Omuz geliştirmek için Program ve beslenme Önerisi

Arkadaşlar düzenli olarak spor yapmaya başladım üniversitemizin spor salonunda. ama çok ilgili biri yok ne yazıkki öneride bulunucak. başşında bulunan kişi neredeyse bütün aletlerle çalışmamı söledi. Benim sorunum omuzlarımla. Resimleride ekledim görebilirsiniz çok cılızlar. Onları genişletmek ve göbeğide biraz şekle sokmak istiyorum. Cuma günü fitness merkezinde olan aletlerin isimlerinide yazarım ama 20 tane farklıı alet var. Ve her birinden 4 er 5 er tane var. Muhtemelen bütün aletler vardır. Omuz ve göbek için önereceğiniz program nedir? bide beslenmemi nasıl düzenlemeliyim ?

Haftada 3 yada 4 gün gitmeyi düşünüyorum. Yaşım 20 boyum 182 kilom 70,5 !


Lütfen değerli yorumlarınızı bekliyorum.

 

Bölgesel kas çalışması sana asimetrik bir vücuttan başka bir şey kazandırmaz. Sadece omuz ve karın çalışmak eksik ve vücut geliştirmenin esaslı noktasının estetik ve simetri olduğu düşünüldüğünde de doğru değil. O bakımdan tüm vücudu hedef alan bir program izlemelisin. Gerekli bilgi de forumda mevcut.

 

teşkkrüler

 

Forumu inceledim ama taam benim sorumun cvbini bulmadim bi link koyabilir misiniz

 

Yeni başlayanlar için beslenme tekniği

Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

Bu ikisi yardımcı olucaktır.

 

Tesekkurler burayi inceleyecegimm

 

1-omuz yana açış hareketini 4x12 yap hafif ağırlıklarla ve yavaşça
2-omuz press hareketini programına ekle
3-ve sonuncusu üst kanat hareketlerine önem ver

bunları 2 hafta ciddiye alarak yap.gelişmeye şaşırcaksın

 

teşşekürler program için ama bu hareketlerin nasıl yapıldığı hakkında hiç bi bilgim yok videoları var mıdır bi yerlerde ?

 

military press=https://www.youtube.com/watch?v=5H_1bB-41s0
lateral raise=https://www.youtube.com/watch?v=geenhiHju-o (yavaş yap,hafif kilolarla) 4x12
BUNLARı omuz gününde girsen daha iyi

latpull down=https://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4 buda üst kanat için
programını bilmiyorum ama yaptıktan sonraki gün dinlendir .3 günde bir gir yani bunları .2hafta sonra olabilcek en iyi gelişme olmazsa omuzlarında beni bul

ama sağ köşedeki teşekür etme butonuna tıklayarak teşekür edebilirsin

 

hahah öle biişi olduğunu yeni farkettim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:59 ----------

Bu arada omuz günü yada öle bi prgramım yok sırayla bütün aletlerde çalışıyorum spor merkesindeki.

 

hiç yapmıcaksan bile lateral raise i dedğim gibi yaparsan şimdilk omuz başlarının şiştiğini görceksin

 

hepsini yaparımda şuan adlarını bilmiyorum tam olarak cuma günü ( yarın ) programımı hangi aletlerde çalıştığımı yazarım. araya bi yere sıkıştırırız

 

Arkadaşlar aletlerin markası bodymaster. gayet temizler.

tam sırasını hatırlamıoum ama alabildiklerimi yazdım netten kullandığım aletlerin listesi bi kaç tane daha var ama bulamadım BU dediğiniz 3 hareketi nereye sıkıştırıyım ?


leg extension 2 X 12
prone leg curl 2 X 12
chest press 2 X 12
buterfly press 2 X 12
shoulder ppress 2 X 12
low back extansşon 2 X 12
abdominal crunch 2 X 12
horizantel abdominal 2 X 12

 

shoulder press benm dediğim military press ile aynı sayılır onu devam et,onun arkadasına lateral raise yap ama dedğim gibi yapmassan sonuç alman zor nedenini ayrıntılı yazamicam...
latpulldown kanat için ekle..bi omuz bölgesi daha tavsiey edebilirm Upright Barbell Rows(yoUtube dan bakarsn)

shoulder ve lateral raise e önem ver omuz istiyorsan


ilk gün yapanlar 2x12 veya çalışır senn gibi
sonraki bir ay 3x10
sonraki aylar amaca göre değişir genelde 4x8...

