onurtos program

şuan yaptığım programı paylaşmak istedim.. çünkü değişik bi çalışmam var. kasımdan beri vg yapıyorum, başlarda hiç gelişmedim.. vazgeç sen bu sevdadan diyen hocalarım bile oldu.. halbuki herşeyi tam yapıyordum, tatilde bayramda bile aksatmadan gittim, hareketleri tam nizami yaptım, her hafta ağırlık arttırdım.. ama olmadı. sonra sonra, kendim araştırmaya, kendi vücudumu dinlemeye başladım, yapıma uygun bi stil yaptım, ve son 2 ayda ciddi hacim arttırdım ilk halime göre..

ince yapılı ince uzun kemikliyim (ve yağlı sayılırım) spor geçmişim var, kaslar hemen definisyon alıyor ama hacim arttıramıyordum. sonra araştırdım, değişik antremanları ,powerliftçileri inceledim, ona göre melez bi stil çıkardım denebilir...

yaptığım şu:

Yaş : 22
Kilo : 93
Boy : 1,83m

Soğuk halde Vücut Ölçülerim :
göğüs: 122
omuz: 135 (omuz zayıf, biliyorum..)
kol: 41 (43tü, sonradan düştü.. biceps söndü niyeyse)
bel : 101 (ince yapılı olmama rağmen yağlıyım)
kalf: 43
bacak:63
kalça:109


Vücut tipim : ektomorf/astenik
Ne zamandır VG yaptığım : 9 ay
Verdiğim uzun aralar : hiç
hedeflerim:
HACİM,HACİM,HACİM...

ÇALIŞMA:
4 gün çalışıp 1 gün dinleniyorum..
1.gün: sırt, biceps,bilek
2.gün: göğüs,triceps
3.gün: omuz,trapez,boyun
4.gün: bacak,kalf,karın


prensibim şu:

hareket sayısı: büyük kaslara 3-4, küçüklere 2-3 hareket
hareketler: bilindik temel hareketleri yapıyorum, yazılcak bişi yok.. ama sık sık, en çok 2 haftada değiştiririm.
set sayısı: 2(kesmediyse nadiren 3).
ağırlık: ilkini maksimal*%90 giriyorum. durumuma göre ikinci sette maksimale çıkıyorum veya %75e iniyorum.(maksimale iki haftada bir çıkarım) seri yapamadığım ağırlığı hemen azaltırım. yani dura dura veya failure'a kadar yapmam asla
kaldırış:hızlı kaldırıp normal indiriyorum. ağırlık kasa binmiyorsa tam açı yapmayabiliyorum(örn. bench presste tam yukarı kaldırmıyorum çünkü boş yere kemiğe ağırlık biniyor)
set arası süre: en çok 30 saniye


kısaca az set az tekrar yüksek ağırlık(yüksek ama seri bir şekilde yapabileceğim kadar yüksek) hızlı bir şekilde 20 dkda antremanı yapıyorum, sonra hemen duş,yemek,oturuş...
kardiyo yapmıyorum, ama kalp ritmim kardiyo hızına ulaşıyor böyle çalışırken..


maksimal ağırlıklarım:
(paund cinsinden, kusura bakmayın)

bench press: 180 lbs (81 kilo civarı)
db bench press: 190 lbs (86 kg)
db incline: 130(60kg)
lat pulldown kanat:210 (95 kg)
bar row:190 (86 kg)
bar curl: 90 lbs (40 kg)
triceps db french curl:100 lbs(45 kg)
triceps overhead bar press:90 lbs (40 kg)
omuz db press:120 lbs(54 kg)
kalf: 300 lbs(136 kg ben hariç)
leg press: 360 (160 kg)

 

dumbbel bench press i barbell bench ten daha fazla mı basabiliyorsun?
french curl un tek kol mu?
omuz dumbbel press 54 kg?

yoksa bu dumbbell lar 2 koldaki toplam agırlık mı? :S

bel ölçün çok fazla diye düşünüyorum.bu hacimde bazı agırlıkların biraz fazla geldi. gerçekten basabiliyorsun kutlarım genetik yapını.

 

göğüsten sonra triceps girdiğini söylemişssin.masteer hocanın bi yazısında göğüsten sonra triceps girilmemesi gerektiğini, yorgun kasın gelişemiyeceğini okumuştum

 

şaşırtma amaçlı yapılabilir belki ama ölçü alımın ciddi bir oranda artık azaldıysa vücut değişik birşeyler aramaya başlar o dönemlerde 4-5 hafta belki uygulanabilir. ama çok uzun yıllar sonunda olursa. programın ciddi kafamı karıştırdı. 4 gun calıs 1 gun dinlen?? biraz uygunsuz. hani yurtdışında yaşıyorsan oradaki hocaların mı sana böyle bir program olurşturdu. bizi biraz aydınlatırsan sevinirim.

