Omuzlar için yana açış ve genişletmede püf noktalar

[repax]

Merhaba arkadaşlar;

Yaklaşık 11 aydır vücut geliştirmeyle ugraşıyorum öncedende 1 senelik bir altyapım var.Sonra 2 sene okulumdan dolayı yapamadım

Benim danısmak istediğim nokta omuz çalışması hakkında.Omuzlarda ıstedıgım verımı alamıyorum ve bıraz daha yana dogru genısletmek ıstıyorum bunun ıcın az kılo cok tekrar cok kılo az tekrar gıbı soylemler var.Yana dogru bıraz daha genısletmem ıcın neler onerırsınız mesela yana acıslara onem verıyorum fakat sankı hıc gelısmıyor gıbıme gelıyor.Hangi hareketı hangi tekrarda az kilo mu çok kilomu yada hangi sıralamayla yapabilirim bilgi veren olursa sevinirim.

Yasım 21 boy 181 kilo 77 kol 36 diğer ölçülerimi bilmiyorum malesef.

İyi günler.

 

[khephnes]

selamlar,

omuzda özellikle açışlarda ağır girmenin bir manası yok. forumun omuza dair okuyabileceğin türlü başlıklarında da söylendiği üzere, omuz, yüksek gerilime güzel yanıt veren bir kas grubu. dolayısıyla fazla tekrarlı bir program işini görür.

lateral raise'yi oturarak yapmanı tavsiye ederim, böylelikle tüm yük yan omuzlara biner. genel olarak lateral raise için, 5 ya da 7,5 kilo; front raise için ise 10-12,5 kiloyu aşmamaya çalış ve 10 tekrarın altına düşme. hareketlerin nizamiliği açısından önemli bir detay.

ben hem lateral raise'yi hem de seated rear lateral raise'nin son setini dropluyorum, omuz drop setlere çok iyi yanıt veren bir kas grubu. biraz yorucu fakat onu da tavsiye edebilirim.

standard bir omuz programı olarak;
military press - 12/12/10/10
dumbell shoulder - 12/12/10/10
lateral raise - 12/12/10/10 son set drop
bent over - 12/12/10/10

gibi bir programın işini fazlasıyla göreceğini düşünüyorum. benzer bir programla çalışıyorum ve forumdaki arkadaşların da katkılarıyla, -zira omuz bölgem epey zayıftı- son dört aylık periyotta en çok verim aldığım bölgenin omuz olduğunu söyleyebilirim.

kolay gelsin.

 

[Dynamo]

standard bir omuz programı olarak;
military press - 12/12/10/10
dumbell shoulder - 12/12/10/10
lateral raise - 12/12/10/10 son set drop
bent over - 12/12/10/10

Bu programın yerine şu daha uygun.

Military press veya shoulder press 12-10-10-8
Lateral Raise 12-12-10-10 son set drop
Upright rowing 12-10-10-8
Bent over raise 12-12-10-10

 

[repax]

Öncelikle cevaplarınız için teşekkür ederim fakat drop derken tam olarak neyi kastediyorsunuz açıklarmısınız ? bırde uprght row trapez e etkı edermı duz barlamı yapmak lazım z barlamı

 

[Dynamo]

Drop set örnekle açıklayayım: 10 tekrar 7.5 kiloyla yapıyorsun, hemen 5 kiloları alıp yine 8-10 tekrar, sonra 2.5 kg larla yine yapıyorsun ama lateral raiseyi oldukça kontrollü yapmaya çalışmalısın.

Upright rowing trapez hareketi dar tutulursa. Omuz genişliğinde tutulursa omuza daha fazla vurur. Z barla yaparım ben genelde..

 

[repax]

Bılgıler ıcın tesekkurler Dynamzaman yana açışta ilk 2 set normal sonra 3.sete başlıyorum ve biter bitmez 4 e geçiyorum doğrumudur ?

Program hoşuma gitti uygulayacagım mutlaka.

 

[Dynamo]

Rica ederim.. Hayır öyle değil. İlk 3 seti normal yap. 4. setin drop olsun. Drop seti biraz araştır iyice anla mantığını..