odiii
Üye
Herkese merhaba arkadaşlar/abiler/kardeşler.Nezamandır bu günlük işi aklımın bir köşesindeydi nihayet artık yazıyorum
Bu ilk mesaj biraz uzun oldu 2 aydır uyguladığım ve bundan sonra uygulayacağım programı detaylı yazmak istedim. Önerilerinizi sabırsızlıkla bekliyorum.
Boy 1.70,
kilo 73,
yaş 25
vücut tipi endo-mesomorf.
An itibari ile son 2 aylık rutin antreman programımı tamamlamış bulunmaktayım.
2 ayda 15 antreman yaptım supplement kullanmadım.
Daha önceden de 8 aylık bir bodybuilding geçmişim var. Araya 1 yıl boşluk girdi.
Forumdaki paylaşımları kendime göre derleyerek şöyle bir program uyguladım
Set araları dinlenme: max 25sn
Hareketler arası dinlenme: max 1 dk
Antreman süresi : 1sa - 1sa 20dk
2 antreman arası dinlenme: 2 gün
programın amacı : Dayanıklılık artışı
Göğüs
Bench press 27kg 4x12
Dumbbell Flyes 10kg 3x10
Omuz
Dumble press 7.5kg 4x12
Dumbbell Raises 5kg 4x12
Triceps
Dumbbell Extensions 7.5kg 4x12
Dumbbell Kickbacks 5kg 3x10
Biceps
Hammer curl 7.5 kg 4x12
Barbel curl 12kg 3x10
Sırt
Dumbbell Rowing 10kg 4x12
Barbell Rowing 12kg 3x10
Bacak
Barbel Squat 29kg 4x12
Karın
Leg Raise 4x20
Crunch 4x20
Kendime 15 antreman hedefi koymuştum 2 ayda anca bitti ve son antreman (sol bilekteki ufak bir ağrı dışında
)çok iyi geçti şuan bomba gibi hissediyorum.
Bu antremanla vücudu biraz kıvama getirdikten sonra şimdi bölgeleri bölmeyi planlıyorum.
Tabi ki gene forumu inceleyerek kendime göre uyarladım ve;
1.gün
Göğüs
Bench press
Dumble press
Dumbbell Flyes
Biceps
Hummer curl
Barbel curl
Consantration curl
Sırt
Dumb. Rowing
Dumb. Rowing
Karın
Raise
Crunch
2.gün
Omuz
Dumble press
Lateral Raises
Barbell Bent-over
Triceps
Dumbbell french
Lying Dumb Ext
Dumbbell Kickbacks
Bacak
Squat
Lateral
Karın
Raise
Crunch
3.gün duruma göre 1 saat kardio ya da off
Böylece haftada 4-6 gün spor 3-1 gün off olarak planlıyorum. Suplement olarak nitro-tech hardcore aldım ona başlıcam her antremandan sonra 1 ölçek şeklinde. Ağırlıkları da arttırmayı düşünüyorum
Bu 2. programın amacı: Hipertrofi
Setler 4x8.
2 set arası 1-1.5dk
2 hareket arası 2-2.5dk
Tavsiye ve yorumlarınızı dört gözle bekliyorum. Şimdiden teşekkürler
Bu ilk mesaj biraz uzun oldu 2 aydır uyguladığım ve bundan sonra uygulayacağım programı detaylı yazmak istedim. Önerilerinizi sabırsızlıkla bekliyorum.
Boy 1.70,
kilo 73,
yaş 25
vücut tipi endo-mesomorf.
An itibari ile son 2 aylık rutin antreman programımı tamamlamış bulunmaktayım.
2 ayda 15 antreman yaptım supplement kullanmadım.
Daha önceden de 8 aylık bir bodybuilding geçmişim var. Araya 1 yıl boşluk girdi.
Forumdaki paylaşımları kendime göre derleyerek şöyle bir program uyguladım
Set araları dinlenme: max 25sn
Hareketler arası dinlenme: max 1 dk
Antreman süresi : 1sa - 1sa 20dk
2 antreman arası dinlenme: 2 gün
programın amacı : Dayanıklılık artışı
Göğüs
Bench press 27kg 4x12
Dumbbell Flyes 10kg 3x10
Omuz
Dumble press 7.5kg 4x12
Dumbbell Raises 5kg 4x12
Triceps
Dumbbell Extensions 7.5kg 4x12
Dumbbell Kickbacks 5kg 3x10
Biceps
Hammer curl 7.5 kg 4x12
Barbel curl 12kg 3x10
Sırt
Dumbbell Rowing 10kg 4x12
Barbell Rowing 12kg 3x10
Bacak
Barbel Squat 29kg 4x12
Karın
Leg Raise 4x20
Crunch 4x20
Kendime 15 antreman hedefi koymuştum 2 ayda anca bitti ve son antreman (sol bilekteki ufak bir ağrı dışında
)çok iyi geçti şuan bomba gibi hissediyorum.Bu antremanla vücudu biraz kıvama getirdikten sonra şimdi bölgeleri bölmeyi planlıyorum.
Tabi ki gene forumu inceleyerek kendime göre uyarladım ve;
1.gün
Göğüs
Bench press
Dumble press
Dumbbell Flyes
Biceps
Hummer curl
Barbel curl
Consantration curl
Sırt
Dumb. Rowing
Dumb. Rowing
Karın
Raise
Crunch
2.gün
Omuz
Dumble press
Lateral Raises
Barbell Bent-over
Triceps
Dumbbell french
Lying Dumb Ext
Dumbbell Kickbacks
Bacak
Squat
Lateral
Karın
Raise
Crunch
3.gün duruma göre 1 saat kardio ya da off
Böylece haftada 4-6 gün spor 3-1 gün off olarak planlıyorum. Suplement olarak nitro-tech hardcore aldım ona başlıcam her antremandan sonra 1 ölçek şeklinde. Ağırlıkları da arttırmayı düşünüyorum
Bu 2. programın amacı: Hipertrofi
Setler 4x8.
2 set arası 1-1.5dk
2 hareket arası 2-2.5dk
Tavsiye ve yorumlarınızı dört gözle bekliyorum. Şimdiden teşekkürler