 

yorumlar icin cok saolun arkadaslar

dumbbellda benchten fazla basiyorum evet.. tum agirliklari cift kol icin yazdim. saol genelde arkadaslar sasirir kaldirdigim agirliklara evet ama insanin istedigi hacim olunca anlami olmuyor...

ben de su acidan bakiyorum: gogus calisirken tricepse de agirlik bindigi icin, hazir isinmisken tricepsi de calisiyorum.. eger onu ertesi gune birakirsam iki gun ustuste yorulmus olacak cunku..

birsuru hocaya birsuru program yaptirip verim alamadiktan sonra kendim okuyup arastirip yaptim bu programi.. yani bi hoca hazirlamadi. sasirtma amacli degisiklikler yapiyorum ornegin su aralar biraz daha boldum 6 gun calisip 1 gun dinleniyorum..
baya guce yonelik bi calisma oldugunun farkindayim, agirlik arttirmak icin birebir.. yine de ben sahsen hacimsel olarak da en cok bundan verim aldim, her halukarda degisiklik iyidir tavsiye ederim..

 

ayrica omuz icin bir arkadasin tavsiyesiyle farkli yontem izliyorum su an ve ilk haftadan fark yaratti.. hareketleri uzatarak, yavas yavas ve cok tekrarli yapiyorum.
ornegin kollari yanlardan yavas yavas kaldiriyorum (lateral raise) sonra kol yukardayken yavas yavas ileri dogru goturuyorum (front raise) ve yavas yavas indiriyorum.. 10a kadar zor geliniyor zaten, 10dan sonra iyice yakmaya basliyor yerinde duramiyorsun.. sonra da gelisiyor omuz problemi yasayanlara..

 

söledigin hareket daha fitness a yatkın bir hareket ama anladıgım kadarıyla sen baya hacim istiyorsun.paylaşabilcegin foto ların varsa görmek isterim. yanlış anlama ama bana gore 6 gunluk bir program seni buyutmeye deil overtraining e götürür ki bilimsel olarak tasdiklenmiş overtraining yaşadım. Bence dinlenmeyede biraz zaman ayırmalısın. hıc off veriyor musun bu arada?

 

kusura bakma ama bu bence nasıl overtraining olurun reçetesi. aklım almadı...

 

Katiliyorum ve arttiriyorum, en cok dikkatimi ceken max 30 saniye set aralari oldu, uzun ince yapili hacim hirsiyla dolu bi insan icin cok az. Kaslarin glikojen deposunu yenilemesi, laktik asidi göndermesi ve daha önemlisi hareketi daha yüksek ağırlıklarla yapabilmek için bunu 1,5-2 dakikaya çıkar. Kası uyarmak için değil yormak için çalışıyorsun sanki.

Vazgec diyen hoca da ayri birseymis, yuh diyorum izninizle, araştırma ve yapma hırsın var, amacına ulaşamazsan şaşırırım.

 

evet off veriyorum.. az set az tekrar yapiyorum overtraining olacagini dusunmuyorum.. kaldi ki her kas 5 gunde bir calisiyor(su an 7 gunde bir) bu durumda overtraining olabilir mi?

sagol.. unlu vucutculari inceledim ozellikle coleman'in calismasi beni cok sasirtmisti, hoplatir gibi indirip kaldiriyor agirliklari, halterci gibi.. o kadar cok da ara vermiyor, tabi coleman seviyesinde biriyle kendini karsilastirmak dogru deil ama adam ilk basladigindan beri ayni bicimde calistigini soyluyor.. demek ki ya kisinin yapisiyla alakali bisey ya da kas gelistirmek icin tek bir yontem yok.. 1,5-2 dk beni sogutuyor..

bunun disinda artik farkediyorum ki hacim icin ideal bi calisma yok.. her program belli bir sure ise yariyor bu program da bir sure bana fayda katti o da yavas yavas baska bi tarza dogru evriliyor, ve insan calisirken her zaman yeni birseyler ogreniyor ornegin su an ben yeni farkediyorum ki her kas grubu da esit degil ve hepsi kendine ozgu calisma yontemi istiyor, farkli sekilde gelisiyor, farkli siklikta calisma istiyor.. resim cekince koyucam yorumlariniz icin tesekkurler arkadaslar..
ayrica ankarada hoca tavsiyesi olan varsa herseye ragmen bilmek isterim

 

3 gun calısıp 1 gun of versen verimin daha güzel olur. birde şöle bir durum var profesyonellerın yaptıklarının herseyın bı anlamı var yani birşeyin onlarda yaradıgını bilirken sadece hissiyattan fazlasını biliyorlar. ama suan sen 30 sn dinlenerek hem laktik asidin kaslardan boşalmasını engelliyorsun hemde hücreleri bir nevi daha az besliyorsun. olmak istediginle yaptıkların birbiri ile çelişiyor. seninkisi body ci gibi agır calısayım ve iri olayım fitness cı gibi seri olayım hızlı yapayım. birkere zaten az tekrar az set giriyorsn. minimum 2 dakika dinlenmem gerek. ben suana kadar duymadım az tekrar az set giripde mininmum dinlenmeyi. kaldıki olsa bile rağbet görmemiş çalışma sistemleridir bunlar. ne kadar düzenli calısırsan calıs off haftanı cook uzatma.en fazla fazla 3 ayda bir kesin ver.bunu uygulaman sana kalmıs yararı zararı sana
kolay gelsin.