Personal Traininge Başladım. Hedefler Büyük. Hadi İnşallah...

Evet arkadaşlar dün itibariyle ilk P.T antremanını gerçekleştirdim. Bu konuyu kendi motivasyonum ve kendimi takip için açıyorum. İlgilenip yorum yapan yönlendiren arkadaşlar olursa çok sevinirim.
Kısaca bugünümden ve hedefimden bahsedeyim.
35 yaşındayım. Çocukluktan beri kg sorunu olan bir insandım. Boyum 1.82. Bundan 10 sene önce 115 kg ulaştım ve kendimce yaptığım diet ve ilk kez başladığım spor salonu macerasıyla 7 ayda 35 kg verip 80 kg indim. Daha sonra aralıklı olarak düzensiz bilinçsiz dönem dönem spor yaptım ama 90kg civarlarında kaldım.
Bu forumun da katkısıyla bilinçlenmem gerektiğine karar verdim ve en iyi faydayı sağlayacağını düşünerek P.T. dersi almaya karar verdim.
Dün ölçümlerim yapıldı ve antreman ile diet startı verildi.
Ölçüler şöyle:
Boy :1.82
Kg : 92
Bel: 104 cm
Omuz :113 cm
Göğüs :108 cm
Kol : 33 cm
Bacak :61 cm (En kalın yerinden basene yakın ölçüm)

Düşük carb yüksek protein karışımından oluşan bir dietim var. Diet benim için sorun değil, beni zorlayan bir şey değil zaten alışığım uzun zamandır kg kontrolüne.
ama anladım ki istediğim sağlıklı fit görüntü ve yaşam için kg kaybı yanında kas gelişimi de önemli.
Şu anki hedefim bel ölçümü 90 cm'e omuzu 120 cm 'e kolu da omuzla orantılı olacak bir değere getirmek, göğüs ve sırt yağlanmasından da kurtulup biraz bölgeye biraz şekil kazandırmak.

Haftada 3 gün P.T antremanı yapacağım, iki günde cardio planlıyorum. Dün ilk antremanı yaptık. hafif cardio sonrası omuz göğüs sırt kol ve bacak çalıştık ancak bu durum tespiti ve değerlendirme içindi. İlerleyen antremanlarda programım şekillenecek.

Bu başlıkta eğer başarabilirsem kg kaybımı ve gelişimimi fotoğraflarla destekleyerek periyodik olarak paylaşmak istiyorum.

Sporu artık hayatımın bir dönemine değil, tamamına yayma düşüncesindeyim. Elbette bu yaştan sonra profesyonel olarak spor yapacak halim yok ama 35'ten sonra insanın özellikle vücuduna daha iyi bakması gerektiğini düşünüyorum. İlk etapta 3 ay içerisinde 80kg inmek ve bu sürede kas kaybı yaşamamak mümkün olursa da belirttiğim kas gruplarında az da olsa hacim kazanmak ve vücut orantımı düzeltmek isteğindeyim. Sonrasında 7 ay daha düzenli olarak antreman yapmak ve ideal olduğunu düşündüğüm 75 kg civarlarına inmek istiyorum. Dediğim gibi bu süreçte önemli olan kas kaybı yaşamamak. Yoksa sadece diet ve cardioyla da bunu başarabilirim. Ancak sağlıklı olmanın sadece tartıdaki değerlerle mümkün olmadığını ve bunun görüntüye de aynı oranda yansımadığını anladım.

Motivasyonum çok yüksek, dün P.T'nin faydasını gördüm, inanılmaz zorlandım ama antrenörün varlığıyla olabildiğince setleri tamamladım ve de en önemlisi hareketleri nizami yapabildim, şu an kas ağrıları içindeyim ama keyfim çok yerinde. Anladım ki daha önce bilinçsizce salonda makineler arasında dolaşıp zaman kaybetmişim. İçimden bir ses bu kez doğru başladığımı ve sonunu getireceğimi söylüyor.
İnşallah başarılı olurum ve kendime mahcup olmam.

Destek ve yorumlarınızı bekliyorum.
Herkese sağlıklı günler, güzel gelişimler.

