Ornek Beslenme Programi

sabah 8:00 kalkış ve kahvaltı
100 gr etı lıfalıfi lıgt sutle + 3 yumurta beyazı

saat 10:00 antreman
saat 12:00-12:30 civarı öğle yemeği

bır avuc makarna(dolu bı avuc deıl) ve 160 gr ton balıgı

saat 16:00-17:00 civarı ara ogun

ıkı kepek ekmek ve 100 gr lıght beyaz peynır

saat 20:00 aksam yemegı

150 gr tavuk gogsu + yanına arada ıkı kasık pılav

gun ıcerısınde 3 ltye yakın su tuketıyorum..KILO VERME DIYETI olarak yukardakı dıyetı uyguluyorum...ama kaslarımı kaybetmek ıstemıyorum..
bu yuzden yanlıslarımı duzeltmeme yardımcı olrmusunuz?..

yas 21
kılo 90 idi şimdi 84 oldu
boy 1 77

Bırde antreman yapmadan once multıpower amıno mega boost alıyorum...lutfen yardımcı olun

 

son mesajımın ustunden 4 ay gectı ve belırttıgım gıbı bulk olark devam ettım ve 110kıloda sakatlandım su anda 92 kıloyum ve spora 2 haftadır tekrar basladım yenı beslenme programımı buraya eklemek ıstedım


sabah:50gr yulaf---10gr dekstroz---bır olcek proteın tozu--1 mvıtamın mıneral--1 b vıtamını--3-4gr argınıne--dıaformın 500mg

ara ogun:2 dılım lıght tost ekmegı--150gr tavuk etı--25 gr peynır

ogle:150gr tavuk etı---1 dılm ekmek--1 bardak meyva suyu---dıaformın 500mg

ara ogun:150gr tavuk--1 dılım ekmek--yarım muz

aksam:200gr tavuk etı--1 dılım ekmek--dıaformın 500mg

spordan once:1 olcek proteın tozu--3-5gr creatın

spordan sonra:50gr dekstroz---30gr proteın tozu--3-5gr creatın 3-4gr argınıne--dıaformın 1000mg

ara ogun:200gr tavuk--salata--yarım muz

yatarken:1 olcek mpc---300ml sut

toplam proteın:320gr

toplam karbonhıdrat:225gr

toplam yag:10gr

kalorı:2300kcal

 

sabah kalkınca :
2 bardak soguk su
15 dk sonra:
4 yumurta beyazı
1 yumurta sarısı
1 bardak süt y.yaglı
4 dilim kızarmıs ekmek
3 adet domates
4 kibrti kutusu beyaz peynir (y. yaglı) yada 150 gr lor 2 kibrit kutusu peynir

sabah-oglen arası

Peynirli tost ve 1 elma

oglen:saat 12

100 gr makarna
100 gr soya eti kıyması(100 gr da 52 gr protein 32 gr karb. 1 gr yag)
200 gr yogurt
100 gr et

saat 2 de meyve tuketiorum buda üzüm , elma veya karpuz oluyo genelde

saat 5 te baskete gitmeden once 100 gr lor ve 1 elma tüketiorum.

aksam saat 7,30 da

1 tabak sebze yemegi
1 tabak makarna yada pilav
1 kase yogurt
1 tabak salata
3 dilim ekmek tüketiorum

saat 9 gibi falanda meyve yiyorum

yaş 17 kilo 61 boy 183

 

allah sonumuzu hayır etsin bu gidişle ya yumurtlamaya başlayacaz yada gıdaklamaya

 

SEZER YZL selam, yağ konusunda yanlış hesap yapmışsın. 850 gr tavuktan (göğüs; yani en yağsız yer olduğunu varsayıyorum) en az 30 gr yağ alırsın. Yulaf, peynir , light ekmekler ve 90 gr protein tozunu ( eğer izocool'sa ayrı) da sayarsak toplamda 50 gr kadar yağ alıyorsun.

Doğal protein kaynağı olarak sadece tavuğu seçmişsin, benim önerim protein kaynaklarını mümkün olduğunca farklı besinlerden elde etmen. Yine de bu kadar üzerinde durduğuna göre bir bildiğin vardır diyorum.

Bir de merak ettim, şu anda kür mü yapıyorsun, eğer yapmıyorsan 92 kg için 320 gr protein fazla değil mi?

