Omuzlar ve Kalflar Çalışma Prensibi

[Ayd N Kiraz]

Arkadaşlar merhaba,
Direk konuya giriyorum.Vücut geliştirme camiasinda omuz ve kalf çalışmalarının daha az ağırlık daha fazla tekrar prensibiyle daha çok "pump" odaklı çalışılması gerektiğinden bahsediliyor.
Acaba bu yorumlar sadece şehir efsanesi mi?Vücudun diğer kaslari ağır çalışarak büyürken ve gelişirken neden omuzlar ve kalflar hakkında böyle yöntemler ortalıkta geziyor.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Alfonso_]

Herkesin görüşü farklı aslında.Omuzlar ve kalflar diğer bölgelere göre en zor gelişen kas grupları oluyor.Tabi buna genetikte dahil.Ama genel olarak bu böyle omuz çalışırken kası baya bir strese sokmamız gerekir.Omuzdada ağır girebilirsin tabi ama formu kaybetmeden bana göre omuz gelişimindeki en önemli compound hareket overhead presstir.Overhead press diğer compound hareketlere göre biraz daha zor bir egzersizdir.Omuz programında mutlaka overhead press olmalı.Kalflardada aslında yüksek ağırlık daha iyi gelişim için.Benim kalflarımda baya gelişen bölgelerimden.Şuan bu aralar belime yük bindiğinden hafif ağırlık kullanıyorum.Hafif ağırlığın avantajı feci şekilde yanma oluşuyor.Setler arası 15 sn dinleniyorum.Her set arasında kalfları esnetiyorum.

 

[Ayd N Kiraz]

yani senin gorusun omuzlari overhead de yaparak daha cok fazla tekrara yonelmek kalflar icin ise agir calismaya devam oylemi ?

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Alfonso_]

overhead presste yüksek ağırlık az tekrar.Kalflarıda aslında ağır girmek gerekir ama benim bele biraz yük bindiğin hafif yedire yedire yapıyorum.

 

[Ayd N Kiraz]

overhead presste yüksek ağırlık az tekrar.Kalflarıda aslında ağır girmek gerekir ama benim bele biraz yük bindiğin hafif yedire yedire yapıyorum.

sendemi sehir efsanesi diyosun yani bende senin dedigin gibi calisiyordum zaten.her kas icin agir girerim overhead icin de calf raise icin de.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Alfonso_]

sendemi sehir efsanesi diyosun yani bende senin dedigin gibi calisiyordum zaten.her kas icin agir girerim overhead icin de calf raise icin de.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

şehir efsanesi demeyelimde benim görüşüm bu yönde .Overhead presste max ağır girin ama formdan ödün vermeyin önemli nokta bu zaten.

 

[Ayd N Kiraz]

form hakkinda da bisey sorucam mesela overhead press yada dumbell press te indirirken nereye kadar indirmek lazim cikarken dirsekler kilitlenene kadar cikmak lazim mi

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Alfonso_]

overhead presste göğüse kadar indirmek lazım.Dumbell presste boyuna yakın mesafeye kadar indirmek gerekir.Kaldırırken dirsekleri kitleyebilirsiniz.

 

[Ayd N Kiraz]

overhead de goguse indirmek mi
military press ten bahsediyosun heralde

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[2pacist]

Birde bunun neck press modeli var, kesinlikle tavsiye etmem. Military press'te son seti dropset olarak deneyebilirsin hafif girmene gerek yok. Calflar için birsey diyemem Squatta da net olarak görev yapar ama o bölgeye takıksan 5x15 olarak 5-10 kilo bar ile yapsanda olur. Kalf işi genetik biraz.







Tanrı Türk'ü korusun.

 

[Ayd N Kiraz]

neck press denilen sey overhead press degilmi zaten.
benimde bildigim guvenli olan military press.benim gordugum futbolcularinda kosucularinda calflari iyi durumda.acaba kalflari daha yormaya yonelik mi calismaliyiz fikrim ordan geliyor.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[2pacist]

neck press denilen sey overhead press degilmi zaten.
benimde bildigim guvenli olan military press.benim gordugum futbolcularinda kosucularinda calflari iyi durumda.acaba kalflari daha yormaya yonelik mi calismaliyiz fikrim ordan geliyor.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Enseye indirilen hareketi kastettim.







Tanrı Türk'ü korusun.

 

[Alfonso_]

overhead de goguse indirmek mi
military press ten bahsediyosun heralde

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

sen overhead pressi smith machinedemi yapıyorsun?.Youtubeden araştır over head videolarını.

 

[Pink Zeppelin]

kalf için yüksek tekrar olaylarına tamamen katılıyorum. 25 tekrarın altına inmemek gerekir diye düşünüyorum ama deltoid için aynısını söyleyemem. alfonso yazmış , düşük tekrarlı compound hareketler deltoid gelişimi için çok faydalı oluyor. en iyisi yüksek tekrarları ve düşük tekrarları çeşitlendirip antrenmanlara dahil etmek.

