Neden gelişmiyorum

[Abdrrhmn]

Arkadaşlar merhaba. Ben 9 aydır bu sporla uğraşıyorum. Ama bir türlü 9 aylık gelişme gösteremedim. Arkadaşlarım da söylüyor. Uyku düzenim gayet iyi, günlük protein alımına dikkat ediyorum(+120), hergün yaklaşık 60dk antrenman 10dk kardiyo yapıyorum. Ama bunlara rağmen vücudum kaslı yerine yağlı görünüyor üstwlik yağ oranımın %11 olmasına rağmen. Evet kas kütlesi var. Kolumu sıkınca kütle brlli oluyor ama sabit bırakınca sanki kolum yağdan dolayı büyük görünüyor. Nerde hata yapıyorum. Acaba fazla izole hareket yaptığımdan dolayı mı? Squat, bench press, deadlift basmıyorum.(Savaş cebeciyi takip edenler bilir. Basmayın diyor nedenini mantıklı bir şekilde de açıklıyor). Bilgisi olan var mı. Fotoğraf isteyen atabilirim

 

[fatihbey.0100]

Spor programında da sorun olabilir. Mesela biceps kasını farkında olmadan çalıştırıyor olabilirsin. Kas yapayım derken yağları yakıyorsundur belkide kasların da eriyordur. Ayrıca beslenme çok önemli antrenman sonrası protein ve karbonhidrat alımına dikkat et derim. Benimde öyle aman aman fazla bir bilgim yok. Sen istersen yinede bir antrenman koçuna danış.

 

[Taylan3]

foto at bi bakalım

 

[Abdrrhmn]

Sabit dururken belli olmuyor kas sıkınca belli oluyor. Omuzlar geniş ama top gibi değil anlamadım ki[DOUBLEPOST=1535923205][/DOUBLEPOST]

Spor programında da sorun olabilir. Mesela biceps kasını farkında olmadan çalıştırıyor olabilirsin. Kas yapayım derken yağları yakıyorsundur belkide kasların da eriyordur. Ayrıca beslenme çok önemli antrenman sonrası protein ve karbonhidrat alımına dikkat et derim. Benimde öyle aman aman fazla bir bilgim yok. Sen istersen yinede bir antrenman koçuna danış.

Yüz yüze danışabileceğim spor koçu yok. İnstagramda soruyorum fakat cevap alamıyorum

 

[fatihbey.0100]

Yağ oranın nasıl %11 senin?

 

[Abdrrhmn]

Yağ oranın nasıl %11 senin?

Geçen ay ölçtürdüm %10.3 çıktı. Biraz bulk yaptım hadi %11 olsun. Ama değişen birşey yok bir ay öncede aynıydı şimdi de aynı görüntü olarak[DOUBLEPOST=1535963168][/DOUBLEPOST]9 aya göre sizce hüsran mı? Valla moralim fena bozuluyor. Depresyona girdim. Her zaman steroide karşı kesin kullanmam ve kullanan da maldır diyordum ama ne bilim şimdi aklımdan geçmiyor değil.

 

[fatihbey.0100]

Spordan sonra ne yiyorsun? Beslenme çok önemli. Ayrıca antrenman programın nasıl fullbody mi yoksa splity body mi? (adını tam hatırlamıyorum)

 

[Abdrrhmn]

Spordan sonra ne yiyorsun? Beslenme çok önemli. Ayrıca antrenman programın nasıl fullbody mi yoksa splity body mi? (adını tam hatırlamıyorum)

Split body
Şimdiye kadar hergün iki bölge çalışıyordum(6gün). Ama son iki haftadır her gün bir bölge(5gün). Her zamanki gibi yüksek ağırlık düşük tekrar(tekrar sayısı 8-10 arası). Her gün 6 hareket giriyorum(karın kası hariç). Antrenman öncesi tavuklu makarna yiyordum(200gr) . Antrenman sonrası tavuk göğsü bulgur pilavı. Sabahta tam buğday ekmek, yumurta, peynir. Nerdr hata yapıyorum. Ara öğünlerde toplamda 100g kuruyemiş. Bu benim bulk yeme programım. 3200kal ve 150gr protein yapıyorudum. Günde 10saate yakın uyuyorum. Ama saat gece 3gibi yatıyorum.

 

[fatihbey.0100]

Gece bence 11 gibi yat derim ayrıca önerim yemeğini spordan hemen önce yiyip hemen ardından spor yapıyorsan yanlış yapıyorsun. Yemeğini yedikten 1 saat geçtikten sonra antrenmanını yap. Haftada 5 gün yap. Ayrıca kaç saat antrenman yapıyorsun?

 

[CarvoDunway]

Benimde spora başlayalı 11 ay oldu ilk başladığımda 120 kiloydum zayıflamak için başladım 7 ayda 35 kilo verdim programım basitti günde 1 saat koşu tabi başlarda 2 dk koşamıyordum zamanla gelişti hiç bi önceki günden kötü olmadım hep ilerledim azimle.Daha sonra o alıştığım iri cüsse gidince kendimi bi başkası gibi hissettim vücut geliştirmeye başlayıp kendimi geliştirmek istedim.Nisan ayında başladım vücut geliştirmeye öncelik programım günde 2 bölgeydi haftada 5 gün gidiyordum beslenmeye gelince günde 600 gram tavuk göğsü 2 tam 4 beyaz haşlanmış yumurta 50gram yulaf 400 gram haşlama bulgur çok uzatıp detaya girmiyorum konuyla ilgilenirseniz daha fazla açıklamalar yapabilirim. Sorunum şu benimle aynı dönemde başlıyanlara bakıyorum 3 4 cm kol hacmi kazandılar bile tabi onların beslenmesi benden farklıydı ne var ne yok yiyorlardı ben tekrar yağlanmamak için minimumda tutuyordum kaldırdığım ağırlık neredeyse onlarla aynı seviyede ilerliyor ama onlar hacim kazanıyor ben kazanmıyorum daha başlardayız ama kendime bu durumu bi şekilde açıklamam lazım moralim bozuluyor bench 60 la çalışıyorsam arkadaşlarımda 65 70 le çalışıyor aramızda büyük farklar olmuyor dumbell curl 17.5 çalışıyorsam 20 çalışıyorlar antrenman programlarımız başından itibaren aynı

5 aydır vücut geliştirme yapıyoruz başlangıçta benm kol ölçüm 33 dü hala 33 arkadaşların biri 31 den 34 e çıktı biride 30 dan 34 e çıktı idman yaparken fark ediyorum onların kolları boru gibi duruyor benm kolum hafif hatlı gibi duruyor 1cm bile olsun neden artmadı bunu merak ediyorum kalkan ağırlık artıyor hepimizde ama tek hacim artışı olmayan benim ilgilenirseniz çok sevinirim yolun başındayım ve bırakmak istemiyorum detaylı bilgilerimi verebilirim şimdiden teşekkürler hepinize

 

[Abdrrhmn]

Gece bence 11 gibi yat derim ayrıca önerim yemeğini spordan hemen önce yiyip hemen ardından spor yapıyorsan yanlış yapıyorsun. Yemeğini yedikten 1 saat geçtikten sonra antrenmanını yap. Haftada 5 gün yap. Ayrıca kaç saat antrenman yapıyorsun?

Evet biliyorum hatta ben 2 saat sonra sporumu yapıyorum. Ya uyku düzeniyle pek alakalı değil. İlla ki etkilidir ama beni bu duruma sokacak kadar olacağını zannetmiyorum. Çünkü benim arkadaşım boktan bir uyku düzeniyle çok güzel bir vücut yaptı. Antenman süremi yukarda belirttim genelde 60dk sürüyor 10dk da interval kardiyo

 

[fatihbey.0100]

