Değerli forum üyeleri merhaba,
Rutinim,
1. gün - tüm vücut itme
2. gün - tüm vücut çekme
3. gün - off
4. gün - tüm vücut itme
5. gün - tüm vücut çekme
6. gün - off
7. gün - tüm vücut itme
.
.
şeklinde devam ediyor.
İtme günü; göğüs, omuz, triceps ve ön bacak
Çekme günü; sırt, biceps, trapez, arka omuz, ve arka bacak
bench press 3×8
dumbbell pullover 3×10
cable crossover 3×10
overhead press 3×12
dumbbell shoulder press 3×12
seated lateral raise 3×15
triceps pushdown 3×8
overhead triceps extension 3×8
dumbbell kick back 3×8
Aynı şekilde çekme günü de;
seated cable row 3×10
wide grip lat pulldown 3×10
bent over barbell row 3×10
barbell curl 3×10
hammer curl 3×8
concentration curl 3×8
rear deltoid raise 3×12
dumbbell shrug 3×10
şeklindeki setlerden sonra overtraining durumu olur mu? Beslenmem iyi; makroları tartarak ayarlıyorum, programda dinlenme süresi de teorik olarak forumdaki 72 saat dinlenmeli kuralına uyuyor fakat hareketlerin çokluğu aklıma takıldı.
Yaş 28, boy 179, kilo 80. Dönem dönem spor yaptım şimdi tekrar başladım. Bir ay full body yaptım ama mesleğimden dolayı salona 2 gün gidip bir gün gidemiyorum. Hocam da yok. Bu programı bodyforumtr'den okuduklarımla oluşturdum. Bacak antrenmanını yazmadım ama itme günleri quadriceps- calf, çekme günleri de hamstring çalışıyorum.
Programda gördüğünüz eksiklikleri de belirtirseniz yardımlarınız sayesinde tekrar düzenleyebilirim.
Herkese iyi sporlar!
Rutinim,
1. gün - tüm vücut itme
2. gün - tüm vücut çekme
3. gün - off
4. gün - tüm vücut itme
5. gün - tüm vücut çekme
6. gün - off
7. gün - tüm vücut itme
.
.
şeklinde devam ediyor.
İtme günü; göğüs, omuz, triceps ve ön bacak
Çekme günü; sırt, biceps, trapez, arka omuz, ve arka bacak
bench press 3×8
dumbbell pullover 3×10
cable crossover 3×10
overhead press 3×12
dumbbell shoulder press 3×12
seated lateral raise 3×15
triceps pushdown 3×8
overhead triceps extension 3×8
dumbbell kick back 3×8
Aynı şekilde çekme günü de;
seated cable row 3×10
wide grip lat pulldown 3×10
bent over barbell row 3×10
barbell curl 3×10
hammer curl 3×8
concentration curl 3×8
rear deltoid raise 3×12
dumbbell shrug 3×10
şeklindeki setlerden sonra overtraining durumu olur mu? Beslenmem iyi; makroları tartarak ayarlıyorum, programda dinlenme süresi de teorik olarak forumdaki 72 saat dinlenmeli kuralına uyuyor fakat hareketlerin çokluğu aklıma takıldı.
Yaş 28, boy 179, kilo 80. Dönem dönem spor yaptım şimdi tekrar başladım. Bir ay full body yaptım ama mesleğimden dolayı salona 2 gün gidip bir gün gidemiyorum. Hocam da yok. Bu programı bodyforumtr'den okuduklarımla oluşturdum. Bacak antrenmanını yazmadım ama itme günleri quadriceps- calf, çekme günleri de hamstring çalışıyorum.
Programda gördüğünüz eksiklikleri de belirtirseniz yardımlarınız sayesinde tekrar düzenleyebilirim.
Herkese iyi sporlar!