Omuzlarımı genişletmek istiyorum yardım lütfen!

Merhabalar benim yaşım 17 boyum 1.63 kilom 57 sadece yürüyüşle 2 senede 70 kilodan 57 kiloya düştüm ama vücut şekillenmedikçe insan zayıfladığını hissedemiyor malesef. bu kış 3 ay spor salonuna gittim fakat çok faydasını görmedim. özellikle basenlerim ve omuzlarım için yardım istedim ikiside 3 ayda sadece bir iki santim değişti. şimdi ben evde spor yapmak istiyorum. 2 kg lık dambılım ve 1 kg lık bilek ağırlığım var. basenler için brazil butt lift diye bir programa başladım. fakat omuzlarım için ne yapmam gerektiğini bilmiyorum. bir yerde bayanlarda omuz ve göğüs genişlerse belin daha ince görünceğini okumuştum ve omuzlarımı biraz genişletebilirsem armut tipi vücudumu biraz daha kum saati görüntüsüne yaklaştırabileceğimi düşünüyorum.
omzumu ve göğsümü genişletmek ve biraz da kollarımı kaslandırmak için nasıl bir program uygulamalıyım?
ve bunun için nasıl beslenmeliyim? kilo vermek için diyete devam ediyorum ama bu diyetin kas geliştirmek için yeterli olduğunu düşünmüyorum
bir de bayanlarda kas gelişimi ne kadar sürede oluyor?

istediğim görüntü tam olarak şu...

 

erkeklere gore biraz daha uzun olur kas yapimi cunku testosteron seviyesi dusuk omuzlara gelince omuz genisletmek icin dambell ile lateral rise hareketinde ust noktada iki uc sn bekleyin bunu 12 15 tekrar seklinde yapin db press hareketinde de hareketi oldukca yavas ve yuksek tekrarli yapin, amac omuz kaslarinda ki baskiyi kesmeden yuklenmek

 

İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Diyet: Düşük karbonhidrat, yüksek protein, orta karar yağ.

Yağ yakımı için HIIT yapmalısın.

 

peki 2 kg yeterli midir yoksa 3 veya 5 kg lık bir dambıl daha almalı mıyım. sadece omuz değil göğüs ve kol da çalışmak istiyorum

 

O senin gücüne bağlı. Set halinde daha ucuza geliyorsa büyüklerini de al, güçlendikçe onlara geçersin.