pek yakında

sağlamirade

sağlamirade

Üye
cinsiyet: bayan
yaş:20
kilo:52kg
boy:1.63 cm
VÜCUT ÖLÇÜLERİ
ayak bilek:20 cm
baldır:33cm
bacak:48 cm
kalça:92 cm
bel:77cm
el bilek:15 cm
ön kol:23cm
kol: 26cm
göğüs:87 cm
boyun : 32 cm
vücut tipi: ekto ( ınverted triangle shape)
obezite oranı: % -17
çalışma süresince görülen gelişmeler: bacakların parçalanması, duruş bozukluğunun düzelmesi , 5 kilo alınması
fitness süresi: 8 ay
uzun aralar: 02 2014
kısa vadeli hedef: 3 ayda 4 kilo almak
uzun vadeli: disiplinli olarak 3 sene fitness'a devam etmek
haftalık: net 4 gün vakit varsa 1-2 gün daha ( extra günlerde yoga,pilates,dancemix vs)
antreman öncesi: airwalker (10dk), yürüme bandı (10 dk) merdicen çıkma ( 5 dk) toplamda 25 dk kardiyo
stretching:8 dk
ağırlık artışı: 8 ayda 7 ila 20 kilo arasında
dinlenme: 30 sn set aralarında
çalışma süresi:120 dk

1.gün
bench press 3 x 4 (10 kg)
bent over row 3 x 4 ( 4kg)
DB shoulder press 3 x 4 ( 6 kg)
squat 3 x 10 ( 25 kg)
crunch

2. gün
sumo squat 3 x 8 ( 10 kg)
stiff leg deadlift 3 x 8 ( 30 kg)
leg extension 3 x 8 (28 kg)
leg curl 3 x 8 ( 18 kg)
swiss ball crunch 3 x 10

3. gün
dips 3 x 4
cable curl 3 x 4 ( 14 kg )
DB shoulder press 3 x 4 ( 6 kg)
tricep cable pressdown 3 x 4 ( 14 kg)
crunch

4.gün
deadlift 3 x 10 ( 30 kg)
legpress 3 x 10 ( 48 kg)
lunges 3 x 10 ( 6 kg)
back extension 3 x 12
stretching 12 dk

anterman sonrası: bitkin ama ağrısız
kas eklem sağlığı: kifoz (kamburluk) başlangıcı artık yok
partner:var
extra spor faaliyetleri: doğa yürüyüşleri,açık hava koşusu

!!!!!!!! bu daha henüz başladığım bir program araştırma yaptım, spor hocamada danıştım ( onun takdiriyle, benim yapmamı istedi programı çünkü böylece hem yanlışlarımı görürmüşüm hemde sporla alakalı daha çok şey araştırıp merak edermişim) beslenmeme gelince şekeri daha yeni bıraktım:/ 3 ana 3 ara öğün yiyorum. programı okuyup düzeltme gereği gören çekinmesin yapıcı eleştirilere açığım. zaten bu spora da eleştiriyle başladım .) resimlerimi hafta içinde ekleyeceğim gerekli olduğu yerlerde , ilginize teşekkürler.)

NOT: 8 aydır süreyle fitness yapıyorum, bu süreçte iki program değiştirdim sırası ile onların ardından gelen bir programdır.
 
Tebrikler,yazacak hic bir sey yok,bu azim ve istek ile yanlis olan yerleride(varsa)zaman icersinde bu hirs ve arastirma istegiyle mutlaka düzelteceginize inaniyorum.Bu spora nasil baslanmasi gerektigi konusunda cok güzel bir örnek.Spor hayatinizda basatrilar dilerim.

Ayrica kendisi ve yaptiklari hakkinda hic bir bilgi vermeden 3 ay vaktim var yaza kadar nasil fit olurum gibi soru soranlara bu yazdiklariniz kapak olsun.

Kolay Gelsin.
 
1.gün ile 2.gün peşpeşe ise squat olmaz ilk gün.. programın upper lower a benziyor.. o şekilde yapman daha doğru olur.. Üst vücut - alt vücut şeklinde böl..

1.gun upper body
Bench press
Bent Over Row
Db Shoulder Press
Pushdown
Cable Curl
Crunch

2.gun lower body
Sumo Squat
Stiff Leg Deadlift
Leg Extension
Leg Curl
Standing Calf Raise

3.gun off 4 - 5 aynı şekilde.. farklı hareketler de kullanılabilir.. veya bacak bölgesine haftada 3 gün vurulmak isteniyorsa imzamdaki şablon.. 2 gün alt vücut bir gün tüm vücut..
 
Dr.Steelhammer dedi:
1.gün ile 2.gün peşpeşe ise squat olmaz ilk gün.. programın upper lower a benziyor.. o şekilde yapman daha doğru olur.. Üst vücut - alt vücut şeklinde böl..

1.gun upper body
Bench press
Bent Over Row
Db Shoulder Press
Pushdown
Cable Curl
Crunch

2.gun lower body
Sumo Squat
Stiff Leg Deadlift
Leg Extension
Leg Curl
Standing Calf Raise

3.gun off 4 - 5 aynı şekilde.. farklı hareketler de kullanılabilir.. veya bacak bölgesine haftada 3 gün vurulmak isteniyorsa imzamdaki şablon.. 2 gün alt vücut bir gün tüm vücut..
Genişletmek için tıkla...


1.gün' (vücudun üst bölgesi )squat yok yerine pushdown cable curl
2.gün'(alt bölgesi )calf muscle çalıştırılacak birde
3.gün' programdan cıkarılacak ? (sanırım)
4.gün' olduğu gibi kalıyor -mu?
4.gün
deadlift 3 x 10 (30kg)
legpress 3 x 10(48 kg)
lunges 3 x 10 (6kg)
back extension3 x 12
stretching 12 dk
idi..
dr. derken hakkikaten doktorların yazdığı reçeteyi okur gibi zorlandım biraz neyse benim cahilliğimdir ,size zahmet son bir açıklama yaparmısınız anlamadığım noktalar için.)
 
sağlamirade dedi:
1.gün' (vücudun üst bölgesi )squat yok yerine pushdown cable curl
2.gün'(alt bölgesi )calf muscle çalıştırılacak birde
3.gün' programdan cıkarılacak ? (sanırım)
4.gün' olduğu gibi kalıyor -mu?
4.gün
deadlift 3 x 10 (30kg)
legpress 3 x 10(48 kg)
lunges 3 x 10 (6kg)
back extension3 x 12
stretching 12 dk
idi..
dr. derken hakkikaten doktorların yazdığı reçeteyi okur gibi zorlandım biraz neyse benim cahilliğimdir ,size zahmet son bir açıklama yaparmısınız anlamadığım noktalar için.)
Genişletmek için tıkla...
3.gün dinlenme
4.gün tekrar upper body yani üst vücut.. normal deadlift ve back extension daha çok alt sirta vurduğundan ust vücut gününe eklenebilir.. 5.gün ise alt vücut yine.. örnek;

4.gün
Chest Dips
Deadlift
Lateral Raise
Lying Triceps Ext
Back Extension

5. Gün
Squat
Walking Lunge
Barbell Glute Bridge
Cable Glute Kickback
Stretching
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Dr.Steelhammer dedi:
3.gün dinlenme
4.gün tekrar upper body yani üst vücut.. normal deadlift ve back extension daha çok alt sirta vurduğundan ust vücut gününe eklenebilir.. 5.gün ise alt vücut yine.. örnek;

4.gün
Chest Dips
Deadlift
Lateral Raise
Lying Triceps Ext
Back Extension

5. Gün
Squat
Walking Lunge
Barbell Glute Bridge
Cable Kickback
Stretching
Genişletmek için tıkla...


çok teşekkürler, kolay gelsin.)
 
Before and after foto var mı?

GT-S7562 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı