Overtraining'den kurtulmak

Umut26

Umut26

Üye
Arkadaşlar merhaba. Split programımı daha fazla kalori yaktığı düşüncesi ve yazın yaklaşması sebebi ile fullbody'ye çevirdim. Pazartesi, Çarşamba,Cuma ağırlık çalışıp salı perşembe kardiyo yapıyorum. Kardiyoları 400 kalori hedefi ile tamamlıyorum. Ancak bir süre güzel güzel çalıştıktan sonra tükendim. Üç gündür hiç antreman yapamadım. Antremanı bırak, işten eve kendimi zor atıyorum, her yerim ağrıyor geçmiyor da. Düzelmek için daha çok uyumaya ve kısıtladığım karbonhidratı bu haftalık arttırmaya uğraşıyorum. Biraz toparlandım ama yine de tam kendime gelemedim. Başka tavsiye verecebilecek olan var mı? Antremana geri dönüp hafif de olsa antreman yapmalı mıyım yoksa dinlenmeli miyim?
 
Selam,
Antrenmanlarında ağırlık seçimini kendini tüketene kadar yapıyorsan eğer 3 gün boyunca, bu çok normal. Kendini asla tüketme, tüketmenin hep bir adım gerisinde dur. Ki bunu bile 3 gün boyunca yapma. Bir günün kısmen daha hafif olsun kesinlikle. Ve split bir programı full body olarak değiştirdiysen ve HER ŞEYİ koyduysan büyük ihtimalle çok fazla egzersizi peş peşe yapıyorsun. Split programı 3 günlük full body programa çevirirken kesinlikle bazı gereksiz egzersizlerden kurtulmalısın. Bunun yanında 400kcal hedefli kardiyo da seni epey yoruyor aradaki günlerde ve muhtemelen onaramıyor vücudun kendini. Kardiyonu hafifletmen faydalı olacaktır. Yoksa 5 gün arka arkaya sürekli yoğun çalışmalarla vücudun daima bu şekilde iflas ede ede ilerleyemeyecek ve yerinde sayacaktır. Antrenmana epey hafif geri dönebilirsin, bahsettiğimiz stratejileri de uygularsan sıkıntın kalmayacaktır.
 
Fullbody tüm vücudu çalıştırdığı için splite göre daha yorucu bir çalışma şekli. Haftada kaç defa spor yapıyorsun ? 250-300 kalori harcayacağın bir kardiyoyu, ağırlık çalışmasından sonra da yapabilirsin.
 
zenginuyak dedi:
Fullbody tüm vücudu çalıştırdığı için splite göre daha yorucu bir çalışma şekli. Haftada kaç defa spor yapıyorsun ? 250-300 kalori harcayacağın bir kardiyoyu, ağırlık çalışmasından sonra da yapabilirsin.
Genişletmek için tıkla...
Haftada 5 gün rutinimi yazmıştım ama gözden kaçmış. Bir de fullbodyden sonra kardiyoya derman kalmıyor ki aynı gün yapılmıyor
 
Umut26 dedi:
Haftada 5 gün rutinimi yazmıştım ama gözden kaçmış. Bir de fullbodyden sonra kardiyoya derman kalmıyor ki aynı gün yapılmıyor
Genişletmek için tıkla...
Pardon, bir an gözden kaçırmışım :) Ben full body çalışıyorum birkaç aydır. Açıkçası kardiyo yapmaya dermanım kalıyordu ancak vaktim kalmıyordu. Sanırım splitten kalma alışkanlıklarınla tüm bölgeleri 2-3 hareketle iyice vurana kadar çalışıyorsun, zira ben fullbody ilk geçtiğim zaman ben de o şekilde anca tatmin oluyordum, muhtemelen sende de durum aynıdır :)

Eğer tahminim doğruysa sana kendi uyguladığım sistemi önerebilirim.
Ben de 3 gün ağırlık antrenmanı yapıyorum. Pazartesi günü göğüs odaklı fullbody 3 farklı hareket yaparken, çarşamba sırt, cuma ise omuz+kol bölgelerine odaklanıyorum. Bacak yönünden genetiğimin güçlü olduğunu düşünüyorum, bacaklarım hem çok kalın hem de kuvvetli, o yüzden bacak odaklanması yaptığım bir günüm yok. Bu yöntemi split ile fullbody harmanlanması gibi düşünebilirsin.

Bunu çalışma yöntemimi zaman kısıtım olduğu için deneme-yanılma şeklinde geliştirdim. Farklı bir kas grubuna odaklanmış olmama rağmen yüksek ağırlıkla zorladığım için o bölgeyi de boş geçmemiş oluyorum. Arkasından da 20-25 dakika kardiyo. Mis.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı