Ne önerirsiniz?

Merhaba arkadaşlar vücut geliştirmeye başlıyalı 5ay oldu (evde 2ay p90x yapmıstım)
Boy:178
Kilo:65
Yaş:17
Fakat pek bi değişim göremedim ve biraz göbek bölgem olduğu için definasyon diyetini yaptım karbonu baya azaltıp proteine yüklendım bu sefer kas erimesi oldu iyice çok zayıf oldum omuzlarım felan çöktü,hocam bulking yapmadan definasyona girme dedi 1ay bulking yaptım gözde görünür sadece göğüs arası ve göğüsün alt kısmı belli oldu ama diğer kaslarım p90xdan beri hiç gelişmedi hareketleri doğru düzgün yaptığıma kendimce eminimçünkü sürekli videoları izleyip yapan kişilere bakıyorum özellikle biceps gelişmiyor.Şimdide programımı değiştirmeye karar verdim Hazırladığım program şu şekilde
Pazartesi
Göğüs + Önkol
Bench press 4x12
İncline dumbell flyes 4x12
Dumbell pullover 4x12
Sıkıştırma 4x12
Barbell curl 4x12
Static arm curl 2x8
Konsantrasyon curl 4x12
(Bicepse fazla ekliyemıyorum çünkü göğüsden sonra çok halsiz oluyorum ve dumbellerı kaldıramıyorum 7.5ler ağır geliyor 5i alıncada çok hafif geliyo hissetmıyorum)

Salı
Kardiyo+Karın kası

Çarşamba
Omuz+Triceps

Dumbell shoulder press 4x12
Dumbell shoulder fly(Yana ve öne açış) 4x12
Seated shoulder flys(oturarak açış) 4x12
Trapez shrug 4x12

Lying triceps extension 4x12
Chair dips 4x12
Flip gript twist kickbacks 4x12
Makinada triceps harkeeti var adını bılmıyorum aşşa doğru çekiyorum 3x10

Perşembe
Kardiyo+Karın

Cuma
Sırt+Bacak
Lat pulldown 4x12
Lawnmowers 4x12
Reverse grip bent over rows 4x12
setaed bent over back flys 4x12
Makinada bacak hareketi var sandalyeye oturur gibi oturmaktan biraz daha belin geride bacağınla ağırlığı kaldırıyosun 4x12
Bel egzersizi 4x12

cumartesi
boş

pazar
boş

Beslenme şeklim şu şekilde
Sabah
1Bardak Süt
2Kesimlik kaşar peyniri
10çatal normal peynir
10-15zeytin
1dilim ekmek

Ara öğünüm yok çünkü okulda oluyorum ama jelly bonlar var sırf karbonhidrat (83gr) onları önerırmısınız?

Öğlen
Ekmek arası köfte

Antrenmandan 1 saat önce
1Tabak Makarna/Pilav/Patates yemeği (karbonhidrat ağırlıklı)
250gr tavuk
Çorba/Salata/Ayran

Antrenmandan yarım saat önce süt + 2kaşık pekmez içiyorum 2kez enerji için

Antrenmandan 10-15dakka sonra
2Tabak Makarna/pilav/patates yemeği (karbonhidrat ağırlıklı)
200gr tavuk
Çorba/Salata/AYran

Akşam yemeği
1Tabak Makarna/Pilav/patates
100/200gr tavuk
Çorba/Salata/Ayran
1Bardak süt + Meyva

 

göğüs idmanında incline press neden yapmıyorsun?

 

İncline dumbell flyes yetmezmi

 

ikisi farklı amaçlara hizmet ediyor fly yap programda olsun.ama üst göğüs için bir tane press hareketi koy bence.dumbell yada bar hangisi aklına yatarsa.

 

Peki dediğin hareketi dumbell flyes yerıne koyayım ozaman

 

bench pressden sonra incline press koy.peşine incline dumbell fly olsun.fly dış göğüs içindir programda olsun.pullover sırtmı göğüsmu anlayamadığım için benim programımda yok.cable crossover ve dips var farklı olarak.

 

bench press-incline press-incline dumbell fly-pullover ozaman?

--- Mesaj birleştirildi, 10 Ocak 2016 ---

Alt göğüs yok ama?

 

her detayı çalıştıracaksın diye 4-5 farklı hareket girmene gerek yok.declıne bench sehpasında yapılan pres hareketinin pectoral bölgenin yüzde kaçını çalıştırdığını araştırırmısınız.

 

bench press-incline press-incline dumbell fly-pullover ardına da 2set sıkıştırma yapsam yeterli midir?

 

alt göğüs için cable crossover yapıyom ben.yukarıdan aşağıya çekilen.benim işimi görüyor

 

Peki omuz programında bir sıkıntı varmı ?

 

Dumbell shoulder fly(Yana ve öne açış) 4x12
Seated shoulder flys(oturarak açış) 4x12
buradaki fly kelimelerini anlamadım ama hareketler yana açış öne açış ve oturarak arka omuz 1 er hareket yeterlidir.zaten hafif ağırlıkla trapezlere yuk bindirmeden yaparsan çalışması gereken bölge çalışmış olur.omuz bence yeterli çokda yetersiz gelirse overhead pressle başlayıp peşine açış yaparsın sonra tekrar dumbe shoulder press yapabilirsin bu tamamen sana bağlı.

 

Bugün antrenan günüme başladım yenı programıma cidden benı cok yordu fakat barbel curlde 5kiloluklarla çalişabildim ve onu bile 3.4.sette son tekrarlarda güç almak zorunda kaldım anliyacağiniz çok güçsüzüm ne yapabilirim bunun için bileklerim küçücük bilek kasımı çalışsam diye düşünüyorum ama sırf güçsüz olmamın bileklerden ötürü olduğunu düşünmüyorum mantıksız geliyor açıkcası

 

zamanla güçlenirsin acele etme bence.yarcımlada olsa seti bitir.zamanla o ağırlık hafif gelmeye başlayacak.bilek güçlendirmek için değişik hareketler var sitede bulabilirsin.

 

Saolun peki Beslenmede bi sıkıntı varmı eğer anlıyorsanız

 

Beslenme konusunda herkesin bildiği şeyler aslında.yasaklar belli.seker beyaz ekmek hazir gidalar.arada kacamak illa oluyor.ben özellikle günlük proteini 150gr altına dusurmemeye calisiyom.bunu günlük 3 ogune yaymaya calisiyorum.karbinhidrat yag hesaplamiyorum.günlük ortalama 4 litre su
içiyorum.karbonhidrat isini kuru bakliyat bulgur
yulaf ezmesi yaglar icinde olcusunde kuruyemis tuketiyorum.clean bulk yapmaya caliaiuorum. Haftada birgun şaşırtmak adına serbest yiyorum.