Benimde spora başlayalı 11 ay oldu ilk başladığımda 120 kiloydum zayıflamak için başladım 7 ayda 35 kilo verdim programım basitti günde 1 saat koşu tabi başlarda 2 dk koşamıyordum zamanla gelişti hiç bi önceki günden kötü olmadım hep ilerledim azimle.Daha sonra o alıştığım iri cüsse gidince kendimi bi başkası gibi hissettim vücut geliştirmeye başlayıp kendimi geliştirmek istedim.Nisan ayında başladım vücut geliştirmeye öncelik programım günde 2 bölgeydi haftada 5 gün gidiyordum beslenmeye gelince günde 600 gram tavuk göğsü 2 tam 4 beyaz haşlanmış yumurta 50gram yulaf 400 gram haşlama bulgur çok uzatıp detaya girmiyorum konuyla ilgilenirseniz daha fazla açıklamalar yapabilirim. Sorunum şu benimle aynı dönemde başlıyanlara bakıyorum 3 4 cm kol hacmi kazandılar bile tabi onların beslenmesi benden farklıydı ne var ne yok yiyorlardı ben tekrar yağlanmamak için minimumda tutuyordum kaldırdığım ağırlık neredeyse onlarla aynı seviyede ilerliyor ama onlar hacim kazanıyor ben kazanmıyorum daha başlardayız ama kendime bu durumu bi şekilde açıklamam lazım moralim bozuluyor bench 60 la çalışıyorsam arkadaşlarımda 65 70 le çalışıyor aramızda büyük farklar olmuyor dumbell curl 17.5 çalışıyorsam 20 çalışıyorlar antrenman programlarımız başından itibaren aynı

5 aydır vücut geliştirme yapıyoruz başlangıçta benm kol ölçüm 33 dü hala 33 arkadaşların biri 31 den 34 e çıktı biride 30 dan 34 e çıktı idman yaparken fark ediyorum onların kolları boru gibi duruyor benm kolum hafif hatlı gibi duruyor 1cm bile olsun neden artmadı bunu merak ediyorum kalkan ağırlık artıyor hepimizde ama tek hacim artışı olmayan benim ilgilenirseniz çok sevinirim yolun başındayım ve bırakmak istemiyorum detaylı bilgilerimi verebilirim şimdiden teşekkürler hepinize

Sen bulk definasyon terimlerini hiç duydun mu? Bulk dönemini kısaca özetliyeyim. Bulk dönemi hacim kazanma, kaslanma dönemidir. 2 çeşit bulk türü vardır. Dirty bulk ve clean bulk. Dirty bulk önüne gelen herşeyi yiyerek kilo, hacim kazanmaya çalışmak, clean bulk ise temiz bulktur. Yani temiz beslenmeli bir bulk dönemi. Her önüne geleni yersen kas yaparım diye kastan çok yağ oranını arttırabilirsin sonra bir süre o yağları eritmeye çalışırsın. Tavsiyem bulk yapıcaksan clean bulk yap. Definasyon ise yağ yakma dönemidir. Vücut geliştirmeciler bir süre bulk yapıp hacim kazandıktan sonra definasyona girip yağları eritip kaslarını ortaya çıkarmaya çalışırlar.

Şimdi bu terimleri anlattığımıza göre gelelim senin sorununa. Zaten benim yazdığım yazıyı okursan sende anlayabilirsin sorunun cevabını. Sen şuan definasyon mu yapıyorsun bulk mu? İlk önce bir onu öğren. Daha sonra amacının ne olduğuna karar ver. Kas kütlesini arttırmak istiyorsan bulk, yağlarını eritmek, kaslarını ortaya çıkartmak istiyorsan definasyon yapacaksın. Tahminim sen büyük ihtimalle bulk seçiceksin benim sana önerim bulk yapıcaksan clean bulk yap sağlıklı bir bulk yap. Dirty bulk yapıp sağlığını bozma. Clean bulk beslenme programı istiyorsan spor salonu antrenörüne danışmanı tavsiye ederim. Allah yardımcın olsun. Allah'a emanet olun.[DOUBLEPOST=1535976494][/DOUBLEPOST]

Evet biliyorum hatta ben 2 saat sonra sporumu yapıyorum. Ya uyku düzeniyle pek alakalı değil. İlla ki etkilidir ama beni bu duruma sokacak kadar olacağını zannetmiyorum. Çünkü benim arkadaşım boktan bir uyku düzeniyle çok güzel bir vücut yaptı. Antenman süremi yukarda belirttim genelde 60dk sürüyor 10dk da interval kardiyo

Beslenme çok önemlidir. Diğer arkadaş için yazdığım yazı senin içinde faydalı olabilir. Bir oku istersen?

