buda benim spora başladığımdaki uyguladığım beslenme programı.çok uçuk değildir yeni başlayanlar için idealdir.
kahvaltı (9:30)= *4 yumurta beyazı (haşlanmış) (tanesinde 3,5 gr protein var) 14 gr protein (egg protein tekzincirli)
*100 gr beyaz peynir (14 gr whey protein) (yumuşak bir peynir olması daha güzel olur sütaş ya da yörsan gibi)
*çiftli ekmeğin yarısı ya da 5-6 tost ekmeği ya da 100 gr yulaf ezmesi (lifalif eti markası marketlerde var)
*bunun dışında zeytinini salatalığını domatesini normal kahvaltını yapacaksın.önemli olan yumurta ile peyniri kesin yemen ve ekmek
ben yulaf ezmesi yiyorum ama ilk başlangışta gerek yok yulaf ezmesi yemiyorsan salatalık domates yemeni tavsiye ederim sindirim kolay olur
*Kahvaltıdan hemen sonra multivitamin 1 adet (One a day ya da centrum larden yada gnc yada başka marka)
birinci ara öğün (11:00) *optimum serious mass gainer shaker (caseinin içindeki küçük ölçekle 2 ölçek tozu 300 ml suya döküp shakerı 20 saniye çalkala)
öğlen yemeği (13:00) * makarna (ya da pilav ya da bulgur , sıkıldıkça değiştirebilirsin) 100-150 gr kadar(1,5 tabak kadar) , yanında 100 gr kadar tavuk göğüs ya da biftek (kontrfileden) ya da hindi eti (balık öğlen yemeğinde olmaz çünkü sabah kahvaltıda peynir yiyorsun) (25 gr et proteini ki kırmızı etteki daha kalitelidir ama ucuz olması açısından ben tavuk yiyorum)
* yanında salata yemeni tavsiye ederim sindirim kolay olsun
ikinci ara öğün (15:00) *optimum serious mass gainer shaker (caseinin içindeki küçük ölçekle 2 ölçek tozu 300 ml suya döküp shakerı 20 saniye çalkala ve iç su soğuk olsun tadının güzel olması açısından ve suyu fazla koyarsan tadı bozulur)(sütle tadı daha güzel olur ama ishal olabilirsin ilk başlarda tavsiye etmem)tadı nesquick e benziyor.
ikindi yemeği (16:30) *makarna (ya da pilav ya da bulgur , sıkıldıkça değiştirebilirsin) 100-150 gr kadar(1,5 tabak kadar) , yanında 100 gr kadar tavuk göğüs ya da biftek (kontrfileden) ya da hindi eti ya da balık (100 gr tonbalığıda yiyebilirsin dardanellerden) , yanında salata
Antreman 17:30 (antreman programını aşağıda yazacağım)
Antremandan çıktığın anda soyunma odasındayken (18:15 ) *Optimum serious mass gainer shaker (caseinin içindeki küçük ölçekle 2 ölçek tozu 300 ml suya döküp shakerı 20 saniye çalkala) (BU ÖĞÜN ÇOK ÖNEMLİ VE ÇIKTIĞIN ANDA ANTREMANDAN DAHA ÜSTÜNÜ GİYİNMEDEN SOYUNMA ODASINDA İÇMEN ÇOK ÖNEMLİ NE OLURSA OLSUN BUNU AKSATMA)
(Antremandan çıktığında ilk 45 dakika içinde en az 3-5 dakika ılık suyla duş alman gerekiyor)(ilk iki hafta burayı atlayıp direk akşam yemeğine geçebilirsin)
akşam yemeği (19:30) *makarna (ya da pilav ya da bulgur , sıkıldıkça değiştirebilirsin) 100-150 gr kadar(1,5 tabak kadar) , yanında 100 gr kadar tavuk göğüs ya da biftek (kontrfileden) ya da hindi eti ya da balık (100 gr tonbalığıda yiyebilirsin dardanellerden) , yanında salata ve mümkünse ayran bir bardakta olsa
21:00 sebze yemeği ekmekle yiyebilirsin.(bu sebzeler ıspanak , karnıbahar , semizotu , patlıcan .. vb. olabilir.(gün içinde balık yemezsen bu satte dardanel ton yemeni tavsiye ederim 75-100 gr kadar hem tadıda güzel sıkmaz seni mısırla birlikte salata yapabilirsin göbek doğrarsın birazda içine) aşırı yağlı ve karbon hidratlı olmamalı son öğün ve protein ağırlıklı olmalı sebzelerde soy protein bulunmaktadır.soy protein en hafif etkili proteindir.en güçlü protein whey proteindir(peynir altı suyu proteini)
saat 21 den sonra istediğin kadar salata meyve vb. yiyebilirsin.çok acıkırsan makarnada yiceksin artık napalım.bari temiz karbon al.
kısaca saat 21 den sonra özgürsün yemek konusunda cips ve dondurma tarzı ağır şeyler yememeni tavsiye ederim göbek yapar
gece yatmadan önce (23:00 ya da 00:00 kaçta yatıyorsan) *Optimum Casein Shaker 1 ölçek
*günde en az 2 buçuk litre sıvı tüketmen lazım
*Optimum gainer shake i sadece antreman olan günlerde alacaksın.caseini her gece yatarken.başlangıç antremanında bir gün git bir gün gitme spora ve hamlığını at ilk 1 ay.sonra tek adele programı 2-3 ay kadar.
ben gainerı biraz farklı dozda kullanıyorum.içindeki büyük ölçeği kullanmıyorum.onun yerine caseinin ve wheyin içinden çıkan ölçeği kullanıyorum.standart ölçeği yani küçük olanı.bi keresinde denedim serious mass in içinden çıkan ölçek tam 3 tane bu küçük ölçeğe eş değerdi.
334 gr ürünü bu şekilde kullanabilirsiniz.ama gözünüz karaysa ve paranız varsa.yoksa ölçeğin yarısını 3 e bölüp kullanacaksınız.
ben gainerı sadece antreman olan günlerde 334 gr alarak sorunu çözmüştüm.ilk ay antremanında zaten bir gün git bir gün gitme olayı var.bu da ürünün daha uzun dayanması demek.
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )(vucut ısındırma programı geçici program)
etki bölgesi göğüs
1-Bench Press
2-Butterfly
etki bölgesi omuz
3-Military Pres
4-Lateral
etki bölgesi kol
5-Barbell Curl
6- Triceps Pushdowns
etki bölgesi sırt
7-Wide-Grip Lat Pulldown
8-Seated (Cable) Row
etki bölgesi bacak
9-Leg Extension
10-Leg Curl
1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8(2 set 8 tekrar) 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın
Programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket en fazla 45 dakikada bitmelidir
Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)
Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır
Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır
*her günün sonunda iki hareket mide yapmalısın.sit up ve leg rise (biri mekik diğeride tersi onun).2-3 set maksimum tekrarda yap.hocaya söyle gösterir sana milletin en çok yaptığı hareketlerdir.antremanın bitince mide çalış sonra geç soyunma odasına.5-10 dakikadan fazla mideye ayırma.hatta 6-7 dakika (dinlenmeler hariç) mide çalış,3-5 dakika twister yap yanlar için.takıldığın herşey için ve body ile ilgili tüm bilgiler için.
(antreman programı flexor 'den alıntıdır , yeni başlayanlar bölümünde mevcut)
Son düzenleme: 4 Ekim 2009
foranimati10 bunu beğendi.