 

siz başlamaya karar verip en önemli adımı atmışsınız bundan sonrası istikrar ve irade

 

Çok doğru bir yoldasın dostum emin ol sonuç alacaksın fikrimce, hemen olacak işler değil sabırla yavaş yavaş olacak işler bunlar. Umarım istediğin ölçülere kavuşursun

 

Güzel dileklerini için teşekkürler arkadaşlar inşallah azimle sonuç alacağım ve yakinda burada gururla önce-sonra fotoları paylaşacağım. Ama herseyden önce hem sporu tam anlamıyla öğrenmek ve hayat boyu temiz beslenme alışkanlığını elde etmek istiyorum. Bugüne kadar brunchlar kebap ziyaretleri alkol tüketimi ne varsa sonuna kadar yaptım. Artık değişim zamanı geldi. Uzun bir süredir tüm gazlı içecekleri bıraktım, Cola siz bir hayat dusunmezdim eskiden şimdi tadını bile animsamiyorum. Hayatımdan kolayı çıkarmak hiç bir eksiklik yaratmadi aynı şey aslında bir zehir olan rafine şeker için de geçerli. Tatlısız bir yaşam da çok rahatlikla sürdürülebilir.

 

Arkadaşlar 3. antremanımı dün tamamladım. Kısaca bahsetmek isterim. İlgilenen olmazsa bile ileride günlük gibi takip etme şansım olur hiç değilse )
Geçen hafta salı günü ilk antremanı yaptık hocamla. 15 dakika tempolu yürüyüş ve açma germe hareketlerinden sonra göğüs, sırt, biceps, triceps, leg extension dan oluşan genel bir çalışma yaptık. Elbette bu bir başlangıç idmanıydı netleşmiş bir program yok henüz. Anladığım kadarıyla hocam genel durumumu ölçmeye yarayacak kısmen ana kas gruplarına yönelik bir program uyguladı.
Antremandan sonra 3 gün kadar ciddi hamlık ağrılarım oldu Kas gevşetici almak zorunda kaldım. Zira daha önceleri asla bu kadar ağır bir antreman yapmamıştım. Ağırdan kastım kilolar çok yüksek değildi, ancak ben hiç bir zaman bu kadar zorlayarak setleri bitirmezdim. Anlıyorum ki daha önce hep yetersiz ağırlıklarla ve nizami olmayan şekilde çalışmışım. Bu intibak antremanında hareketleri formunu bozmadan yapmaya öğrenmeye çalıştım öncelikle. Gerçi daha öğrendim sayılmaz bir kaç hafta bu acemilik sürecektir doğal olarak.

Cumartesi gübü 2. antremanı yaptık (aksilik yüzünden ara bu kadar açıldı ama ancak kendime geldim iyi de oldu)
Bu antremana da yine cardioyla başladık. Sonra bacak ve karın çalıştık. Vücut ağırlıyıla squat ve lunge yaptık. Sırasını karıştırabilirim ama leg press, extension ve lunge'a devam ettik. Daha önce hiç bacak çalışmamıştım. sonra karına geçtik ve crunch ile yerde şınav pozisyonuna benzer bir şekilde 40 sn ayak uçları ve dirsekler üzerinde durarak kasma hareketlerini yaptık. Ve bitirdik.
Pazar günü 3. idmanı yaptık. Omuz ve kol çalıştık. Omuzda çok zayıf olduğum ortaya çıktı. Presslerde setleri tamamlamakta zorlandım. Bir kaç farklı istasyonda omuz çalıştık. Dumbellerla açışlar yaptık. Biceps ve triceps çalıştık. Omuz resmen bitirdi beni.
Şu an halen geçen günkü bacak antremanının yıkımını yaşıyorum ) yürümekte ve merdiven çıkmakta zorlanıyorum İnanılmaz yoğun kas ağrısı var ama eklem vs. ağrısı olmadığı için önemsemiyor hatta keyif alıyorum.
Diete harfiyen uyuyorum, mutfak tartısı aldım ve gramaja dikkat ederek öğünlerimi hazırlıyor, işe paket yapıp getiriyorum öğle öğünü için.
Gündü 3 lt civarı su içiyorum (diğer sıvılar dahil değil) dolayısıyla çok sık tuvalete çıkıyorum ama o da sorun değil.
Yarın 4. antremanı yapıcam inşallah. 12 antreman yani bir ay sonra ölçüm alıcaz inşallah güzel bir gelişim (yağ kaybı anlamında) sağlarım. Öyle olacağına da inanıyorum.
Herkese sağlıklı günler, iyi sporlar...