 

[CarvoDunway]

Sen bulk definasyon terimlerini hiç duydun mu? Bulk dönemini kısaca özetliyeyim. Bulk dönemi hacim kazanma, kaslanma dönemidir. 2 çeşit bulk türü vardır. Dirty bulk ve clean bulk. Dirty bulk önüne gelen herşeyi yiyerek kilo hacim kazanmaya çalışmak, clean bulk ise temiz bulktur. Yani temiz beslenmeli bir bulk dönemi. Her önüne geleni yersen kas yaparım diye yağlanırsın sonra bir süre o yağları eritmeye çalışırsın. Tavsiyem clean bulk yap yapıcaksan. Definasyon ise yağ yakma dönemidir. Vücut geliştirmeciler bir süre bulk yapıp hacim kazandıktan sonra definasyona girip yağları eritip kaslarını ortaya çıkarmaya çalışırlar.

Şimdi bu terimleri anlattığımıza göre gelelim senin sorununa. Zaten benim yazdığım yazıyı okursan sende anlayabilirsin sorunun cevabını. Sen şuan definasyon mu yapıyorsun bulk mu? İlk önce bir onu öğren. Daha sonra amacının ne olduğuna karar ver. Kas kütlesini arttırmak istiyorsan bulk, yağlarını eritmek, kaslarını ortaya çıkartmak istiyorsan definasyon yapacaksın. Tahminim sen büyük ihtimalle bulk seçiceksin benim sana önerim bulk yapıcaksan clean bulk yap sağlıklı bir bulk yap. Dirty bulk yapıp sağlığını bozma. Clean bulk beslenme programı istiyorsan spor salonu antrenörüne danışmanı tavsiye ederim. Allah yardımcın olsun. Allah'a emanet olun.

Spor salonundaki hocamın son verdiği beslenme
250gr bulgur 500 gr pirinç bunlar haşlanmış değerleri 2 tam yumurta 6 beyaz 100 gr yulaf 200ml süt ile yiyorum onu içinede ebata göre 3 4 adet kuru kayısı pilavlarımı yemeden önce üzerlerine 30 gr saf zeytinyağı gezdiriyorum günlük 3 4 litre arası su içiyorum bu önceki beslenmemde karbonhidrat yoktu fazla protein ağırlıklıydı bu beslenmem karbonhidrat daha çok son 1 aydır bu programla ilerliyorum kendimi biraz daha iyi hissediyorum daha dinç enerjik bu arada kilo konusuna gelince ağırlık idmanı bailamadan önce 85 kiloydum 88 oldum hafif göbek var bende hala ama amacım zaten %6 7 yağ oranı değil ben sağlık için başladım spora karaciğer yağlanmam vardı şükür kurtuldum sonuçlarım temiz çıktı anlam veremediğim nokta ağırlık artınca hacmim neden artmıyor bu normal bişeymi kolum 45 cm olsun değil derdim anlamadığım nokta bu kaldırdığım kilo artıyor ama hacmim artmıyor hacmin artması gerekmiyormu bendemi sorunvar yanlışmı biliyorum ilgilendiğin için çok teşekkürler

 

[fatihbey.0100]

