Arkadaşlar bu spora 1 sene önce başladım 8 ay yaptım gittiğim salonun verdiği programlar güzeldi etkisini gördüm. spora 4 ay ara verdim. ve yine başladım 2 ay oldu salonun verdiği programı bir ay yaptım sonra internetten bir program edindim kafama göre 3 haftadır onu yapıyorum. sorunum şu sizce nasıl bir program edinmeliyim ? resim isterseniz koyabilirim. şuan yaptığım program şu.
Pazartesi;
Göğüs
1-Dumbell Press: 4x10
2-Flat Bench Press: 4x10
3-Dumbell Flyes: 4x10
4-Pullover: 3x10
Biceps
1-Barbell Curl: 3x10
2-Close EZ Curl: 3x10
3-Hammer Curls: 4x8
4-Cable Curl: 4x8
Salı;
Omuz
1-Shoulder Press: 4x8
2-Dumbell Press: 4x8
3-Military Press: 3x10
4-Latarel: 3x10
Triceps
1-Dumbell Press: 3x10
2-Push Down: 3x10
3-Barbell Press:3x10
Çarşamba;
OFF
Perşembe
Sırt
1-Barbell Shrug: 3x10
2-High Pulls: 3x10
3-Rear Shrug: 3x10
4-Row: 3x10
5-T-Bar Row:3x10
6-Dumbell Row:3x10
Bacak
1-Leg Curl: 4x10
2-Leg Ext.: 4x10
3-Leg Press: 4x12
Cuma;
Göğüs programı tekrarı..
Ve bunlara ek olarak hafta iki kere miğde ve haftada bir bilek çalışıyorum sizce doğrumu kilo 72. ağır çalışıyorum sayılır. Vucut yerinde kaslı. herhangi bir supplement kullanmıyorum. sizce bu program doğrumu yoksa daha farklı bir programmı edinmelimiyim lütfen yardımcı olun çok kafama takıyorum yanlışmı yapıyorum diye.(hocanın yazdığı programları kimse yapmıyor. çok berbat)
Yardım..
Pazartesi;
Göğüs
1-Dumbell Press: 4x10
2-Flat Bench Press: 4x10
3-Dumbell Flyes: 4x10
4-Pullover: 3x10
Biceps
1-Barbell Curl: 3x10
2-Close EZ Curl: 3x10
3-Hammer Curls: 4x8
4-Cable Curl: 4x8
Salı;
Omuz
1-Shoulder Press: 4x8
2-Dumbell Press: 4x8
3-Military Press: 3x10
4-Latarel: 3x10
Triceps
1-Dumbell Press: 3x10
2-Push Down: 3x10
3-Barbell Press:3x10
Çarşamba;
OFF
Perşembe
Sırt
1-Barbell Shrug: 3x10
2-High Pulls: 3x10
3-Rear Shrug: 3x10
4-Row: 3x10
5-T-Bar Row:3x10
6-Dumbell Row:3x10
Bacak
1-Leg Curl: 4x10
2-Leg Ext.: 4x10
3-Leg Press: 4x12
Cuma;
Göğüs programı tekrarı..
Ve bunlara ek olarak hafta iki kere miğde ve haftada bir bilek çalışıyorum sizce doğrumu kilo 72. ağır çalışıyorum sayılır. Vucut yerinde kaslı. herhangi bir supplement kullanmıyorum. sizce bu program doğrumu yoksa daha farklı bir programmı edinmelimiyim lütfen yardımcı olun çok kafama takıyorum yanlışmı yapıyorum diye.(hocanın yazdığı programları kimse yapmıyor. çok berbat)
Yardım..