 

Bugün beşinci antremani da yaptık. Günlük gibi olmasi açısından yazmak istedim.
Bugün 25 dakika kadar orta tempolu 6 km/h yürüyüşle Cardio yaptıktan sonra bacak antremani yaptık.
Leg Curl, leg press, squat ve lunge, extension yaptık. Squat ve lunge vücut ağırlığıyla yapıldı. Leg press ise 80 kg ile.
İç ve dış bacak çalıştıran istasyonda da çalıştık. Bir de ellere ağırlık alıp yüksek bir basamağı inip çıkma hareketi yaptık adını bilmiyorum. Her hareketi nizami yapmaya gayret ediyorum. Ve de acıyı gerginliği hissediyorum. Adelenin yandigini hissediyorum. Son olarak calf raise aletinde çalıştık. Bitirdikten sonra bacaklar titriyordu. Ama ilk bacak antremani sonrasındaki korkunç hamlik yok şu an. Ikinci bölgesel antremandan sonra bile ilkinden daha kondisyonlu oluyor insan.
Diete harfiyen devam. Cuma günü evde davet verdim. Börekler sarmalar kekler baklavalar neler neler vardı ama ben misafirler gelmeden ton balığı ve yağsız salatami yedim misafirlere servis yaptım herseyden ancak bir lokma bile tadlarina bakmadım. Amaç için fedakarlık şart ve motivasyon sağlam olunca buna katlanmak hiç de zor değil. Her sabah ise yemegimi götürüyor ve soğuk soğuk da olsa yiyorum. Inşallah ben ve herkes çabalarının karşılığını alır. Bu beden bize Allah'ın bir armağanı ve onu en iyi şekilde koruyup sağlıklı tutmak da ödevimiz ayrıca bunun getirdiği kendini iyi hissetmek de bunun getirisi

 

hocam sende benim gibi yap. İş yerinde soğuk yemekten kurtul. 45 tl civarında şuan usb ısıtıcılı sefer tası, google de arat bulursun. Ofiste yemekten 2 saat önce bilgisiyarının usb girişine tak, yemeğini sıcak yeme keyfine eriş.

 

Böyle bir ürün olduğunu bilmiyordum çok makbule geçer hakkaten hemen araştırıp edinecegim bir tane

 

Günlük tadındaki konuma devam )
Dün bu haftanın ilk antremanını yaptım. Zamanlama sıkıntılarından ilk idman çarşambaya kaldı ama cuma ve pazar da iki antreman yapıp haftalık 3 düzenli ağırlık çalışmasını tamamlayacağım.
Dün göğüs ve sırt çalıştık. bu bölgenin ikinci antremanıydı. bench pressi dumbellarla yaptık. düz ve incline. aralara fly alıp super set şeklinde çalıştırıyor hocam. Son sette zorlansam da göğüs ve sırtı bitirdim. bu bölgenin henüz ikinci idmanı olmasına rağmen ilkine göre daha rahat geçti, demek ki hakkaten her antremanla birlikte kondisyon ve güç yükseliyor.
Beslenme programına harfiyen uymaya devam ediyorum. henüz 3. hafta içinde olmama rağmen vücut sıkılaştı, genel olarak incelme mevcut, ölçü almıyorum ilk ay bitmeden ve de heyecanla bekliyorum. Bakalım yağ oranında nasıl bir düşme gözükecek ve en öenmlisi mezuro da nasıl bir sonuç alacağım.
Başlangıçtan beri kg kaybım da var ama toplasanız 3 kg falandır ancak buna rağmen çevremden aldığım yorumlar sanki en az 10 kg vermisim gibi. Demek ki bugüne kadar yaptığım dietlerde düzenli ve bilinçli spor olmadığı için kg kaybetsem de vücudu toparlayan görüntüyü yakalayamamışım. Şu an 87 kg civarındayım. Aklımdaki fit vücut görüntüsü için 80'in biraz altında inmem ve kas oranımı korumam ve aslında yükseltmem gerektiğini düşünüyorum.
Bu süreçte hem sabırlıyım hem de sabırsız Programıma riayet ederek yaşıyorum bırakmak vazgeçmek gevşetmek gibi bir düşüncem asla yok diğer yandan ise zaman öyle yavaş geçiyor ki İnsanoğlu bir şekilde hemen sonuç almak istiyor. ama mucize bekleyecek halim yok. 35 yıl bu şekilde var olan vücudu değiştirmek, dönüştürmek bir kaç hafta bir kaç ay içerisinde olacak iş değil. Herşey yolunda giderse en az 8-9 aylık bir sürecin ilk meyveleri toplamak için gerektiğinin farkındayım ve o günün hayaliyle yaşıyorum.
Yarın omuz ve kol günü. iple çekiyorum, umarım güzel bir idman çıkarırım.
Herkese sağlıklı sporlu günler.