Spor salonundaki hocamın son verdiği beslenme
250gr bulgur 500 gr pirinç bunlar haşlanmış değerleri 2 tam yumurta 6 beyaz 100 gr yulaf 200ml süt ile yiyorum onu içinede ebata göre 3 4 adet kuru kayısı pilavlarımı yemeden önce üzerlerine 30 gr saf zeytinyağı gezdiriyorum günlük 3 4 litre arası su içiyorum bu önceki beslenmemde karbonhidrat yoktu fazla protein ağırlıklıydı bu beslenmem karbonhidrat daha çok son 1 aydır bu programla ilerliyorum kendimi biraz daha iyi hissediyorum daha dinç enerjik bu arada kilo konusuna gelince ağırlık idmanı bailamadan önce 85 kiloydum 88 oldum hafif göbek var bende hala ama amacım zaten %6 7 yağ oranı değil ben sağlık için başladım spora karaciğer yağlanmam vardı şükür kurtuldum sonuçlarım temiz çıktı anlam veremediğim nokta ağırlık artınca hacmim neden artmıyor bu normal bişeymi kolum 45 cm olsun değil derdim anlamadığım nokta bu kaldırdığım kilo artıyor ama hacmim artmıyor hacmin artması gerekmiyormu bendemi sorunvar yanlışmı biliyorum ilgilendiğin için çok teşekkürler

Rica ederim ne demek. Antrenman programında sıkıntı olabilir mi? Mesela 1. gün göğüs ve arka kol (triceps) çalıştın, 2. gün omuz çalıştın diyelim. Ama 1. gün arka kol çalıştın, 2. gün omuz çalışırken zaten senin arka kolların yine çalışıcak, üstelik dinlenmeden. Antrenman programını bir daha incele belki sorun orada da olabilir.

 

[Abdrrhmn]

Sen bulk definasyon terimlerini hiç duydun mu? Bulk dönemini kısaca özetliyeyim. Bulk dönemi hacim kazanma, kaslanma dönemidir. 2 çeşit bulk türü vardır. Dirty bulk ve clean bulk. Dirty bulk önüne gelen herşeyi yiyerek kilo, hacim kazanmaya çalışmak, clean bulk ise temiz bulktur. Yani temiz beslenmeli bir bulk dönemi. Her önüne geleni yersen kas yaparım diye kastan çok yağ oranını arttırabilirsin sonra bir süre o yağları eritmeye çalışırsın. Tavsiyem bulk yapıcaksan clean bulk yap. Definasyon ise yağ yakma dönemidir. Vücut geliştirmeciler bir süre bulk yapıp hacim kazandıktan sonra definasyona girip yağları eritip kaslarını ortaya çıkarmaya çalışırlar.

Şimdi bu terimleri anlattığımıza göre gelelim senin sorununa. Zaten benim yazdığım yazıyı okursan sende anlayabilirsin sorunun cevabını. Sen şuan definasyon mu yapıyorsun bulk mu? İlk önce bir onu öğren. Daha sonra amacının ne olduğuna karar ver. Kas kütlesini arttırmak istiyorsan bulk, yağlarını eritmek, kaslarını ortaya çıkartmak istiyorsan definasyon yapacaksın. Tahminim sen büyük ihtimalle bulk seçiceksin benim sana önerim bulk yapıcaksan clean bulk yap sağlıklı bir bulk yap. Dirty bulk yapıp sağlığını bozma. Clean bulk beslenme programı istiyorsan spor salonu antrenörüne danışmanı tavsiye ederim. Allah yardımcın olsun. Allah'a emanet olun.[DOUBLEPOST=1535976494][/DOUBLEPOST]
Beslenme çok önemlidir. Diğer arkadaş için yazdığım yazı senin içinde faydalı olabilir. Bir oku istersen?

Ya zaten ben bulk, definasyon gibi birçok şeye hakimim 9 aydır sadece yapmıyorum işin teknik kısmıyla da ilgileniyorum. Buna rağmen olmuyor. Yediğim besinin glisemik endeksine bakmadan kesinlikle yemem. O kadar titizim bu konu da. Yaptığım bulk gayet cleandi ama sonuç dirty gibi çıktı. Acaba yediğim besinlerin glisemik endeksi yazıldığından çok daha yüksek mi? Örneğin makarnaya artık şüphe ile bakıyorum

 

[fatihbey.0100]

Rica ederim ne demek. Antrenman programında sıkıntı olabilir mi? Mesela 1. gün göğüs ve arka kol (triceps) çalıştın, 2. gün omuz çalıştın diyelim. Ama 1. gün arka kol çalıştın, 2. gün omuz çalışırken zaten senin arka kolların yine çalışıcak, üstelik dinlenmeden. Antrenman programını bir daha incele belki sorun orada da olabilir.

