Online PT tarafından verilen Antreman ve Beslenme Programım

İyi günler,

Online olarak aşağıda paylaştığım Antreman ve Beslenme Programım Personal Trainer tarafından gönderildi.
Bu programın önerilmesi kendisine resim göndermem ve vücut yağ oranımı yazmam sonucunda hazırlandı.

Boy: 177 cm
Kilo: 100,3 kg
Yağ Oranı: 29%

Siz ne gibi önerilerde bulunursunuz ?

Önerileriniz için şimdiden teşekkür ederim.
Sağlıklı günler.
-------------------------
Antreman

• 2 gün idman 1 gün dinlenme, sonrasında tekrar 1. idman planına geri dönülür.
• Ağırlık idmanı set araları 50 sn dinlenilecektir.
• Total ağırlık idmanı en fazla 1 saat 15 dakikada tamamlanacaktır.

Kardiyo

• Her idman sonrası 30 dk 120 nabuz ileeğimli yürüyüş yapılacaktır.
• İdman olmayan günler 50 dk eğimli yürüyüş tavsiye ediliyor.

Beslenme Planı
1. ÖĞÜN
1 tam, 3 beyaz yumurta
35 gram yulaf ezmesi
5 gram Hindistan cevizi yağı

2. ÖĞÜN
175 gram tavuk
25 gram rice cake
200 gram yeşil sebze
5 gram zeytin yağı

3. ÖĞÜN
30 gram whey protein
35 gram yulaf ezmesi
15 gram fıstık ezmesi

4. ÖĞÜN
175 gram tavuk
200 gram yeşil sebze
10 gram zeytin yağı

Antreman Programı
1. Gün (Göğüs, Sırt, Biceps)

Flat Bench Dumbell Press 5x10
Flat Dumbell Fly 4x12
Dumbell Pullover 3x15
One Arm Dumbell Row 5x10
Direnç Bandı Bent Over High Row 5x15
Alternate Dumbell Curl 4x8
Direnç Bandı Kneeling Hammer Curl 4x15
Bench Crunch 4x15
Floor Knee Tuck 4x20

2. Gün (Omuz, Triceps, Bacak)

Dumbell Shoulder Press 4x10
Dumbell Side lateral Raise 6x12
Bent Over Side lateral Raise 4x15
Dumbell Lying Triceps Extension 4x8
One Arm Dumbell Kickback 4x12
Direnç Bandı Back Lunge 4x15-15
Dumbell Stiff Leg Deadlift 4x12
Wall Squat Hold 3x45 sn.

 

hangi hoca kanka

 

İyi hocam zaten başlangıçta hangi programı kullanırsan kullan üç aşşağı beş yukarı aynı seviyede gelişirsin bana kalsa göğüs ve bacağın yerini değiştirir ve hacmi biraz düşürürdüm fakat hocanın da bir bildiği vardır.