Akoglu
Üye
Öncelikle hepinize merhaba arkadaslar abiler.. 21 yasındayım 182 boy 76 kilodayım (6 ay önce 86 dı)..
Yaklasık 6 ay önce spora basladım. Etrafımda cok danısabilcegim kimse olmadıgı için biraz int den biraz hocamdan ögrendiklerimle 3 ayı geride bıraktım.. Sizlere 6 aydır neler yaptıgımı paylasmak ve sizden neleri dogru neleri yanlıs yaptıgımı daha farklı neler yapmam gerektigini öğrenmek istiyorum..Malum bilmemek degil ögrenmemek ayıptır..
1.5 ay yüzme 1 ay fitness & cardio calısmasının ardından 3 ay kadar bir zamandır agırlık antremanlarına basladım.
Sırasıyla:
Agırlıga ilk basladıgımda hocamın verdiği program (aynen yazıyorum)
10dk cardio
Bench press 3* 12 10 8
Gögüs öne itiş 3*12
Butterfly 3*12
Lat pulldown 3*12
Rowing 3*12
Omuz press 3*12
Omuz yana açıs 3*12
Biceps 3*12
Triceps ext. 3*12
Leg ext 3*15
Leg curl 3*15
Mekik 3*20
Ters mekik 3*20
Bu planlama ile gün asırı haftasonları bos olarak 2 ay calıstım (son 1 ayı protein takviyesi kullanmaya basladım)
Daha sonrasında programımı degistirme ihtiyacı hissederek intden biraz arastırma yaparak asagıdaki programı uygun buldum.
Set sayıları 3*13 dür
Pazartesi - Carsamba - Cuma DAY 1
Salı-Persembe-Cumartesi DAY 2
Antremanı ile 5 haftadır calısıyorum..
Sabah:
4 yumurta (4 beyaz 2 sarı)
60-70 gr lor peynir
1 Kase yulaf ezemesi & süt & 1 kasık bal
Salata
Öglen:
Light ton balıklı salata
Aksam:
250-300 gr haslanmıs tavuk
Karısık salata
Şeklindede bir kendimce beslenme programım var.Ayrıca bunların dısındada yaklasık 2 aydır (ilk programın 1. ayından itibaren) günde yaklasık 250-300 arası yarım mekik cekiyorum. Alt orta üst ve yan kasları eşit düzeyde hareketlerle eşit bicimde geliştirmeye calısıyorum tek bir harekete baglı kalmadan..
Gelelim şimdiki durumuma 13 haftanın ardında artık ne yapmam gerektiğini cok bilemiyorum programamı devam ediyim günlerinimi degistiyim cardiomu yapıyım yemek düzenimimi degistiriyim biten protein tozunun yenisini alıp devammı ediyim yoksa aramı vermeliyim. Yaptıklarım dogrumu yapacaklarım dogru olacakmı hiçbirine bir cevabım yok..
Tavsiyelerinizi bekliyorum
Yaklasık 6 ay önce spora basladım. Etrafımda cok danısabilcegim kimse olmadıgı için biraz int den biraz hocamdan ögrendiklerimle 3 ayı geride bıraktım.. Sizlere 6 aydır neler yaptıgımı paylasmak ve sizden neleri dogru neleri yanlıs yaptıgımı daha farklı neler yapmam gerektigini öğrenmek istiyorum..Malum bilmemek degil ögrenmemek ayıptır..
1.5 ay yüzme 1 ay fitness & cardio calısmasının ardından 3 ay kadar bir zamandır agırlık antremanlarına basladım.
Sırasıyla:
Agırlıga ilk basladıgımda hocamın verdiği program (aynen yazıyorum)
10dk cardio
Bench press 3* 12 10 8
Gögüs öne itiş 3*12
Butterfly 3*12
Lat pulldown 3*12
Rowing 3*12
Omuz press 3*12
Omuz yana açıs 3*12
Biceps 3*12
Triceps ext. 3*12
Leg ext 3*15
Leg curl 3*15
Mekik 3*20
Ters mekik 3*20
Bu planlama ile gün asırı haftasonları bos olarak 2 ay calıstım (son 1 ayı protein takviyesi kullanmaya basladım)
Daha sonrasında programımı degistirme ihtiyacı hissederek intden biraz arastırma yaparak asagıdaki programı uygun buldum.
Set sayıları 3*13 dür
Pazartesi - Carsamba - Cuma DAY 1
Salı-Persembe-Cumartesi DAY 2
Antremanı ile 5 haftadır calısıyorum..
Sabah:
4 yumurta (4 beyaz 2 sarı)
60-70 gr lor peynir
1 Kase yulaf ezemesi & süt & 1 kasık bal
Salata
Öglen:
Light ton balıklı salata
Aksam:
250-300 gr haslanmıs tavuk
Karısık salata
Şeklindede bir kendimce beslenme programım var.Ayrıca bunların dısındada yaklasık 2 aydır (ilk programın 1. ayından itibaren) günde yaklasık 250-300 arası yarım mekik cekiyorum. Alt orta üst ve yan kasları eşit düzeyde hareketlerle eşit bicimde geliştirmeye calısıyorum tek bir harekete baglı kalmadan..
Gelelim şimdiki durumuma 13 haftanın ardında artık ne yapmam gerektiğini cok bilemiyorum programamı devam ediyim günlerinimi degistiyim cardiomu yapıyım yemek düzenimimi degistiriyim biten protein tozunun yenisini alıp devammı ediyim yoksa aramı vermeliyim. Yaptıklarım dogrumu yapacaklarım dogru olacakmı hiçbirine bir cevabım yok..
Tavsiyelerinizi bekliyorum