 

Maşallah diyelim, iradeniz daimi olsun.

 

teşekkür ederim Columbu hocam. bu haftanın ilk idamına gitmek için işten erken çıkıyorum
bu gün göğüs ve sırt var. ilk ayım bu hafta sonu bitecek. ne oranda inceldim meraktan ölüyor ama ısrarla ölçüm yapmıyorum
ben salona gidip biraz kendimi hırpalayayım
herkese iyi sporlar.

 

evet dün göğüs ve biceps çalıştık.
bench presste çok ama çok yetersizim. olimpik barda 5'er kg ile yani toplam 10kg ağırlık + 18 kg bar ile 3 seti tamamlayamadım 1.80 küsür boy 86-87 kg birisi için herhalde baya üzücü bir durum bu. 18kg bara 2.5'ar kg takıp öyle bitirdim setleri ama onda bile son tekrarlar zorladı.
inc. dumb. fly da ise 1 set 6 kg dumbellarla sonraki setleri 4kg ile tamamlayabildim.
press makinesinde ise setleri tamamladım ama ağırlıklar hakkında fikrim yok. hocam ayarlıyor ağırlıkları, ilk set yüksek giriyor sonra drop set mantığında düşürüyor anladığım kadarıyla. bir de bazı hareketlerde yavaş indirip kaldırtıyor ya da ağırlığı bastıktan sonra bir kaç sn bekletip öyle indirtiyor.
bicepste de epey bi zorladıktan sonra (15 kglık düz barbel ve 12.5 kg düz barbell le başladık, biceps için ayrı bir alette çalıştık.
kol da bittikten sonra karına geçtik.
pilates topu üzerinde crunch ve plank yaptık superset olarak. 40'ar crunch sonrasında 40 sn plank şeklinde 3 set çalıştık ve bitirdik.
duştan sonra otoparktan arabamı çıkartıtken direksiyonu döndürmekte biraz zorlandım )
yarın sırt ve omuz günü. bugün dünden yarın bugünden güzel olsun.
herkese iyi sporlar

 

sporda ikinci ayın ilk yarısı bu hafta sonu bitiyor. kg 83 civarlarına indi. herşey süper. beslenmede diete uymada aksama hiç yok, motivasyon halen en üst seviyede. yağsız tavuk, et,emakarna, pilav ve salataya damak tadı uyum sağladı
dünkü antremanda ilk kez şınav denedik. bugüne kadar nizami olarak 3 şınav çektiğimi hatırlamam. ama dün belki vücut ağırlığının azalması belki de kaslarda güçlenmenin getirisiylr 3 set 12 tekrar düzgün şınav çalıştım. hiç ümitli değildim bir set bile çıkaracağıma ama pek de zorlamadı açıkçası. kaldı ki aralarda super set şeklinde ters mekik (hyperextension galiba) de yaptım.
umarım yakın gelecekte bir gün başka bir hayalim olan barfiksi de başarıcam bu gidişle.

 

Sanirim hala olcu almadiniz ne zaman almayi dusunuyorsunuz bu arada gayet iyi kilo vermissiniz

 

Ölçümü ilk ayin sonunda yaptım.
yağ oranı %23.6 dan %19.9'a gerilemiş.
Göğüste 6.5 cm incelme
belde 8 cm incelme
bacakta 6 cm incelme var.
Biceps te yarım santim düşüş omuzda ise yarım santim kadar artış gördük.
Şu ana kadar da 7.5 kg verdim.
antreman ve beslenme programına yağ yakmaya yönelik olarak bu şekilde devam etmeyi düşünüyorum. Hedef 75 e inip yağ oranını %15 altına indirmek. Sonrasında omuz kol göğüs için hacime yönelik çalışmayı ve beslenmeyi düşünüyorum.