NASIL HACİM ALIRIM?

Çoğunumuzun derdiydi bu.Siz sevgili bodyforumtr okuyucuları artık bu sorunla karşılaşmıyacaksınız.
1-öncelikle antrenmanı programlayalım.Misal:Mart-Nisan-Mayıs aylarında hacimlenmek istiyorusunuz.aklınızdan geçenler: 3 ay boyunca ağır kg kaldırmak,200-150gr protein almakl-steroid kullanmak ise sınıfta kaldınız!
2-önce antrenmanı dönemleyelim.Ben 3+1 kullanıyorum.3 hafta ağır 1 hafta haifif kg basıyorum.Ben buna göre bir antrenman programı ve egzersiz yazacağım isteyen felsefesini anladıktan sonra kendine göre ayarlayabilir.
3-mart ayının ilk haftasında orta ağırlıklarla büyük bölgelerde:2 temel 3 izole egzersiz
küçük bölgelerde:1 temel 2 izole egzersiz yapmak faydalı olur.
örneğin göğüs idmanı:incline presses:5 set 12-8 tekrar biceps:ez-bar barbell curls 4set 10 tekrar
bench dumbbell presses:4 set 12- 10tekrar incline dumbbell curls:3 set 12-10 tekrar
incline dumbbell flyes: 3 set 12-10 tekrar scott curls:3 set 12-10 tekrar
pull-over:2 set 12-15 tekrar
cable cross_over:2 set 12-15 tekrar
kanat: lat pulldowns öne:4set 12-15 tekrar omuz:enseye press:4 set 8-10 tekrar
lat pulldowns enseye 4 set 12-15tekrar dumbbell press:4 set 8-10 tekrar
t-bar rows :4 set 8-10 tekrar yana açış:4 set 12-10 tekrar
kablo karna çekiş:4set 12-10 tekrar arka omuz:3 set 12-15 tekrar
dumbbell rowing:3 set 12-10 tekrar dumbbell trapez:4 set 8-10 tekrar
fazla yormayan ama vücudu hazırlayan bir idman 1 veya 2 hafta takip edebilirsinz.
3-gelelim hacimlenmeye ben 1 gün 1 bölge çalışıyorum.çalıştığım bölge idmandan sonra 2 gün boyunca sızlıyor...
program: GÖĞÜS:Bench presses:4 set 8-4 tekrar
Dumbbell bench presses:4set 6 tekrar(ağır kg)
Incline pressses:4 set 10-8 tekrar
Dumbbel incline presses:4 set 8 tekrar
Dumbbell bench flyes:3 set 8 tekrar

KANAT:Lat pulldowns öne:4 set 10-8 tekrar
One-arm lat pulldowns:4 set 12-10 tekrar
Deadlifts: 4set 6-4 tekrar(ağırkg)
Barbell rows:4 set 8-10 tekrar
T-bar rows:4 set 8-10 tekrar
dumbbel rowing: 4 set 8-10 tekrar

OMUZ_TRAPEZ:Enseye press: 4 set 8-6 tekrar
military presses:4 set 8-10 tekrar
Ayakta dumbbell yana açış:3 set 12-10 tekrar
Oturarak dumbbell yana açış:2 set 8-10 tekrar
Barı öne kaldırış:3 set 10 tekrar
barla trapez(kafa önde):4 set 6 tekrar

Ticeps_biceps:halatla pusdowns:3 set 8-10 tekrar+

french press_süperset_barbell curls:3 set 10tekrar

oturarak french_sprset_oturarak dumbbell curls:3 set 10tekrar

dar bench _sprset_konsantrasyon curls:3 set 10 tekrar.....

ağır programı 3 hafta takip ettikten sonra tekrar idmanı hafifletin.bu sistemle SANTİM ALABİLİRSİNİZ.SONUÇ GARANTİ!protein-amino-glutamin gibi şeyler kullanabilirsiniz.antrenman ağırlaştıkça aldığınız besini fazlalaştırın.ağır girdiğiniz 3 haftada ise zirvelem yapmalısınz.Aynı programı takip edeceksiniz ilk hafta ağır kg kullanacak 2.hafta yardımcınızla gerçekten ağır kg kullnacak.3.hafta tekrar ağır kg kullanacaksızınız.böylece 1.5ayda çok hacimli ve kaliteli vücuda sahip olacaksınız.vücut hatlarınız belirginliğini kaybetmeyecek!!!!

 

Bench press
Dumbbell bench press
Incline press
Dumbbel incline press
bir günde bir bölge bile olsa bu kadar çok press hareketi hacimlenmek için çok fazla değil mi?

