Nasıl düzene girebilirim

Kemalist61

Kemalist61

Üye
17 yaşındayım 180cm boyum 66,5 kiloyum . Hayatım boyunca çok zayıftım hatta evde yemek yemeyen kahvaltı yapmayan biriydim. Ergenliğe girdikten sonra birden çok kilo aldım tabi yağ olarak. Şuan kilom boyuma göre çok olmamasına rağmen yağlıyım. Konulara baktım fakat istediğim cevapları bulamadığım için bu konuyu açtım. Yeni yeni spor yapmaya başladım fakat bir beslenmem hala bir düzene oturmuş değil. Amacım yağları eritip kas kütlesi kazanmak bunun için evde çalışıyorum fakat ağırlık vb çalıştığım için düzgün yağ yakabilmiş değilim. Sorum şudur boyum ve kiloma göre kaç kilo almalı ve vermeliyim yağlarımı yakarken nasıl kas kütlesi kazanabilirim bunun yanında diyet listesi ve antrenman programını nasıl bulabilirim. Birde takviye kullanmalı mıyım kullanmalıysam neler kullanmalıyım(Günlük yeteri kadar protein aldığım düşünmüyorum). Vücudumun son durumunuda resim olarak atıyorum. Şimdiden teşekkürler.
 

Eklentiler

  • 10904672_374803299357586_2053372147_n.jpg
    10904672_374803299357586_2053372147_n.jpg
    72,2 KB · Görüntüleme: 330
Kas yapmak istiyorsan. Kilo başı 2 gr protein 4 gr karbonhidrat almalısın. Bence çok da yağlı bir vücudun yok. Kas kütlen az ve boyuna göre zayıf olduğun için vücut hatların tam olarak belli değil bu da sana yağlıymışsın hissi veriyor. Eğer vücut geliştirmek istiyorsan bilgilenmen lazım. Bunun için forumda yazılanları okuyabilirsin. Bir de sana youtube'de Kenzo Karagöz'ün videolarını izlemeni tavsiye ederim. Evde antrenman nasıl yapılır, evde kardiyo antrenmanı nasıl yapılır, nasıl beslenmeli hepsinin cevabını bulabilirsin. Ancak bilgilenir, bilinçlenirsen kendini düzene sokabilirsin. Herşey senin elinde.
 
Peki protein tozu kullanmalı mıyım ? çünkü pek karşılaya bildiğimi sanmıyorum. Ayrıca öğrenciyim günlük tek düze sabah öğle akşam gibi bi yemek programı nasıl bulabilirim. Öğle yemeği genelde yağlı bi tavuk dürüm oluyor :D Kahvaltı yok denecek kadar az. Bunların yerine ihtiyacımı karşılayabileceğim pratik ürünler var mı ?
 
Yurtta mı kalıyorsun yoksa evdemi bilmiyorum ama aşağıya örnek bir beslenme programı yazıcam bu doğrultuda ilerleyebilir sin. Başlamadan şunu söyleyeyim eğer bu programı uygularsan eskiden ben yaşamıyomuşum diyeceksin :D. Hem ucuz, hem pratik, hem etkili.

SABAH KAHVALTISI:
Lor peynirli, maydanozlu omlet. Malzemeler 3 yumurta 50 gr lor peyniri (yaklaşık 5 yemek kaşığı) biraz da maydanoz. Yapılışı lor peyniri, yumurtaları ve maydanozu bir kapta karıştır. Hafif sıvı yağ döktüğün tavaya boşalt. 3 yumurta 18 gr, 50 gr lor peyniri 10 gr protein içerir. Yanına bir bardak portakal suyu sık. Hepsini bitirdiktikten sonra bir bardak süt iç . Bir bardak süt 200ml 6 gr protein.

Toplam 34 gr protein.

ANTRENMANDAN 2-3 SAAT ÖNCE
İki tabak makarna 20 gr protein 450 kalori.
Yanında bir bardak ayran içebilirsin 3 gr protein.

Toplam 23 gr protein.

ANTRENMANDAN 1 SAAT ÖNCE
100 gr taze yer fıstığı 25 gr protein, 450 kalori. Bir elma 60 kalori.

ANTRENMANDAN SONRA
Antrenman biter bitmez bir elma veya muz. Tavada yağsız pişirilmiş 150gr (yaklaşık 1 el büyüklüğünde ve 1 parmak kalınlığında) tavuk. Tavuk göğsünü ince ince doğra tavaya koy üstüne tuz, kırmızı pul biber ve kekik atabilirsin. Yanında marul, maydanoz olsun veya isteğine göre salata. Gene ayran içebilirsin. Tavuk 33 gr protein, ayran 3 gr protein içerir.

Toplam 36 gr protein.

AKŞAM ATIŞTIRMASI
İstediğin bir yemeği yiyebilirsin. Yanında 250 gr yoğurt (bir kase) 10 gr protein.

