Omuza yük bindirmeden Göğüs?

Herkese merhaba,
10 ay kadar önce omuz çıkması sakatlığı yaşadığımdan,acı/ağrı dolayısıyla bench press gibi göğüs hareketlerini verimli yapamıyorum. Sizlerden ricam bana omuza yük bindirmeyen göğüs hareketleri hakkında bilgi verebilir misiniz?

Not: Bu sporda her harekette, çalışan kas grubuna ek olarak destekleyici kas gruplarının da devreye girdiğini biliyorum. Fakat amacım daha izole edici hareketler hakkında bilgi almak.

Teşekkürler.

 

omuza binmeyen göğüs hareketi yoktur sanırım. ama daha az kilo ile daha az bindirmek, yada kontrollü olmak için dumbell ile çalışabilirsin. barbell bench press yerine dumbell bench press yapabilirsin. omuzun çıkmış pullover falan yapamazsın sanırım. yapmanıda tavsiye etmem. göğüs için press machine vardır belki çalıştığın salonda onu kullanarak press yapabilirsin hafif kiloda. şınav çekebilirsin. alt göğüs için dips yapabilirsin. cable cross yapabilirsin omzun buna izin verirse. aslında hepsi birer deneme yanılma. bütün gögüs hareketlerini forumdan araştır, deneme yanılma yöntemiyle hafif kilolarda dene. bende omuz sakatlıgından dolayı kanat çalışamıyordum. özellikle barfiks çekemiyordum. inat ettim ve barfiks çekerken vücuduma farklı şekiller vererek bu acıyı hafifletme yoluna gittim. ve sonunda tavana bakarak göğsüme dogru çektiğimde acının olmadıgını farkettim. artık bu şekilde rahat bi biçimde çekebiliyorum. sende bu gibi yöntemler kullanabilirsin. barı yada dumbell ı omuz hizanın altına göğsüne yakın bir yere indirebilirsin o zaman omza baskı azalır. dene ve yanıl kolay gelsin

 

dumbell fly ya da butterfly deneyebilirsin. her ikisi de açma-kapama hareketidir.

 

Omuz kapsülünü asıl zorlayanlar göğüs hareketleridir zaten. Rotator cuff egzersizleri yapmanı öneririm. Tabi doktoruna danışarak.

 

Incline sehpada avuç içleri dışa değil de birbirine bakacak şekilde dumbbell press yapabilirsin fakat omuzun kendine gelene kadar ağır kilolardan ve bench press'den kesinlikle uzak durmalısın . umarım omuz rehabilitasyonuna gereken özen gösterirsin.

 

kendi cevabını kendin vermişsin zaten.benche yatınca kolunu bar seviyesine getirince bile anterior deltoid kasılıyor.bence dinlendir.ilerde ciddi bi sorun olabilir.

 

bu bahsettiğin harekette dumbellar birbirine yapışık mı olmalı yoksa omuz genişliği açıklığında mı olmalı?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:46 ----------

tavsiyeleriniz için teşekkürler arkadaşlar. zaten iyileşme sürecinde 2 aylık bir fizik tedavi gördüm ve spora geri dönmeden önce tıp fakültesinden bir spor hekimiyle görüştüm.
salondaki antrenör, smith machine press gibi hareketleri tam indirip tam kaldırmadan (yani bar göğüse değmeden ve dirsekler dümdüz olmadan) aralarda yaparsam omuzun devreye girmeyeceğini söyledi. ben böyle çalıştığımda herhangi bir verim aldığımı hissetmiyorum. ama tavsiyelerdeki hareketleri ve barı omuz hizamın altına indirmeyi deneyeceğim.

 

makinada çalışırsan daha az yük biner. agırlıgı kontrol etme durumu yok çünkü.
hareketi aralarda yapmak yani tam yapamazsan hedef kası tam anlamıyla çalıştıramazsın.

 

Evet açıklık omuz genişliğinde. Bahsettiğim hareket aslında normal üst göğüs dumbbell press tek fark indirme ve kaldırma esnasında tutuş şekli olarak dumbbeller, yani avuç içleri dışarıya değil karşılıklı olarak birbirlerine bakacak şekilde olacak.


Aksine Smith makine ve Chest press gibi "Fixed" olarak tabir edilen serbest olmayan aletlerle yapacağınız göğüs egzersizleri sizin durumunuzda istediğiniz, hedef kas grubunu çalıştırmaktan çok omuzunuzun daha da kötü bir hal almasına yol açacaktır. Bunun sebebi de bu aletlerin ve onlara takılan ağırlıkların sabit olmaları ve hareket serbestisine imkan tanımamalarıdır, bu da omuzda bulunan hassas bölgelere daha çok yük binmesi anlamına gelir.

 

omuz sakatlığın ne durumdadır, senin vg geçmişin nedir bunu bilmiyorum ancak yine de birtakım şeyler karalayabilirim

1) chest press (makine) yapma imkanın varsa kesinlikle yap, machine fly ya da pec deck makineniz varsa ikisinden en az birini mutlaka çalışmana ekle.
2) paralel bar dips uzunca bir süre yapma, bench dips ile yetin.
3) özellikle incline sehpada yapılan press türevleri tehlikeli. bunlara yanaşma
4) düz sehpada dumbbell bench press yaparken hareketin alt noktasında dumbbelların alt noktasını hafifçe birbirine yaklaştır. yani hareketin son noktasında dumbbelların \_/ şeklini alması lazım ( _ alt tire kafanı simgeliyor, eğik çizgiler dumbbelları )
5) bar ile de press yapabilirsin ama daha dikkatli olmanı öneririm.
6)pullover sakın ola yapma

bir de şu var, omuzlarını güçlendirmek için beraberinde çalışan kas gruplarını öncelikli olarak güçlendirmeni öneririm. bunlar
1)trapezler
2)tricepsler

bu iki kas grubuna normalden biraz daha önem vermeye çalış derim. özellikle güçlü trapezler zayıf omuzların kurtarıcısıdır.

aynı şekilde daha verimli bir şekilde göğüs çalışmak için yapman gerekenler
1)güçlü tricepsler
2)sağlam kanatlar
3)sıkı bilekler

bileklerini ekstra çalıştırmanı öneririm. güçlü bilekler ağırlığın kontrolünü sağlamanı ve dolayısıyla çalıştırdığın bölgedeki konsantrasyonu korumanı sağlayacaktır.