Ya zaten ben bulk, definasyon gibi birçok şeye hakimim 9 aydır sadece yapmıyorum işin teknik kısmıyla da ilgileniyorum. Buna rağmen olmuyor. Yediğim besinin glisemik endeksine bakmadan kesinlikle yemem. O kadar titizim bu konu da. Yaptığım bulk gayet cleandi ama sonuç dirty gibi çıktı. Acaba yediğim besinlerin glisemik endeksi yazıldığından çok daha yüksek mi? Örneğin makarnaya artık şüphe ile bakıyorum

Makarna un ile yapılıyor. Bunu biliyor musun?[DOUBLEPOST=1535978150][/DOUBLEPOST]

Sen bulk definasyon terimlerini hiç duydun mu? Bulk dönemini kısaca özetliyeyim. Bulk dönemi hacim kazanma, kaslanma dönemidir. 2 çeşit bulk türü vardır. Dirty bulk ve clean bulk. Dirty bulk önüne gelen herşeyi yiyerek kilo, hacim kazanmaya çalışmak, clean bulk ise temiz bulktur. Yani temiz beslenmeli bir bulk dönemi. Her önüne geleni yersen kas yaparım diye kastan çok yağ oranını arttırabilirsin sonra bir süre o yağları eritmeye çalışırsın. Tavsiyem bulk yapıcaksan clean bulk yap. Definasyon ise yağ yakma dönemidir. Vücut geliştirmeciler bir süre bulk yapıp hacim kazandıktan sonra definasyona girip yağları eritip kaslarını ortaya çıkarmaya çalışırlar.

Şimdi bu terimleri anlattığımıza göre gelelim senin sorununa. Zaten benim yazdığım yazıyı okursan sende anlayabilirsin sorunun cevabını. Sen şuan definasyon mu yapıyorsun bulk mu? İlk önce bir onu öğren. Daha sonra amacının ne olduğuna karar ver. Kas kütlesini arttırmak istiyorsan bulk, yağlarını eritmek, kaslarını ortaya çıkartmak istiyorsan definasyon yapacaksın. Tahminim sen büyük ihtimalle bulk seçiceksin benim sana önerim bulk yapıcaksan clean bulk yap sağlıklı bir bulk yap. Dirty bulk yapıp sağlığını bozma. Clean bulk beslenme programı istiyorsan spor salonu antrenörüne danışmanı tavsiye ederim. Allah yardımcın olsun. Allah'a emanet olun.[DOUBLEPOST=1535976494][/DOUBLEPOST]
Beslenme çok önemlidir. Diğer arkadaş için yazdığım yazı senin içinde faydalı olabilir. Bir oku istersen?

Rica ederim ne demek. Antrenman programında sıkıntı olabilir mi? Mesela 1. gün göğüs ve arka kol (triceps) çalıştın, 2. gün omuz çalıştın diyelim. Ama 1. gün arka kol çalıştın, 2. gün omuz çalışırken zaten senin arka kolların yine çalışıcak, üstelik dinlenmeden. Antrenman programını bir daha incele belki sorun orada da olabilir.

Bende öyle aman aman fazla bilgili bir vücut geliştirmeci değilim. Okuduğum ve bilgi öğrendiğim sitelelere o bilgileri yazan kişilerden Allah razı olsun.

 

[CarvoDunway]

Rica ederim ne demek. Antrenman programında sıkıntı olabilir mi? Mesela 1. gün göğüs ve arka kol (triceps) çalıştın, 2. gün omuz çalıştın diyelim. Ama 1. gün arka kol çalıştın, 2. gün omuz çalışırken zaten senin arka kolların yine çalışıcak, üstelik dinlenmeden. Antrenman programını bir daha incele belki sorun orada da olabilir.

