omuz ve omuz başları

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan assid
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
A

assid

Üye
arkadaslar 1.5 yıldır düzenli olarak body yapıorum son 2 aydır omuz calısmamı gelişmesi amacıyla haftada 2 ye cıkardım ön omuz düşük ve yan omuz geniş değil ayrıca omuz başlarım da küçük antreman programımı vereyim yorumlarınızı onerilerinizi bekliyorum

arkaya omuz press (4 set 8/8/6/4 tekrar)
öne omuz press (ilk gün dumbell la 4 set 8 tekrar ) diğer omuz gününde barla 4 set 8/8/6/4 tekrar
dumbell ayakta yana 5 kg luk dumbellarla acıs 4 set 15 tkrar
dumbell oturarak yana acıs 5 kg luk dumbellarla 4 set 12 tkrar
dumbell one acıs eller dısta 3 set 15/12/8 tekrar
dumbell one acıs eller içte 3 set 15/12/8 tekrar
dumbell upright row 3 set 10/8/8 tekrar
dumbell eğilerek acıs ama bunu 2.omuz günümde yapıorum
dumbell shrug 2.omuz günümde
 
merhaba assid,
12 setten fazla girmemeni tavsiye ederim set sayın cok fazla katabolik bir etki olur tavsiyem arkaya press öne press yana açış oturarak 4 er setten toplam 12 sonuc alacaksındır...kolay gelsin
 
omuz için çok fazla hareket vermişsin.

bence 4 hareket yeterli

Omuz press ( barla) öne 4 x 8
lateral raise ( dumble yana açış ) 4 x8
Enseye press ( barla) 4 x 8
rear lateral raise ( dumble ile) 4 x 8

yeterli olucak ben bu şekilde çok güzel verim aldım.

sen 4 set 8/8/6/4 yapıyorsun ama tekrar sayıları düştükçe ağırlıkları artıyormusun ?
 
voltaj dedi:
omuz için çok fazla hareket vermişsin.

bence 4 hareket yeterli

Omuz press ( barla) öne 4 x 8
lateral raise ( dumble yana açış ) 4 x8
Enseye press ( barla) 4 x 8
rear lateral raise ( dumble ile) 4 x 8

yeterli olucak ben bu şekilde çok güzel verim aldım.

sen 4 set 8/8/6/4 yapıyorsun ama tekrar sayıları düştükçe ağırlıkları artıyormusun ?
Genişletmek için tıkla...


evet artırıorum enseye smith machine istasyonunda 12.5 er kg 8 tekrar/15 er kg 8 tekrar /17.5 er kg 6 veya tekrar /20 şer kg 4 tekrar

öne smit machine istasyonunda 15 er kg 8 tekrar/17.5 er kg 8 tekrar /20ş er kg 6 veya tekrar /22.5 er kg 4 tekrar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:14 ----------
voltaj dedi:
omuz için çok fazla hareket vermişsin.

bence 4 hareket yeterli

Omuz press ( barla) öne 4 x 8
lateral raise ( dumble yana açış ) 4 x8
Enseye press ( barla) 4 x 8
rear lateral raise ( dumble ile) 4 x 8

yeterli olucak ben bu şekilde çok güzel verim aldım.

sen 4 set 8/8/6/4 yapıyorsun ama tekrar sayıları düştükçe ağırlıkları artıyormusun ?
Genişletmek için tıkla...
4*8 demişin 8 tekrarda agırlıkları artırayımmı yoksa aynı agırlıktamı
 
ben sabit kiloda son seti tamamalayabilecek kadar kilolar la yapıorum. kısacası piramit sistemdeki gibi kilo artırarak değil.

4 x 8 tekrar max. ağırlık
 
Öne omuz press 4x8
Enseye omuz pres 4x8
Lateral Raise 4x10
Upright Row (Çeneye çekiş) 4x10

Bu yeterli olur, fazlasını da azını da yapmamanı öneririm.
 
12 set dedigim 3 hareket 4 er set senin dedigin tekrar sayısı omuza 12 yi gecmek katabolik etkiyi artırır biraz zaten upright row trapeze etki eden bir hareket
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı