Ph0enix Çalışma Programı

Merhaba Forum Üyeleri Bu Benim Vucut Geliştirmede 3. Ayım Programımda Bu Bakalım Ne Diyeceksiniz

Ölçüler :

Kol :34.5
Gögüs : 101
Omuz : 114
Bel : 78
Kilo : 74

- Antreman Programı -

** Pazartesi ( Göğüs - Kol )

* Benc Press - 10 , 8 , 6 , 6

* Dambıl Flyes - 4 Set 10 Tekrar (4 * 10 )

* Dambıl Benc Press - 10 , 8 , 6 , 6

* Dambıl Pullover 4 Set 10 Tekrar (4 * 10 )

* Barbel Curl 10 , 8 , 6 , 6

* Hammer Curl 4 Set 10 Tekrar ( 4 * 10 )

* Konsantrasyon Curl 4 Set 10 Tekrar ( 4 * 10 )


** Çarşamba ( Omuz - Bilek )

* Barbel Neck Press 10 , 8 , 6 , 4

* Laterel Press ( Yanlara Açış ) 4 Set 10 Tekrar (4 * 10 )

* Dambıl Press 4 Set 10 Tekrar ( 4 * 10 )

* Front Dambıl Pres 4 Set 10 Tekrar ( 4 * 10 )

* Wrist Curl 4 Set 10 Tekrar ( 4 * 10 )

* Reverse Wrist Curl 4 Set 10 Tekrar ( 4 * 10 )

* Reverse Barbel Curl 4 Set 10 Tekrar ( 4 * 10 )



** Cuma ( Sırt - Arka Kol )


* Bent-Over Barbell Rowing 10 , 8 , 6 , 6

* Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4 Set 10 Tekrar ( 4 * 10 )

* T-Bar Rowing 4 Set 10 Tekrar 4 * 10

* One Arm Dumbbell Rowing 4 Set 10 Tekrar ( 4 * 10 )

Karın Hareketleri Olarak Her Haftada 4 Gün


* Crunch

* Bent-Knee Hip Raises

* Oblique Plate Twists