 

[Ayd N Kiraz]

kalf için yüksek tekrar olaylarına tamamen katılıyorum. 25 tekrarın altına inmemek gerekir diye düşünüyorum ama deltoid için aynısını söyleyemem. alfonso yazmış , düşük tekrarlı compound hareketler deltoid gelişimi için çok faydalı oluyor. en iyisi yüksek tekrarları ve düşük tekrarları çeşitlendirip antrenmanlara dahil etmek.

yorum attigin icin sagol diger arkadaslara ayip olmasin ama senin yorumlarini begeniyorum ve de uyguluyorum kardesim.artik kalflarda 25 tekrar 30 tekrar calisicam.aynen oyle alfonsonun da dedigi gibi dusuk tekrar compound hareketlerine omuzlar icin onem vericem.bide su var mesela bi hafta agir setler girsek omuz icin bi hafta pump icin mi yoksa ayni gun icinde bi agir setler baska bi harekette pump seklinde mi ? birde trapezler icin goruslerini merak ediyorum.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Mr.Shoulders]

Tamamen Yüksek Ağırlıga Veya Yüksek Tekrara Yönelmek Bence Yanlış, Bazı Hareketlerde Ağır Bazı Hareketlerde Hafif Girmek Daha Yararlı Olacaktır Örnek Olarak Söylemek Gerekirse, Omuz Programında Overhead Press'de Ağır Girdin 8-10 Tekrar Yaptın Diyelim İkinci Hareket Olarak Lateral Raise Yapcaksın 12 Tekrar Gireceksin Üstüne Düşük KG ile Drop Set Yapcaksın..

 

[Pink Zeppelin]

ben genelde önce overhead press ile 3-4 ağır set yapılması (4-6 tekrar civarı) ve ardından da 10-15 arası tekrarla da lateral raise gibi izole hareketler yapılması taraftarıyım. bu şekilde çok iyi verim aldım ve tavsiye ederim. trapez için deadlift en iyi hareket ama programa eklemek biraz sıkıntı oluyor , +20 tekrar ile face pull veya shrugs daha iyi bir seçim olur kolayca izole edebilirsin. trapezde düşük tekrar yapılmasına bence gerek yok.

 

[Ayd N Kiraz]

ben genelde önce overhead press ile 3-4 ağır set yapılması (4-6 tekrar civarı) ve ardından da 10-15 arası tekrarla da lateral raise gibi izole hareketler yapılması taraftarıyım. bu şekilde çok iyi verim aldım ve tavsiye ederim. trapez için deadlift en iyi hareket ama programa eklemek biraz sıkıntı oluyor , +20 tekrar ile face pull veya shrugs daha iyi bir seçim olur kolayca izole edebilirsin. trapezde düşük tekrar yapılmasına bence gerek yok.

face pull trapez icin miydi ya
bide bi tavsiye duymustum trapez icin alin elinize alabileceginiz en agir agirliklari salonda yuruyun demisti biri.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Mr.Shoulders]

ben genelde önce overhead press ile 3-4 ağır set yapılması (4-6 tekrar civarı) ve ardından da 10-15 arası tekrarla da lateral raise gibi izole hareketler yapılması taraftarıyım. bu şekilde çok iyi verim aldım ve tavsiye ederim. trapez için deadlift en iyi hareket ama programa eklemek biraz sıkıntı oluyor , +20 tekrar ile face pull veya shrugs daha iyi bir seçim olur kolayca izole edebilirsin. trapezde düşük tekrar yapılmasına bence gerek yok.

Peki Bende Bir Soru Sormak İstiyorum Size, Şuan Omuzlarım 118 Cm Hayla Antrenmanlara Devam Ediyorum Benim İstediğim Gömlek Felan Giydiğimde Omuzlarım Belli Olsun Gömleği Taşısın İstiyorum Bu Yüzden Trapez'de Az Çalışıyorum (2 Set 15 Tekrar Shrug Yapıyorum) Omuzlarım Düşük Durur Diye Sizce Çalışmalımıyım Birde Dumbbell Shrugmu Barbell Shrugmu?

 

[Pink Zeppelin]

trapez için ekstra bir şey yapmana gerek yok , 1 egzersiz 3 set yeter bence. aralıklı olarak shrug ve face pull yap. trapezlerin omuzları dar göstereceğini daha önce de duymuştum ama açıkçası hiç öyle bir örnek görmedim. aslında tam tersi omuzlar genişledikçe trapez ufak duruyor bence o yüzden için rahat olsun derim.[DOUBLEPOST=1443872348][/DOUBLEPOST]

face pull trapez icin miydi ya
bide bi tavsiye duymustum trapez icin alin elinize alabileceginiz en agir agirliklari salonda yuruyun demisti biri.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

face pull asıl olarak trapez ve arka omuzu zorluyor. ağırlıkla yürüme meselesi de teorik olarak doğru ki buna farmers walk deniyor , elinizde herhangi bir yük varsa omzunuzun çökmesini trapez engeller bu yüzden deadlift de trapez için yapılabilecek en iyi şeylerden birisi. ama elde dumbell ile yürürken önce önkollarınız gücünü kaybeder bu yüzden trapeze odaklanmak zor olabilir.