 

dünyanın en buyuk profosorleri bile kesinlikle adelenizi koruyun ve asla ne olursa olsun ard arda press yapmayın der bunu çok buyuk vasıflı hocalar n.ekin. ahmet enünlü. vs vs gibi buyuk hocalarımızda belirtmiştir sebebini ve adeledeki çekiç etkisini daha önce anlattım ve örnekler verdim mesajlarımdan bulabilirsiniz

 

kesinlikle haklisin flexor;
ayrica,
press hareketlerini ust uste girmenin baska bi dezavantaji da calisma sirasinda gozleniyor; mesela bench'ten hemen sonra girilen inclined press'te verim cok dusuyor; bunun yerine bench-dumbell fly-inclined siralamasi benchte yorulan omuz ve tricepslere dinlenme zamani tanidigi icin inclined press performansi artiyor. bu nedenle bi cekis bi itis siralamasi olan programlar cok hos oluyor..

 

PRESS hareketlerini neden bu kadar fazla buldunuz?Açıkcası şaşırdım.Elbette görüşlerinize saygım var.Yalnız bence büyük başarılaraulaşmak istiyorsanız büyük çalışmalısınız.Doğru,idman çok sert haddinden fazla sert ama uygulayıp da iyi beslenirseniz gerçekten hacimli göğüslere sahip olabilirsiniz.Bu idmanı uygulamak her babayiğidin harcı değildir....Dediğim gibi sistemi kendinize göre modifiye edebilirsiniz...

 

Gogus ıcın bende bunun gıbı cok presslı bır programı deneyecegım.

Nerdeyse 20 yıl olacak hep ıkı veya tek press ıkı ısolasyon hareket uyguladım, daha fazlasının da overtraınınge sebep olacagından cekındım hep, sadece saglam kur yaptıgım ıkı sefer 3 press yapmıstım , ama kurle yapılan program saylanmaz
Genellıkle yogunluk teknıklerı ıle calıstım ve hep benım yaptıgım 5-6 set press baskalarının 10 setıne bedeldır dıye dusundum, ama belkıde degıldır.

Sımdı bazı onyargıları yıkıp bunu denemek ıstıyorum, hatta gerek olmadıgını bugune kadar dusundugum declıne pressı de programa alacagım, bakalım nolacak.

 

SEN BU İŞTEN ANLIYORSUN.CESURSUN TEBRİK EDİYORUM.VÜCUTCU DEDİĞİN İŞTE BÖYLR OLUR.

 

benim içinde üstüste bu kadar press hareketi çok fazla..bu kadar pressi fazla bulmamaın nedeni ise programın şiddetinden değilde sadece göğüsü hep belirli bir yönde çalıştırmış olacağındandır..eğerki programı acışlarla ve presslerele çeşitlendirerek yaptığımız takdirde,o zaman göğüs kası üzerinde çalışmayan bölge kalmayacaktır..press hareketi ile kaslar devamlı bir gerilim içerisinde olur..press hareketinden sonra fly,crossover,pullover tarzında gerdirici bir hareketle hem kanı adeleye yedirmiş hemde adeleyi uzatmış oluruz..göğüs kasının görevi sadece itmek,presslemek değildir.aynı zaman kollarımızı vücudun önünde kavuşturarak, kavramamızıda sağlar..aynen dumbell yana açış,kelbek,crossover hareketlerinde olduğu gibi..o nedenle göğüsü her şekilde ,her yönden çalıştırmalıyızki gelişmi daha olumlu bir biçimde ilerlesin..ayrıca press hareketlerinin arasına herhangi bir açış hareketi koymanın en büyük avantajıda ,press sırasında yorulan tricepslerin açış esnasında dinlenerek bundan sonraki press hareketine hazır bir hale gelmesidir..zaten press hareketlerinin peşisıra girilmesindeki en büyük handikapta budur.göğüse göre çok daha küçük bir kas grubu olan tricepsin daha çabuk yorulması..ve bu nedenlede sonraki press hareketlerinde göğüs için istenen verim alınamaz..yani bukadar pressten sonra çalışma göğüs ten çok triceps idmanına döner...aynı durum omuz kası içinde geçerlidir..deltoitinde tek görevi itmek değil aynı zamanda kolları düz bir şekilde yukarı kaldırmaktır..bu nedenle bu kas grubuda yukarıda belirttiğim nedenlerden ötürü açışlarla ve preslerele orantılı bir şekilde çeşitlendirilmelidir...mesela biceps kası için böyle bir durum söz konusu değildir..bicepsin bileği çevirmek dışındaki tek görevi curl hareketidir..o nedenlede biceps antremanında peşi sıra curl hareketleri yapabilirsiniz.çünkü curl esnasında çalışan tek kas grubu biceps ve brachilis dir..