2x12 devam etmen çok yanlış olur...3x10 yap.fazla geliyor diyorsan bacak hareketlerini yapma şimdilk



sabah yumurta ve bol yemek ilk bi ayın için yeterli

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/spor-salonlar-1-ve-2-t25726.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layan-bayanlar-1-t19578.html
bu başlıklarda program ve nasıl yapılcagı resimlerle var

1 aydan sonra yeni program için tekrar buraya gel b

 

teşkkürler çok güzel bilgiler vermişssiniz sadece haftada kaç gün gitmem gerekio ? şuanda ben pazartesi çarşamba ve cuma gidioum ? arttırmam doğru olur mu

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:25 ----------

bide yemek olarak protein ağırlıklı yumurta et süt peynir şeklinde mi besleniyim ? Fast food yemem kötü etkiler mi ?

 

2 gün yeterli değil.fakat yeni başladığından olumlu etki etmiştir şimdilik...
en ideali 4.fakat 3de yapabilrsin sıkılıyorsan,önemli olan uzun süre bu sporu yapabilmen...

sabah 2 yumurta ve yanında herhangi bişey olabilr.yeterki hergün sabah aksatmadan yap

sık yemek ye sık.bi öğünde çok yeyip tamam bugun bayag yedim diyemezsin.az az yiyip sık yiyebilrsin
çok az yağlansam önemli değil diyorsan istediğini yiyebilrsin zayıf olduğun için.ama az yağlansam sorun değil diyorsan...ben kendimden biliyorum zayıf olunca yağlı yesende yaptığı yağlanma kötü bi görüntü yapmıyor.ama ben sırf kas olcam diyosan bilemem tabi

yumurta en kaliteli protein kaynaklarından biri.miden bulanmıyorsa bişey bulamadıysan ye yani..spor yaptığn sürece eğer özel bi alerjin yoksa günde 4 yumurta sarısını aşmassan alerji yapmaz,sarısını atabilrsinde ama oda önemli

örnek olarak öğünlerin hem karbonhidrat hem protein almaya çalış.mesela pilavla et.veya ekmek içi ton balığı.veya makarna ile yumurta ve et,ton
şimdillk beslenmene çok dikkat etmesende gelişim iyi olur

mesela benm beslenme programım böyle.herşey yolunda giderse 4. aydan sonra böyle yapabilrsn,tabi şimdi fazla gelir ama ozman kapasiten çok artacağndan farketmicen.ben böyle yapıyorum şuan
şuanki beslenme
10:00=5yumurta,azcık beyaz peynir,pekmezle ekmek veya balla ekmek,balık yağı
11:30=erik(b,c vitaminlerini alabilceğim herhangi bişey)
12:30=yarım bardak pilav-100gr tavuk,balık yağı,maynz ketcap
14:00=1.15dk verimli antreman,son sette zorlayarak
15:30=meyvesuyu-muz
16:00=eve gelince 2cup universal whey
16:30=ekmek içi 80lik tonbalığı,domates,mayonez(veya 4 lahmacun),
19:30=pişmemişi yarım bardak olan pilav-100gr tavuk,balık yağı
22:30=yine etli karbothidratlı bişeyler veya (4yumurta ve makarna)
23:30=erik
00:30=bir tabak yoğurt veya 2 bardak süt
01:00=yatış

 

UFFF ! bende zaten göbek var kocaman resimdede görülüceği üzere ) bu kadar yersem ölürüm bide yumurtayı hiç sevmem ya miğdemi çok bulandırır. Aynı yere geçicek bi besin takviyesi yada başka bişi var mı ?

 

lor peyniri olabilr ama oda tatsız tuzsuz bişey fakat proteini çok ve ucuz
onuda yiyemezsen beyazpeynir+domates yanına olursa süt fln..güzel gider ondada hayvansal protein var ama daha az...yumurtayı az haşlayıp at ağzına nolcak.tavada yap bi şekilde,ilerde fit mankenler gibi fln vucut istiyosan yumurtasz olmaz

göbeğin pek bişey değil bence.ts altndan belli olmuyosa sayma onu şimdilk...ilk iki ay çoz az dikkat etsende beslenmeye iyi gelişirsin.yavaş iştahda açılır hem

 

tamam çok teşkkürler önerileriniz için 3 ay çok düzenli yapabilirim. ama 3 aydan sonra düzenli yapabilir miyim bilmiyorum. Okulum biraz ağır