Nasıl bir program uygulamalıyım

öncelikle 1 aydan beri bu sporla uğraşıyorum.17 yasindayim 60 kg 178 boyum var zayıfım

abim 1 ay önce böyle bir alet aldı



bunla çalışıyorum 3kg likte iki dumbellim var

1 ay içinde de bunu alacam



her gün 1.5 saat çalışıyorum dinlenmem falan gerek herhalde pek bilmiyorum (dinlenme derken setler arası değil 1 hafta içinde dinlenmem gereken zaman) o konuda da ne kadar dinlencem hangi hareketleri yapicam , sıralama nasıl olacak yardımcı olursanız sevinirim

beslenme olarak

kahvaltı: biri tam ikisinin beyazı 3 yumurta,1 dilim buğday ekmegi,peynir,süt,

öğlen:makarna,, veya evde karbonhidrat içeren ne varsa 10 dk sonrada 1 kase special k


çalışma sonrası: ton balığı bir dilim buğday ekmeği,meyva suyu

akşam:tavuk,et,ton balığı v.s

yaptığım hareketler şöyle (sıralamaya göre vercem)

Dumbbell Wrist Flippers (4x15)

Palms Up Dumbbell Curl(2x10) Two Arms Palms Down Dumbbell Curl(2x10)

leg curl(4x10)

Leg Extension(4x10)

Straight Bar Triceps Pushdowns(12-10-8-6)

abdominal cruch(15x3)

Lateral (12-10-8-6)

Front Dambıl Raise (12-10-8-6)

machine bench(12-10-8-6)

butterfly(12-10-8-6)

Close-Grip Front Lat Pulldown (underhand)(2x10)

Wide-Grip Front Lat Pulldown(2x20)

Wide-Grip Rear Lat Pulldown (4x10)

pullover (4x10)

weightlifter