 

press hareketlerini çok bulmamın sebebi senin bunu hacimlenmek için yapıyor olman.üç tane press hareketinden sonra hacimlenmek şöyle dursun eski hacmini bile koruman çok zor .tabi press hareketlerini ağır kilolarla yaptığını farzediyorum.ağır kilo kullandıktan sonra 2. ve 3. press hareketlerinden verim alman ne kadar iyi beslenirsen beslen zor gözüküyor.bence hacimlenmek için bir temel iki izolasyon hareket yeterde artar bile..

 

bir press bir acıs tekniği uygulamıssı kesinlikle 2 press ust uste girme bir press bir asısın mantıgınıda belirtelim.. (pressle) antreman esnasında oksijen glukojen ve kanı agırlıgın baskısıyla adeleye cıkarırsın. (acış) agırlıga cıkan kan adelede dagıtılır ve adeleye uygulanan baskıyı azaltır pectoralin gorunumune katkıda bulunurken bir nevide streching olmuş olur.. bu sistem aynı suna benzer
duvara cekiçle çivi cakıyorsunuz cekiç kayıyor elinize vuruyorsunuz bu durumda ne yaparız hemen elimizi ufalarız istem dışı olarak oarada yogunlaşan kanı dagıtmaya calışırız en mantıklısıda zaten budur ard arda 2 presds yapmak eline iki kere cekiç vurmaya benzer


evet yukarıdada belirtiğim gibi bazılarımız adelemizi korumuyoruz kimi hep press girerek adeleyi eziyor kimide adelesini sıkıp hadi vur bakalım der bunların hepsi çok yanlış birinde bilerek zarar verirken diğerindede bilgisizliğin kurbanı oluyor adelemiz :?

 

Flexor Hocam.....
Ben mastertrainer arkadaşımızın tavsiyede bulunmuş olduğu programı uyguluyordum ki bana kimse bunu vermedi yada yazmadı ve 5 ay boyunca bunu uyguladım.Bizim hocalar biraz alakasız,ve başka yerde yok tek başınasınız :cry: .

bench press 4*8
üst dambell press 4*8
fly 2*10
dips max ve göğüsde hiçbir gelişme alamadım neyazıkki.....


Benim tek istediğim hacimli göğüsler.İnce bir bele,kollarımda 41 bir tek Goğüs olmuyor.Hocam sizden rica ediyorum Göğüsü nasıl çalışmalıyım,haftada 2 yada 3 kez de çalışabilirim,çünkü tek çalışmayla verim alamıyorum istiyor vücüdum. (Aldığım ek suplementler,protein tozu günde 3 kez,Creatin,Glutamine).
karın kasım dolayısıyla belım ince olduğu için bir göğüs kısmım eksik Lütfen

 

Hep press girerek adaleyi bence ezmiyoruz...Arnold un dediği gibi anahtar kapıyı açıyorsa devam et...Ben bu programla göğüslerime hacim kattım.Çalıştığım spor salonundaki insanlar programımı merak ettiler bir kaç kişi üzerinde de deneyince bu programdan emin oldum bunu da sizinle paylaşmak istedim.Pozlarımda en zayıf bölge göğüstü.Haftada 1 kez çalışıyorum-bazılarınız pek bi ezici buldu ama 7 günde 1 çalışan adale için yeterince sağlam bir program bence ayrıca bilgilerimede güveniyorum.Herşeyi biliyorum gibi bir iddiam yok..Göğsün zayıf ise İHTİSAS çalışması yapacaksın.1.idman pazartesi 2.idman cuma veya perşembe olur.1.idmanda temel göğüs+üst göğüs çalışırsın.2.idmanda ise alt göğüs+darbench veya şekillendirici hareketleri yaparsın...

 

o zaman bizim namık ekin ,zülküf turan, ahmet enunlu gibi hocalarımız yanlış biliyorlarmış onlarada doğrusunu söylemek lazım

 

Flexor bana kalırsa bu sporda çok net bi sistem yok...Bana fayda eden şey sana fayda etmez...Sana fayda eden bana fayda etmez...Herkes bildiğini paylaşıyor işte zaten sitenin amacı da bu değil mi?