GÖĞÜS+ARKA KOL


Isınma+Şınav

Bench press

Dumbel press

Dumbell pullover(yatarak arkaya)

Dumbell fly(yatarak yana açma)

Triceps pushdown(halat)

Overhead triceps (baş üstü geriden)

Triceps kickback

Bench dips

Mekik


SIRT+ÖN KOL


Isınma+Lat Pulldown(göğse geniş)+C.Lat Pulldown

lat puldown

Reverse Grip Pulldown(göğse dar)

Seated cable row (kürek)

Bent Row (bar karna çekiş)

Dumbell curl (ayakta yan dumbell)

Hummer curl (ayakta dik dumbell)

Bar

Concentration Curl (oturarak dumbell)


OMUZ+BACAK


Isınma+Shoulder press

Multipress enseye

Dumbell shoulder press(oturarak omuz)

Dumbell front raise (ileri)

Dumbell Side Lateral Raise (yana)

Rear Dely Fly (öne eğilerek yana)

Barbell Upright-row (bar çeneye kaldırış)

Dumbel shrug


Isınma+Squad+Leg press

Leg press (2.alet)

Leg extention (1.alet)

Leg curl(3.alet)

Barbel calf raises (bilekten alt bacak)
İlk programım bu 3 ay böyle çalıştım bacaklarım fena değil leg press 200kg ile çalışıyorum extension 90kg leg curl 80kg bacaklarım gelişti memnunum derdim kollar sırtda şekilleniyo
1 aydır yaptığım program da
1-GÖĞÜS+KARIN 3-OMUZ+BACAK



Barbell Bench Press(6) Shoulder Dumbell Press(6)

Barbell Incline Press(6) Dumbell Front Raise(10)

Incline Dumbell Press(6) Upright Barbell Row(10)

Dumbell Pullover(10) Dumbell Lateral Side(10)

Dumbell Flys(10) Dumbell Shrughs(10)

Cable Crossover(10)


Reverse Crunch 4x15 Squat(6)

Mekik 4x15 Leg Press(10)

Plank Calve raised(10)


2-SIRT 4-BİCEPS+TRİCEPS


Pull up

Puldown(6)

Barbell Bent Over(6) Standing Barbell Curl(6)

Dumbell Row (10) Dumbell Curl(10)

T-bar Row(6) Hummer Curl(10)

Deadlift(6) Concentration Curl(10)



Close Grip Bench Press(6)

Overhead Dumbell(10)

Skull Crushers(10)

Rope Curl(10)

Salonum değiştiği için yeni hoca bu programı verdi
Ama dediğim gibi şekillenme hatlar ortaya çıkıyor eksik olan hacim 183 boyunda 88 kiloyum hafif göbek var okadar

 

[fatihbey.0100]

GÖĞÜS+ARKA KOL


Isınma+Şınav

Bench press

Dumbel press

Dumbell pullover(yatarak arkaya)

Dumbell fly(yatarak yana açma)

Triceps pushdown(halat)

Overhead triceps (baş üstü geriden)

Triceps kickback

Bench dips

Mekik


SIRT+ÖN KOL


Isınma+Lat Pulldown(göğse geniş)+C.Lat Pulldown

lat puldown

Reverse Grip Pulldown(göğse dar)

Seated cable row (kürek)

Bent Row (bar karna çekiş)

Dumbell curl (ayakta yan dumbell)

Hummer curl (ayakta dik dumbell)

Bar

Concentration Curl (oturarak dumbell)


OMUZ+BACAK


Isınma+Shoulder press

Multipress enseye

Dumbell shoulder press(oturarak omuz)

Dumbell front raise (ileri)

Dumbell Side Lateral Raise (yana)

Rear Dely Fly (öne eğilerek yana)

Barbell Upright-row (bar çeneye kaldırış)

Dumbel shrug


Isınma+Squad+Leg press

Leg press (2.alet)

Leg extention (1.alet)

Leg curl(3.alet)

Barbel calf raises (bilekten alt bacak)
İlk programım bu 3 ay böyle çalıştım bacaklarım fena değil leg press 200kg ile çalışıyorum extension 90kg leg curl 80kg bacaklarım gelişti memnunum derdim kollar sırtda şekilleniyo
1 aydır yaptığım program da
1-GÖĞÜS+KARIN 3-OMUZ+BACAK



Barbell Bench Press(6) Shoulder Dumbell Press(6)

