Omuz programı

Sırt ve omuz programı yapamk istiyorum. 6 aydır bu sporu yapıyorum. Omuzları nasıl belirgin şekilde çıkartabiliriz ve sırtı nasıl kalıntaştırıp genişletebiliriz.
Benım omuz ve sırt programım bu şekilde. Yardımcı olan arkadaşlara şimdiden teşekür ediyorum.
shoulder press 4x10
dumbel shoulder press 4x10
Upright Rows 4x10
Lateral raises(yana açış) 4x10
behinde the neck press 4x10
dummbel shurg 4x10-
-------------
Lat pul down 4x10
Cable row 4x10
barbell bent over press 4x10
Dumbel row 4x10

 

Ne desem ki programda oynamalar gerekiyor. Art arda aynı bölgeyi vuran konbinlere olumlu gözle bakmıyorum. Omuz ve sırt bölgesi drop setleri seven kaslardır. Daha iyi hissetmek ve bitirmek için deneyebilirsin. Bence faydasınıda göreceksindir. Ağırlık artırma seviyen ne durumda merak ettim.

 

İlk başlarda mesele dumbel shoulder press 7,5 kg ile başlmaştım şu an 12,5 ile rahat çalısıyorum, barbel curlda 5+5 gb ile çok zorlanıp, 8 tekrarı çıkartamazken şu an rahatlıkla 7,5+7+5+2+5 olark çalışyorum. Drop set değilde. Normal bu şekilde çalısayım diyorum 1-2 ay daha.
Programda düzenleme, ekleme, çıkarma yapıp bir öneride bulunabilirmisiniz.

 

omuz da çok fazla hareket koymuşsun. ideal bir program bunu uygulayabilirsin.

OMUZ-
Upright Rowing
Omuz yana açış
Omuz öne açış
SIRT-
Lat pull down (Öne çekiş yap arkaya yapma omuzlara zarar veriyor arkaya yapılırsa.)
Yüksek Çekiş
T bar rowing

Omuzlar çok kasılma isteyen bir kas grubudur.omuzları iyice kasmaya bak sen.

 

Bu hareketler bana az geliyor. Denemiştim biraz daha çeşitlendirebilirmisiniz

 

Kaldırılan ağırlık kişiseldir süreye kişiye vs. bir çok etmen bunu etkiler. Fakat 6 ay için bu sayılar az geldi bana. Sana tavsiyem biraz daha kendini zorlamaya çalışman olacak. Son setlerde birinden yardım iste ve eline 14 15 kaç kg varsa salonda onu al dene bir illaki 10 tekrar çıkacak diye birşey yok 5 çıksın 6 çıksın yada destekli 10 çıksın bu sayede bir süre sonra kaslara binen sitres artacaktır. Birde Bacak çalışmıyor isen durma başla.

 

Bacak çalışıyorum. Dediğiniz gibi ağrılıkları daha artıtrayam. Hareketlerde oynama yapmıyorum o halde ?

 

Omuz ve extra motivasyon isteyen bolgeler bence ben 1.5 aydır yapiyorum omuz pres 17.5 kg de sabitledim yana acısta 10kg ile tek kol normal yapiyordum ancak 7.5 kg ile super set yapiyorum upright barbel 23 kg ile biraz gozden yas geliyor ancak olucak makinede omuz press 45 58 kg arasi piramit yapiyorum bence her hafta press hareketlerini degistir makine dambell barbel smith machine gibi