 

fakat bu spor vucudugumu tanımamıza yararken mantıgımızıda beraberinde kullanmamızıda istiyor arnold un bilimi ve düşüncelerinin neredeyse cogu şimdi uygulanmayan metodlar bilim ve sistemler o kadar ilerlediki arnoldun zamanı diye bişey kalmadı diyebilirim seminerledede bu bilim bize lanse ediliyor. bu da benim sistem boyle senin sistem soyle teorisini çürütüyor çünkü genel kapsamlı sistemler kişiden kişiye farke5tmezken kişi antremanındaki adele doygunluk oranını taspit edemediği için hareketlerin ve etkinin kişiden kişiye degiştiği gibi bulgular cıkıyor oysaki vucuttaki 656 adet adelenin sistametik ve mekanik düzeni ve çalışma bişimi aynıdır sadece kişi doyuma ulaştığını farkedemez ve derki bu hareket beni etkilemiyor fakat seni etkiliyor gibi kavramlar cıkıyor.. fakat sistem ve yapılan hep aynıdır farklılıkları insanlar yaratır farklılık olsaydı eger emin ol insanlardaki adele yapısı ve adele duzenegide fark ederdi..

amacım seni ve baskasının fikirlerini çürütmek yada bilge insan modunda gorunmek degildir dediğin gibi burası paylaşım yeridir bende bu tezi paylaşım olarak sunuyorum

 

dostum bende her insan gibi zamanında hata yaptım ama zararın neresinden dönersen kardır.
ben body'e başlayanı hemen hemen 2.5 ay oldu bunun 2 ayını flexorla değilde başka bi salonda başka bi hocayla çalıştım ve bana verdiği hareketlerde şuydu üst göğüs pres,bench pres,dumbell pres bu hareketleri zarla zorla yaptım ama vücudumda 1cm bilem oynama olmadı halbuki yeni başlayan bi insanın vücudu daha hızlı büyümesi lazım.
o yüzden sen sen ol arkası arkasına üç pres girme. faydasını göremessin.

saydılarımla.....

 

Pronator senin adına üzüldüm.bu işten anlamayan bir adamın eline düşmüşsün ve gelişme kaydedemişsin.neyseki sonradan durumu toplayabilmişsin.Tavsiyen için sağol ama ben de bir salonda antrenörüm. bu programı uyguladım, uygulattım sonuçlarını gördüm ve öyle siteye aktardım.Gayet başarılı bir program en azından bende çok iyi netice verdi...

 

bende yaklasık 2 yıl boyunca 2 press hareketını ard arda gırdım ve aldıgım verımı salonda kımse alamadı.ozellıkle ust gogus bolgesınde bosluk sıfırdı.şu anda 4 gogus hareketı gırıyorum ve ılk 2 hareket yıne press.ardındakı 3 hareket ıse yazılanın tam tersıne trı set.aldıgım verım yıne ortada.bende yada ogrencılerımde hiç ters etkı yapmadı.yorumum budur.

 

herhangi bir program , dediğiniz gibi herkeste aynı etkiyi göstermeyebilir..isteyen adam 4 tane press hareketini peş peşe girer çok iyi sonuç alır..ama bir adamda 2 tane pressi üstüsüte girse bile hiç bir ilerleme gösteremez..fakat ben bu konu hakkındaki görüşlerimi genele yönelik yazıyorum.istisnaların kaideyi bozmıyacağını düşünüyorum .bu sporda genel kanı bu şekilde üst üste 3 press hareketi göğüs gibi birden fazla kasın devreye girdiği bölge antremanları için çok fazla,çünkü küçük kas grupları çok çabuk yorulacaktır..eğer set sayıları makul bir şekild eayarlandığında 3 tane prss te arka arkaya girilebilir.fakat 3 er 4 er setten olmaz..2 ser setten olur..bence en fazla 2 set press girilebilir üst üste...kaldıki zaten göğüs bölgesinde açış hareketi olarak bir çok egsersiz mevcuttken neden bu kadar press hareketleri üzerinde ısrar edilir anlayamıyorum..bir göğüs idmanında mutlaka açış hareketi olmalıdır..önceki yazımdada belirtmiş olduğum üzere göğüsün tek görevi press değildir..özellikle başlangıç seviyesindeki sporcular için göğüs ve omuz gruplarının anteman şekli preslerle ve açışlarla orantılı olarak çeşitlendirilmelidir...

 

Barışa katılıyorum.Yeni başlayan bir adam hemen bu programdan sonuç alamaz.Yeni başlayan öğrencilerime genelde bench dumbbell flyes i öneriyorum...