omuz ve omuz başları

arkadaslar 1.5 yıldır düzenli olarak body yapıorum son 2 aydır omuz calısmamı gelişmesi amacıyla haftada 2 ye cıkardım ön omuz düşük ve yan omuz geniş değil ayrıca omuz başlarım da küçük antreman programımı vereyim yorumlarınızı onerilerinizi bekliyorum

arkaya omuz press (4 set 8/8/6/4 tekrar)
öne omuz press (ilk gün dumbell la 4 set 8 tekrar ) diğer omuz gününde barla 4 set 8/8/6/4 tekrar
dumbell ayakta yana 5 kg luk dumbellarla acıs 4 set 15 tkrar
dumbell oturarak yana acıs 5 kg luk dumbellarla 4 set 12 tkrar
dumbell one acıs eller dısta 3 set 15/12/8 tekrar
dumbell one acıs eller içte 3 set 15/12/8 tekrar
dumbell upright row 3 set 10/8/8 tekrar
dumbell eğilerek acıs ama bunu 2.omuz günümde yapıorum
dumbell shrug 2.omuz günümde

 

merhaba assid,
12 setten fazla girmemeni tavsiye ederim set sayın cok fazla katabolik bir etki olur tavsiyem arkaya press öne press yana açış oturarak 4 er setten toplam 12 sonuc alacaksındır...kolay gelsin

 

12 set derken kardeş 12 tekrar dedin heralde dimi

 

omuz için çok fazla hareket vermişsin.

bence 4 hareket yeterli

Omuz press ( barla) öne 4 x 8
lateral raise ( dumble yana açış ) 4 x8
Enseye press ( barla) 4 x 8
rear lateral raise ( dumble ile) 4 x 8

yeterli olucak ben bu şekilde çok güzel verim aldım.

sen 4 set 8/8/6/4 yapıyorsun ama tekrar sayıları düştükçe ağırlıkları artıyormusun ?

 

evet artırıorum enseye smith machine istasyonunda 12.5 er kg 8 tekrar/15 er kg 8 tekrar /17.5 er kg 6 veya tekrar /20 şer kg 4 tekrar

öne smit machine istasyonunda 15 er kg 8 tekrar/17.5 er kg 8 tekrar /20ş er kg 6 veya tekrar /22.5 er kg 4 tekrar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:14 ----------

4*8 demişin 8 tekrarda agırlıkları artırayımmı yoksa aynı agırlıktamı

 

ben sabit kiloda son seti tamamalayabilecek kadar kilolar la yapıorum. kısacası piramit sistemdeki gibi kilo artırarak değil.

4 x 8 tekrar max. ağırlık

 

Öne omuz press 4x8
Enseye omuz pres 4x8
Lateral Raise 4x10
Upright Row (Çeneye çekiş) 4x10

Bu yeterli olur, fazlasını da azını da yapmamanı öneririm.

 

12 set dedigim 3 hareket 4 er set senin dedigin tekrar sayısı omuza 12 yi gecmek katabolik etkiyi artırır biraz zaten upright row trapeze etki eden bir hareket

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html

Birinci vurduğu bölge Deltoid Lateral'dır, yani omuz. Trapez de etki ettiği bölgeler arasındadır.