Parcalamak mı hacim mi

Merhaba arkadaslar lafı uzatmadan direk konuya girecegim
3 yil boks gecmisim var 190 cm boyunda 85 kiloyum yag oranim yuzde 15 ama benim vucudumda yaglarin yuzde 90 i kolumda ve gogsumde birikmis durumda kolum suanda 39.5 cm geliyor gogsumu hatirlamiyorum ben yinede kol icin parcalamak degilde hacim ve kas kutle istiyorum forumda baya bir gezindim aradigim cevabi bulamadim herkes farkli soylemis simdi benim kas kutlesi kazanmam icin kac set kac tekrar dusuk agirlik mi yuksek agirlik mi yapmam lazim yardimci olur musunuz

 

Hangi bölgeyi çalıştıracaksan, 8-10 tekrarda kaldırabileceğin maksimum ağırlığı seçiyorsun. Yani diyelim bicepste 10 kiloluk dambıllarla 10 tekrarı zor yapıyorsan, bu , hedefin için idealdir. Güçlendikçe ağırlığı artırırsın.
Yüksek ağırlık az tekrar ile düşük ağırlık yüksek tekrar ise farklı bir konu.
Ben kick boksçu ve karateci olduğum için, ben bu 2 sini kullanıyorum. Mesela bench press yaparken, diyelim 100 kgyu 1-2 tekrar yapıyorsam; 60 kiloyu 20 tekrar yapıyorum(Kiloları sallıyorum)
Yani, yüksek ağırlık koyup 1-4 tekrar arası yaparsan, güçlenirsin. Bunu seri seri yaparsan, kuvvetlenirsin de. (Güç+ Kuvvet oluşur)
Tekrarı fazla yaparsan ama ağırlığı düşürsen, bu sefer de dayanıklılığın artar.

Hem güç-kuvvet hem de dayanıklılık; bildiğin gibi bizim tür sporları yapanlar için çok faydalı. Ama senin istediğini bu 2 hareket, minimal düzeyde sağlar. Sen, tekrar sayısına odaklanmalısın.

Ama bana sorarsan, split programlardan uzak dur. Deadlift,squat,bench press gibi kaliteli egzersizleri düzgün forumda, yüksek ağırlık düşük tekrarla yap. Eğer beslenmene de dikkat edersen, güzel formda bir vücut kazandırır sana

 

--- Mesaj birleştirildi, 13 Ağustos 2016 ---

Cok tesekkur ederim