hareketler daha yüksek tekrarlı setler yapılır.Ama böyle bir sistem uygulamak için vücudu çok iyi tanımak-programlamayı bilmek-amacı da doğru saptamak gerekir.
Kendimden örnek verecek olursam Benim göğüs antrenmanım
3tekrar-3tekrar-3tekrar-6tekrar-6tekrar-8tekrar-8tekrar-10/12 tekrar şeklinde 8 sete yakın BenchPressten oluşur üzerine en fazla 3-4 set cable fly yaparım.Dahasına gerek görmem.Birkaç farklı programlama deneyerek uygun bir Powerbuilding sistemi oluşturabilirsin.

 

Full body için şöyle bir powerbuilding programı uygulanabilir. Eğer compound egzersizlerde yeterince kuvvetlenme sağlanıldıysa.

A.1 Squat 4x5
A.2 Deadlift 4x5
B.1 Bench Press 4x6
C.1 Cable Fly 2x15
D.1 Weighted Pull Up 4x MAX
E.1 Lat Pushdown 2x15
F.1 Face Pull 3x15 w/s Lateral Raise 3x15
G.1 Barbell Curl 3x8 w/s Skull Crusher 3x8

Tekrar aralıkları değiştirilebilir. Örnek teşkil etsin diye yazdım. Yorumlara açığım.

Eğer hala main liftlerde beginner seviyesindeyse izole hareketler çıkartılıp

A.1 Squat
A.2 Deadlift
B.1 Bench Press
B.2 OHP
C.1 Pull Up
C.2 Barbell Row
D.1 Face Pull w/s Lateral Raise
E.1 Barbell Curl
E.2 Skull Crusher

 

Pazartesi
Squat 3x5
Deadlift 3x5
Leg Curl 3x10
Leg Extension 3x10
Military Press 3x10
Biceps Curl - Triceps Pushdown 3x10 (Superset)

Çarşamba
Bench Press 3x5
Dumbell Press 3x10
Dumbell Fly 3x10
Military Press 3x10
Biceps Curl - Triceps Pushdown 3x10 (Superset)

Cuma
Barbell Row 3x5
Lat Pulldown 3x10
Back Row Machine 3x10
Military Press 2x10
Biceps - Triceps Pushdown 2x10 (Superset)
Böyle bir Powerbuilding antrenmanı oluşturdum sizce nasıl? Ve antrenmana başlamadan önce ısınmak için 7 dakika Koşu Bandında koşucam.

 

military press i de 3*5 yap bence.O da temel hareketlerden sayılır. Overhead press yerine geçer mi bilmem; ama overhead press compound bir hareket; military de de bir farklılık olmadığını varsayıyorum.

 

Tamamdır. Ancak onu haftada kaç kez yapayım ve hangi kas grubunun gününe ekleyeyim?

 

Siz haftada 3 yazmışsınız; bence fazla. Sizin programa göre bence sırt 2 omuz 2 gün iyidir. Omuzu göğüsten sonra yapabilirsiniz. Göğüsten sonra omuz yorar.bunu belirtmekte fayda var. Ama yapılabilir. Sırt tan sonra omuz emin değilim; o da olur sanki. yorumları bekleyelim

 

Arkadaşlar genel olarak açıklamış. Eklemek istediğim şöyle bir nokta var. Bu sadece bir program değil bir sistem ve tahminimce (belki yanlış düşünüyorum) her türlü programa uygulanabilir. Fullbody, push/pull, alt/üst, çift bölge ve hatta bro split. Yeter ki vücudunu iyi dinle. Son zamanlarda okuduğum bir çok programda bu sistemin tercih edildiğini görüyorum

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

3x10 birçok harekette sevdiğim bir set şekli değil.Yetersiz geliyor.Leg extension gibi bir harekette mesela tempo yapılmadığı sürece 10 tekrarın Quadları pumplamak dışında ne kadar etkisi olur emin değilim.Spor geçmişin ve hareketlerdeki tecrüben ne kadar?

 

Yaklaşık 1 yıldır yapıyorum.