omuz/triceps antremanım hangileri gereksiz, ekstra egzersize ihtiyaç var mı ?

Omuz
Makineyle omuz press 12x10x8
Behind Neck Press 12x10x8
Lateral Raise Alternaining (seated) 10x3
Front Raise Alternaining 10x3
Bent Over Lateral raise 10x4
Barbell Front Raise 12x3


Triceps
Push downs 15x3
Seated Dumbbell triceps extensions 10x9x8
Triceps kickback 15x3
Seated Military Press 12x3 (triceps + omuz )

 

Seated military press iidir bence tek pres omuz için yeter illa 2 tane yaparım dersen birde arnold dumbell pres eklersin çok fazla ön omuz var gibi zaten göğüs günü ön omzun yeterince çalışıyor lateral raise mutlaka zaten olacak facepull ve reversfly barbell 3 er set barbellshrung ve uprightrow süperleyerek bitirsin 10 numara olur triceps için ise dar tutuş bench press lying triceps extensions veya seated dumbell triceps ve push down ile tüm başları çalıştırısın kolay gelsin...


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Dar tutuş bench press i ilk defa duydum, hareketin orjinal ismini söylermisiniz? lateral raise olarak ,alternainig lateral raise, classic lateral raise yada bent over lateral raise, hangisini önerirsiniz?
front raise olaraksadece barbell front raise yeter mi ? 5 aylık amatör olduğum için süperleme işini pek anlamıyorum anlatabilir misiniz?
anlattığınızdan anladığım kadarı ile bir örnek oluşturdum sizce düzgün bir örnek mi ?
Omuz
Seated military press 12x3
Arnold press 12x3
Behind Neck Press 12x10x8
Bent Over Lateral raise 10x4
Barbell Front Raise 12x3
triceps
Push downs 15x3
Seated Dumbbell triceps extensions 10x9x8
dar tutuş bench
( not triceps kickback e gerek var mı?)
(not 2= ''facepull ve reversfly barbell 3 er set barbellshrung ve uprightrow süperleyerek bitirsin'' , bu cümleyi pek anlamadım, upright row dışındaki hiç bir hareketten haberim yok upright row u da sırt günüme eklemiştim. ve süperlemekte anlatmak istediğiniz süperset herhalde ama bu konu hakkında da pek bilgili değilim)

 

En iyisi ben sana program şeklinde yazıyım

Seated military press 4x12 10 8 6
Seated lateral side raise 3x15( hareketi hafif kilo ile 1 sn kaldırış 1 saniye yukarda tut 3 saniyede indir tavsiyem)
Facepull 3x12 ( hareket yukardaki ile aynı hızda yapılacak)
Bent over lateral raise 12x3
Barbell shrungs 4x12 10 8 6(mümkün olduğunca ağır kilo ile yapmaya çalış )
Triceps

close grip bench press 3x12 10 8
Lying triceps extensions veya seated dumbell triceps extensions 3x12 10 8
Push down 3x12 10 8

Önceki mesajımdada belirtiğim gibi hakkını vererek yaparsam birtane press hareketi yeter hem enseye hem öne hem dumbell gereksiz süpersey sistemine birazdaha vücudunu tanıyınca geçebilirsin 2 farklı hareketi dinlenmeden arka arkaya yapıyosun bu 1 set oluyor bunu zamanla çözünce yaparsın yazdığım program gayet temel bir program tavsiye ederim...


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

barbell front raise'e ve tricep antrenmanındaki seated military press'e gerek yok. bu arada kickback çoğu insanın tam olarak yapamadığı bir hareket , eğer verimsiz olduğunu düşünüyorsan dipsle değiştirmeni tavsiye ederim.