Barbell Incline Press(6) Dumbell Front Raise(10)

Incline Dumbell Press(6) Upright Barbell Row(10)

Dumbell Pullover(10) Dumbell Lateral Side(10)

Dumbell Flys(10) Dumbell Shrughs(10)

Cable Crossover(10)


Reverse Crunch 4x15 Squat(6)

Mekik 4x15 Leg Press(10)

Plank Calve raised(10)


2-SIRT 4-BİCEPS+TRİCEPS


Pull up

Puldown(6)

Barbell Bent Over(6) Standing Barbell Curl(6)

Dumbell Row (10) Dumbell Curl(10)

T-bar Row(6) Hummer Curl(10)

Deadlift(6) Concentration Curl(10)



Close Grip Bench Press(6)

Overhead Dumbell(10)

Skull Crushers(10)

Rope Curl(10)

Salonum değiştiği için yeni hoca bu programı verdi
Ama dediğim gibi şekillenme hatlar ortaya çıkıyor eksik olan hacim 183 boyunda 88 kiloyum hafif göbek var okadar

Bütün programını yazmana gerek yoktu benim öyle aman aman fazla bir bilgim de yok zaten. Ama 2. gün biceps triceps çalışıyorsun 3. gün omuz bacak. Omuz çalışırkende triceps çalışıyor. Off günlerin yokmu? Benim için yoruldun o kadar yazı yazdın hakkını helal et lütfen benim helal olsun bende yardım etmeye çalışıyorum sen en iyisi bu durumu antrenman koçunla konuş.

 

[CarvoDunway]

Bütün programını yazmana gerek yoktu benim öyle aman aman fazla bir bilgim de yok zaten. Ama 2. gün biceps triceps çalışıyorsun 3. gün omuz bacak. Omuz çalışırkende triceps çalışıyor. Off günlerin yokmu? Benim için yoruldun o kadar yazı yazdın hakkını helal et lütfen benim helal olsun bende yardım etmeye çalışıyorum sen en iyisi bu durumu antrenman koçunla konuş.

Ne zahmeti ufacık bi bilgi bile işime çok yarar şuan doğru düzgün bilgi veren yok salondaki hocamda dahil artık mantık yürütmeye çalışıyorum acaba kollarımda yağ var onlardan kayıp yaşarken aynı oranda kas kütlesimi kazanıyorum o yüzdenmi hep sabit yerinde sayıyor diye düşünmüyo değilim
Bi alternatif düşünüyorum acaba kilo verme programıma geçsem 88 kg dan 70 e düşsem bu sefer 70 kiloykan başlasam bu spora kilom az olduğu için beslenmemide arttıra bilirim ozamn dahamı iyi olur yoksa böyle devammı etsem sabretmeye. Kilo verme dönemim çok iyiydi motive oluyodum hergün bi gelişim görüyodum kendimde yaptığımın boşa gittiğini düşünmüyordum bile ama bu yaptığım acaba boşamı gidiyor sonuçta işin içinde bi maliyette var.

 

[fatihbey.0100]

Ne zahmeti ufacık bi bilgi bile işime çok yarar şuan doğru düzgün bilgi veren yok salondaki hocamda dahil artık mantık yürütmeye çalışıyorum acaba kollarımda yağ var onlardan kayıp yaşarken aynı oranda kas kütlesimi kazanıyorum o yüzdenmi hep sabit yerinde sayıyor diye düşünmüyo değilim
Bi alternatif düşünüyorum acaba kilo verme programıma geçsem 88 kg dan 70 e düşsem bu sefer 70 kiloykan başlasam bu spora kilom az olduğu için beslenmemide arttıra bilirim ozamn dahamı iyi olur yoksa böyle devammı etsem sabretmeye. Kilo verme dönemim çok iyiydi motive oluyodum hergün bi gelişim görüyodum kendimde yaptığımın boşa gittiğini düşünmüyordum bile ama bu yaptığım acaba boşamı gidiyor sonuçta işin içinde bi maliyette var.

Allah yardım etsin sana inşallah gelişirsin sende bende. Hakkını helal eder misin?