Nasıl Program?

[asdw11]

Programda bacak ve arka kol eksikti bazı değişiklikler yaptım arkadaşların tavsiyeleriyle MAVİ renkle yazdıklarım programa yeni eklenenler.
Programı hangi günler yaptığımı tekrarlıyım pazartesi çarşamba cuma gunleri sırayla yapıyorum bir hafta x-y-x diğer bir hafta y-x-y şeklinde yapıyorum.
19 yaş.60 kg.178 cm boy
1-Bu program bana ağır gelirmi?
2-Programın eksiklikleri var mı?
X Program:
Bench Press
Dumbbell Flyes
Arm Dumbbell Row
Prallel Dips
SQUAT
Knee Up
Sit Up
Y Program:
Dumbbell Side Lateral
Neck Dumbbell Press
Barbell Curl
Dumbbell Concentration Curl
DUMBBELL PULLOVER
Knee Up
Sit Up

 

[doxux]

Dumbell pullover göğüs hareketidir, yapmak istiyorsan göğüs gününe koyman iyi olur. O zaman da 3 göğüs hareketin olacak, bir tane sırt harteketi var buna karşılık, iyice çorba olur. Bu 1 sırt hareketi de göğüs ve squatla aynı güne gelmiş, bugün çok ağır , diğer gün çok hafif olmuş. Şöyle yapsak peki:

X Program:
SQUAT
Leg curl (daha da güzeli stiff leg deadlift)
Bench Press
Dumbbell Flyes
DUMBBELL PULLOVER (bununla uğraşmazdım ben ama eğer yapacaksan göğüs hareketlerinin ardından yap)
Prallel Dips
Knee Up
Sit Up
Y Program:
Barbell row (Arm Dumbbell Rowdan etkilidir)
Barfiks (yapamıyorsan şimdilik lat pull down, öne çekiş daha güvenli, dumbell pressteki aynı sebeple)
Neck Dumbbell Press (behind neck demek istiyorsun sanırım, öne indirmek sakatlanmamak açısından daha iyi.Şu anda sorun olmaz ama ilerledikçe ve ağırlık arttıkça enseye indirme sakatlık riskini arttırır)
Dumbbell Side Lateral
Barbell Curl
Dumbbell Concentration Curl (ben olsam ileri düzeye gelene kadar bununla da uğraşmam ama tercih meselesi)
Knee Up
Sit Up

Yani bacak-göğüs, sırt-omuz eşleşmesi oldu. Sırt-omuz, bacak-göğüs olarak da düzenleyebilirsin. Daha da dengelisi alt vücut/üst vücut veya itme/çekme olur. Bu düzenlemeyi de şu an kafada yaptım, eleştirilecek yanları vardır ama önemli olan bu gruplandırmayı anlaman. Yani 2 büyük kas grubu yanın 1 küçük kas grubu+isteğe bağlı olarak karın egzersizleri şeklinde yap düzenlemeni.

 

[asdw11]

Öncelikle teşekkür ederim actıgım her konuda bana yardımcı olmaya calıstınız..fakat ufak bi sorunum var eğer yardımcı olur iseniz gerçekten minettar kalırım.Şöyle ki yazmış oldugunuz programda yapamıcağım hareketler var cunku herhangi bir spor salonuna gitmiyorum.Ufak bi bütçe ile bodrum katıma spor odası olarak kullanıyorum.Bende bulunan aletleri yazsam acaba ona gore bir program hazırlayabilirmisiniz?Ben aletleri yazıyım eğer yardımcı olursanız cok sevinirim.
Ağırlık sehpası(bench press,incline press,decline press)Ayrıca mekiğide bu alette çekiyorum..
Vertical knee raise
Dumbbell set
Bar
Koşu bandım var ama zaten zıyıf oldugum için koşarak enerji harcamıyorum.Çalışmaya başlamadan once ısınma hareketleriyle başlıyorum..
Teşekkürler

 

[asdw11]

Yokmudur tavsiye?