One_Angry_Man
Üye
Merhabalar,
Foruma üye olduktan sonra 15 gündür saatlerimi harcayarak derlediğim bilgiler sonrasında kendi durumumu ve programımı üstatların görüşüne sunmak istedim.
VG'ye 2002 yılında başladım. Başlangıçtaki 1 yıldan sonra yılda 2-3 ay olarak seyrekçe devam ettim. Başlangıç zamanında yüksek ağırlıklarla göğüs çalıştığım için bıraktığım zaman sarkma ve yağlanma oldu. 2 ay önce tekrar başladım..
Öncelikle Yaş:30 , Boy: 178, Kilo:73
Göbek bölgesinde hafif, göğüs bölgesinde biraz fazla yağlanma var.
Amaç öncelikle göğüsü eritip, bu sırada kas kaybetmeden omuzları genişletmek.
SPOR PROGRAMI:
Haftanın 3 günü spor salonunda :
- 20 dakika kardiyo
- 3x20 crunch bench (bacaklar yukarıda mekik)
- 3x8 askıda karına çekiş
- 3xbaşarısızlık noktasına kadar – bench press
- 3xbaşarıszlık noktasına kadar – inclined bench press (üst göğüs)
- 3x10 military press
- 3x10 dumbell lateral raises (yana açış)
- 3x10 upright rowing (çene altına çekiş)
- 3x8 triceps pushdown
- 3x8 biceps
- 10 dakika koşu
Yapıyorum. Bu sırada gıda programı ise :
BESLENME :
· Spor yapılmayan günlerde
o Sıfır ekmek
o Mümkün olduğunca az yağ
o Bolca tavuk, kırmızı et, sebze, yoğurt
o Az meyve
o Bolca su
· Spor günlerinde
o Kahvaltı ve öğlen yemeğinde yine yukarıdaki prensip, düşük kalori, az karbonhidrat, bol protein.
o Antrenman öncesinde bolca pilav/makarna ve tavuk
o Spordan sonra muz
o Bolca su
Tavsiyeleri doğru analiz etmişimdir umarım, teşekkürler..
Foruma üye olduktan sonra 15 gündür saatlerimi harcayarak derlediğim bilgiler sonrasında kendi durumumu ve programımı üstatların görüşüne sunmak istedim.
VG'ye 2002 yılında başladım. Başlangıçtaki 1 yıldan sonra yılda 2-3 ay olarak seyrekçe devam ettim. Başlangıç zamanında yüksek ağırlıklarla göğüs çalıştığım için bıraktığım zaman sarkma ve yağlanma oldu. 2 ay önce tekrar başladım..
Öncelikle Yaş:30 , Boy: 178, Kilo:73
Göbek bölgesinde hafif, göğüs bölgesinde biraz fazla yağlanma var.
Amaç öncelikle göğüsü eritip, bu sırada kas kaybetmeden omuzları genişletmek.
SPOR PROGRAMI:
Haftanın 3 günü spor salonunda :
- 20 dakika kardiyo
- 3x20 crunch bench (bacaklar yukarıda mekik)
- 3x8 askıda karına çekiş
- 3xbaşarısızlık noktasına kadar – bench press
- 3xbaşarıszlık noktasına kadar – inclined bench press (üst göğüs)
- 3x10 military press
- 3x10 dumbell lateral raises (yana açış)
- 3x10 upright rowing (çene altına çekiş)
- 3x8 triceps pushdown
- 3x8 biceps
- 10 dakika koşu
Yapıyorum. Bu sırada gıda programı ise :
BESLENME :
· Spor yapılmayan günlerde
o Sıfır ekmek
o Mümkün olduğunca az yağ
o Bolca tavuk, kırmızı et, sebze, yoğurt
o Az meyve
o Bolca su
· Spor günlerinde
o Kahvaltı ve öğlen yemeğinde yine yukarıdaki prensip, düşük kalori, az karbonhidrat, bol protein.
o Antrenman öncesinde bolca pilav/makarna ve tavuk
o Spordan sonra muz
o Bolca su
Tavsiyeleri doğru analiz etmişimdir umarım, teşekkürler..