 

proteın tozum evet ısocool tarzı bır urun 100gr 1gr yag var

bu arada evt su an farkettımde tavuktakı yagı hıc hesaba katmamısım fakat suda kaynattıgım ıcın geneldede tavuktakı yagı katmıyorum hesaba

dogal proteın kaynagı olark tavugu sectım cunku loru kalsıyum yuznden yıyemıyorum keza peynırde oyle

hayır kur yapmıyorum ben proteını gunluk kalorı sınırını asmadıkca fazla alınması taraftarıyım bazıları kullnılmayan proteın yaga donusur dıcek ama kullnılmayan proteın aslında enerjıye donusur ve vucudumuz eger ıhtıyacı yoksa bunu yag olarak depolar bende kalorıyı kısıtlayarak enerjı olarak kullanılmasını amacladım genelde uyguludagım butun beslenme programlarında boyle yaparım 2 yıldır ıyı verım aldım bu sekılde(tabıı bırazda metformıne guven de yok degıl--dıaformin olark yazarsanız karsınıza cıkıcaktır forumda)

bu arada hesaplamanız ıcın tesekkurler buna gore 50*9kcal:450kcal fazla enerjı elde ederız buda beım programda yaklasık 360kcal bır artıs saglar buda demektırkı benım gunluk kcal 2660kcal cıktı

 

Bu da benimki:

Boy: 175
Kilo:75

Sabah:
50 gr yulaf + 100 ml light süt+yarım muz
5 yumurta (2 tam 3 beyaz)
50 gr lor

Ara:
30 gr kadar badem ya da tuzsuz fıstık+yeşil elma

Öğle(genelde antrenman sonrası):
bir su bardağı powerade
150 gr ızgara tavuk ya da 140 gr zeytinyağlı ton balığı.
1 dilim kepek ekmeği
zeytinyağlı taze fasülye ya da brokoli
50 gr kadar zeytinyağlı veya normal pilav.

Ara: 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ya da 30 gr badem veya tuzsuz fıstık

Akşam:
150 gr ızgara tavuk ya da 140 gr zeytinyağlı ton balığı.
bolca yeşil salata
1 dilim kepek ekmeği
her hangi bir sebze yemeği ve 50 gr kadar pilav ya da makarna

Ara:
5 yumurta beyazı

Yatmadan önce:
100 gr lor

Toplamda: 1600-1900 kalori, 150-180 gr protein, 150 gr kadar karb, 50-60 gr kadar da yağ oluyor. Oranlar elbette az-çok değişebiliyor. Ağırlık çalıştığım günler 1900, kardiyo yaptığım günler 1600 kalori kadar almaya çalışıyorum. Canım istedği zaman çikolata yiyorum, ayda 2 gün 3000 kaloriye kadar çıkıyorum. Mesela o gün fıstık ezmesini günde 150 gr a kadar çıkarıyorum, cheese cake, hamburger vs. yiyorum(bir nevi serbest, aldatma günü oluyor) zigzag diyet uyguluyorum sayılır kısaca.

İstediğim yağ oranı için 3 kilo kadar yakmam gereken yağ var, yani öncelik yağ yakmada. haftanın 3 günü ağırlık + hafif kardiyo, 3 günü 1 saat kardiyo 1 gün off şeklinde çalışıyorum. Bu çalışma ve beslenmeyle 1 ayda belden 4 cm kaybettim kolda 1,5 cm kazandım ve aynı kiloda kaldım.

Kasık fıtığı ameliyatı olduğumdan dolayı 1 yıldır antrenman yapamıyordum. Ufak ufak başladım çalıştığım en büyük ağırlık 8 kg'lık dambıl. 20 tekrarlı setler yapıyorum ve daha önce senelerce çok ağır kiloların altına girmiş biri olarak başta garip gelse de etki açısından şimdilik bir farkını görmedim, doğal oalrak ilerleyen günlerde daha fazla kütle için daha ağır çalışma ve daha fazla yemek gerekebilir.(tabi tekrar sayısını 2 katına çıkarmanın da sonuçları veya gerekliliği tartışılabilir) Şimdilik diyet ve antrenman tarzımın vücuduma etkisi açısından memnunum.

 

Anlıyorum, zaten 2 yıldır iyi verim aldığını yazmışsın başka bir şey demeye gerek yok, bizzat tecrübeyle sabitlemişsin. Evet 40 gr yağ kalori bakımından bir anda bütün diyeti değiştirebiliyor, ama haşlama tavuk, ızgaraya göre daha az yağ içerebilir haklı olabilirsin, açıkçası bu konuda bir fikrim yok. Diaformin'i de öğrenmiş oldum sayende. İyi çalışmalar, iyi şanslar.