5-6 cümleyle özgüveni yerine gelen kimse görmedim ama deneyelim bakalım.
Şu anda beslenme açısından en arada derede kalmış durumdasın, kimse sana ne yaparsan daha iyi olacağını söyleyemez. Bir tercih yapman lazım. Seçeneklerin:
1-Yağ oranını boşverip bulka girersin. Hem yağ oranın hem kas kütlen artar. 5-6 ay bulktan sonra yağ yakımına geçersin ve vücut toparlanır.
2-Yağ yakımına girersin. Kas kütlende az bir artış olabilir ama dikkate değer bi artış olmaz. Yağ oranın yeterince düştükten sonra bulka girersin.
3-Ne yağ yakımı ne bulka girersin, günlük ihtiyacın kadar kalori ve bol protein alırsın. Kas kütlen de çok fazla olmayan bir artış olur, yağ kütlen azalmaz ama kas kütlesinde artışla yağ oranın azalır. Daha iyi gözükürsün, daha sonra gene 1 veya 2 'den birini seçersin. En yavaş değişim, en zor seçenek (bence).
Yerinde olsam 1 veya 2'den birini seçerdim. İki ihtimalde de bir süre daha iyi gözükmeyeceksin. Günlük kalori ihtiyacını hesapla, yağ yakmak istiyorsan %20 altında, bulk istiyorsan %20 üstünde beslen. İki ihtimalde de vücut ağırlığı x 2 gr protein al.
Haftada 3 gün fullbody en iyi seçenek. Forumda fullbody başlığı var, oku. Şöyle bir şey bence gayet dengeli bir program:
Squat
Stiff Leg deadlift
Barbell row
Bench Press
Military Press
Barbell curl
Ayakta calf raise
3'er set, 8-10 tekrar. Hareketlerin formlarını baştan düzgün oturt, youtube'dan videoları izle. Özellikle temel hareketlerde bu önemli. Squat'ta en az bacağın üst kısmı yere paralel olacak kadar inmen lazım. Bench presste bar göğüse değecek. Yardımcı sadece son 1-2 tekrar için kullan, yardımcının elinin değdiği tekrar sayılmaz. Göğse değmeyen tekrar sayılmaz. Military presste ağırlığı kulağına kadar değil omuzuna kadar indir. Barbell row'da üst vücudu mümkün olduğu kadar yere paralel tut. Her antrenmanda tekrar sayısını veya ağırlığı arttırmaya çalış.
Eğer araştırırsan ve biraz daha güç ağırlıklı çalışmak istersen Starting Strength. Bunu doğru yapmak için biraz okuma yapman lazım.
Bir süre sonra sana neden split yapmadığını soranlar olacaktır. Artık yeterince ilerlediğini, splite geçmen gerektiğini söyleyeceklerdir. Hoca dediğin adam gelip sana "hergün squat yapılır mı yahu" diyecektir, sallama, devam et. Haftada 3 gün fullbody seni iyice yormaya başlayana kadar devam et. Splite girme vaktinin ne zaman geleceği belli olmaz ama yaklaşık olarak kendi ağırlığınla bench press yapabilmeye veya kendi ağırlığının biraz daha üstüyle squat yapmaya başlayana kadar devam et.
Sanırım başlangıç için yeterlidir. Forumdaki bütün sabit başlıkları oku bir yandan. Kolay gelsin.
Ha, pek öyle kaslı bir vücut istemiyorum demişsin. Sen öyle kaslı vücut için çalışanlar ne yapıyorsa onu yap. Onlar gibi olmaktan yıllarca uzaktasın zaten.
)