YATARKEN
Bir bardak süt 6 gr protein.

Bu arada protein tozuyla ilgili sorunu akşam cevaplayacağım şuan şarjım bitiyor.
 
Gelelim protein tozuna. Yukarıda yazdıklarımı uygularsan protein açığı olmuyor. Şimdilik bu sana yetecektir. Kilo aldıkça kilo başına 2 gr protein daha alman lazım. Eğer bu programı tam uygulayamam veya hızlı kilo almak istiyorum dersen. Kilo almak için gainer denen supplementler vardır. Bunu antrenmandan önce alırsan hem kilo alımında yardımcı olur hem de antrenmandan önce enerji verir. İçinde ne var dersen karbonhidrat ve protein vardır. 1 servisinde yaklaşık 30-35 gr protein, 150-200 gr karbonhidrat (600-850 kalori) vardır. Verdiğim beslenme üzerine antrenmandan önce bunu alırsan 1 ayda sana 5 kilo kazandıracaktır fakat bunun hepsi kas olmaz biraz da yağlanırsın. Yok ben yağsız kas kazanmak istiyorum dersen antrenmandan hemen sonra whey proteini içebilirsin. Peki nedir bu whey ? Kana hızlı karışan peynir altı suyundan elde edilmiş protein tozudur. Normal yiyecekler saatlerce sindirilirken bunların kana karışımı 20-45 dk sürer. Yani antrenmandan sonra vücudumuzun ihtiyaç duyduğu proteini hızla karşılar. 1 servis whey tozu 20-30 gr protein içerir yaklaşık 100-200 kaloridir. Protein tozu kullanıyım mı diye sorarsan karar senin fakat bunları etkili bir antrenmanla tamamlamalısın.
 
h3adslay3r dedi:
Yurtta mı kalıyorsun yoksa evdemi bilmiyorum ama aşağıya örnek bir beslenme programı yazıcam bu doğrultuda ilerleyebilir sin. Başlamadan şunu söyleyeyim eğer bu programı uygularsan eskiden ben yaşamıyomuşum diyeceksin :D. Hem ucuz, hem pratik, hem etkili.

SABAH KAHVALTISI:
Lor peynirli, maydanozlu omlet. Malzemeler 3 yumurta 50 gr lor peyniri (yaklaşık 5 yemek kaşığı) biraz da maydanoz. Yapılışı lor peyniri, yumurtaları ve maydanozu bir kapta karıştır. Hafif sıvı yağ döktüğün tavaya boşalt. 3 yumurta 18 gr, 50 gr lor peyniri 10 gr protein içerir. Yanına bir bardak portakal suyu sık. Hepsini bitirdiktikten sonra bir bardak süt iç . Bir bardak süt 200ml 6 gr protein.

Toplam 34 gr protein.

ANTRENMANDAN 2-3 SAAT ÖNCE
İki tabak makarna 20 gr protein 450 kalori.
Yanında bir bardak ayran içebilirsin 3 gr protein.

Toplam 23 gr protein.

ANTRENMANDAN 1 SAAT ÖNCE
100 gr taze yer fıstığı 25 gr protein, 450 kalori. Bir elma 60 kalori.

ANTRENMANDAN SONRA
Antrenman biter bitmez bir elma veya muz. Tavada yağsız pişirilmiş 150gr (yaklaşık 1 el büyüklüğünde ve 1 parmak kalınlığında) tavuk. Tavuk göğsünü ince ince doğra tavaya koy üstüne tuz, kırmızı pul biber ve kekik atabilirsin. Yanında marul, maydanoz olsun veya isteğine göre salata. Gene ayran içebilirsin. Tavuk 33 gr protein, ayran 3 gr protein içerir.

Toplam 36 gr protein.

AKŞAM ATIŞTIRMASI
İstediğin bir yemeği yiyebilirsin. Yanında 250 gr yoğurt (bir kase) 10 gr protein.

YATARKEN
Bir bardak süt 6 gr protein.

Bu arada protein tozuyla ilgili sorunu akşam cevaplayacağım şuan şarjım bitiyor.
Genişletmek için tıkla...


hocam bende yeniyim salona gidiyorum 2.5 aydır 5 kilo verdim ancak belli bir kad kütlesi kazanamadım çok az 175 70.5kiloyum yağlı bir vücudum var bende bu programı uygulayabilirmiyim 2 tabak makarna bana fazla geldi karbonhidratlara canavar gözüyle bakmaya başladım [emoji20]
 
Merhaba birşeyi merak ediyorum mesala dün ders çalıştık uyuduk ve öbürsükü gün -yarın- bütün gün oyun oynadık çalıştıklarımızı unuturmuyuz acil cevap gelebilirse sevinirim :)


Sent from my iPad using Tapatalk
 
h3adslay3r abi çok sağol çok yardımcı oldun da ben bu kadar yemeği nasıl yiyeceğim diye dşnüyorum şimdi dediğim gibi öğrenciyim kendi evimde kalıyorumda böyle daha basit bir program mı lazım sanki çünkü sabah öğle akşam gibi sabah 8.40 okul başlıyor 15.50 de bitiyor. Bu yüzden ara öğünler kaynıyor. ama programına başalayacağım bir de fitnessa yazılmayı planlıyorum. protein tozu alırım heralde :D ayrıca arkadaşın dediği gibi makarna çok değil mi :D bende onun gibiyim şuan şekeri tuzu unu kestim kola falan bıraktım karbonhidratlı hiç bişey kullanmıyorum nerdeyse :D

 
fbirfn dedi:
hocam bende yeniyim salona gidiyorum 2.5 aydır 5 kilo verdim ancak belli bir kad kütlesi kazanamadım çok az 175 70.5kiloyum yağlı bir vücudum var bende bu programı uygulayabilirmiyim 2 tabak makarna bana fazla geldi karbonhidratlara canavar gözüyle bakmaya başladım [emoji20]
Genişletmek için tıkla...
Senin 141 gr protein alman gerek. Yukarıdaki gibi beslenebilirsin fakat yukarıdaki program 134 gr protein içeriyor üstüne 7 gr daha protein ekleyebilirsin. Karbonhidratlara gelince makarna kompleks bir karbonhidrattır yani kalitelidir. Yağ yakmak istiyorsan günlük kalori ihtiyacının 300-400 altına düşebilirsin. Ayrıca ekmek gibi basit karbonhidratlardan uzak dur. Yağ yakmak istiyorsan yağı minimuma indir ve sağlıklı yağlar al ve bunları çiğ tüket mesela tereyağ, zeytinyağı... ısıl işlem görmesinler, görürlerse faydasını kaybederler. Antrenman yaparken yeşil çay içersen bunun da yağ yakımına yararı olacaktır. 2 tabak makarnadan korkma yukarıdaki beslenme örneğinde çok fazla kalori yok ayrıca makarnadan aldığın kalorinin bir kısmını antrenman da harcayacaksın. Geriye kalanıda vücudun yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesine harcanacak.[DOUBLEPOST=1423158001][/DOUBLEPOST]
mert.kocaaslan dedi:
Merhaba birşeyi merak ediyorum mesala dün ders çalıştık uyuduk ve öbürsükü gün -yarın- bütün gün oyun oynadık çalıştıklarımızı unuturmuyuz acil cevap gelebilirse sevinirim :)


Sent from my iPad using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...

Zaten ders çalıştıktan 10-15dk sonra bazı bilgileri unutursun. Unutmamak için tekrar etmen lazım. Ertesi gün çok bilgisayar oyunu oynamak doğru olmaz uzmanlar bu konuyu araştırmışlar ve çok bilgisayar oynuyanlarla, oynamayanları karşılaştırmışlar. Sonuçlara göre çok bilgisayar oynuyanlarda dikkat dağınıklığı ve öğrendiklerini unuttuklarını gözlemlemişler. Eğer öğrendiklerini unutmamak istiyorsan çok bilgisayar oynama hele hele ders çalıştıktan hemen sonra bilgisayara veya tvye sarılma, sarılırsan öğrendiklerinin %90'ı uçar gider. Unutmamak için ertesi gün 10-15dk tekrar yap tekrardan veya ders çalıştıktan en az 2 saat sonra bilgisayar başına otur onun başında da uzun süre kalma.[DOUBLEPOST=1423158785][/DOUBLEPOST]Kemalist61 inan bana daha yolun başındasın eğer Allah nasip ederde bu işte ilerlersen 6-8 öğün yemek zorunda kalacaksın. Bu program basit bir program alışınca çok da zor değilmiş diyeceksin. Okula giderken yanında ton balığı felan götürebilirsin. Karbonhidratı da bir paket eti burçak yulaflıdan (yaklaşık 67 gr karbonhidrat) karşılayabilirsin. Yağlanırım diye korkma sakın sen bu programa cips, kola, çikolata, hamburger, abur cubur eklemezsen hiç birşey olmaz. Zaten yeni başlayanların kilo başına 3-4 gr karbonhidrat 2 gr protein alması lazım. Vücut yapmak istiyorsan iyi besleneceksin. Vücut geliştirmenin %75i beslenme %20si antrenman %5i dinlenmedir. Spor salonuna yazılmanı ben de tavsiye ederim gelişim açısından iyi olur. Fitness'in kuralı sağlam ye sağlam vücuda sahip ol.
 
Son düzenleme:
Tatildeyiz biraz dahınık olıyımda hem keyiflenirim tatil bitince düzeltirim programımı ve dedigin gibi yaparım çok teşekkürler


Sent from my iPad using Tapatalk
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı