Okul yüzünden vakit bulamıyorum...

Okul dolayısı ile çalışmalarım aksıyor..
Sabah 06.00'da kalkıp okula gidiyorum;
Akşam 18.00'da evde oluyorum.
Mümkünse bana saati saatine yemek ve evde uygulayabileceğim çalışma programı tavsiye edebilir misiniz?
Whey protein tozu vb. kullanma imkanım yok.
15 Yaşındayım 1.67 boyunda 60 kilogramım.

 

Eve 5kg luk,8kg luk ve 10 ar kg luk 3 er set dumbell al.

Kolda;

bicepste: dumbell curl,hammer curl,bir sandalyeyi 45 derece acıya getirerek kolunu yaslayarak tek kol preacher curl,oturarak concentration curl bu hareketler evde yapılabilecek hareketler.

tricepste: one arm triceps extension,bench dips,kick back,lying dumbell french press,dumbell overhead press

omuzda:dumbell shoulder press, önde sırayla dumbell front raise,lateral raise,rear delt dumbell bent over raise,

trapezde:shrugs

sırtta:bent over dumbell rows, one arm dumbell row, hafif bir tabure üstünde barfiks,dumbellarla deadlift

bacakta: çantaya dumbelları koy,cantayı tak sırtına squat çalış.ve aynı şekilde çantayı al sırtına kalf çalış parmak uclarında durarak topuklarını yerden kaldır indir.

Bu hareketler evde yapabileceğin hareketler.

 

Değerli üyemiz ;
Forumda, ezbere yani sıfırdan diet listesi istemek doğru olmadığı gibi kurallara da aykırıdır.

Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, makaleleri ve üyelerin beslenme başlıklarını okumanızdır. Besinlerin 100gr içeriklerini inceleyip ne kadar protein-yağ-karbonhidrat-vitamin-mineral-sıvı almanız gerektiğini ilgili başlıklardan öğrenip kendi vücut tipiniz, hedefiniz, yaşam tarzınız ve ekonomik durumunuza uygun beslenme programı çıkarınız.
Hala tereddütleriniz varsa, forumda kurallara uygun başlık açarak üyelerin yorumlarına başvurabilirsiniz.

ilginizi çekebilecek başlıklar :
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/s...76&postcount=2
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...kni-t8692.html
Beslenme - BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...r-b-l-f53.html

Lütfen 1.dakikanızı ayrırak forum kurallarını okuyunuz.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Bodyforumtr Ekibi

 

Değerli üyemiz ;
Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü incelemeniz.

Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.

Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Bodyforumtr Ekibi