Nasıl antrenman yapıyorsunuz?
- Konuyu başlatan arnoldjr
- Başlangıç Tarihi
k.b.
Üye
salı :
göğüs 4 hareket 4x10
bilek+ön kol 2 hareket 3-4x10
karın 5 hareketi karıştırıp 1 set oluşturdum 4 sette böyle yapıyorum.
çarşamba:
sırt 5 hareket 4x10
bugün:
sanırım omuz çalışırım oda ortalama 4-5 hareket 4x10 şeklinde ardındanda karın çalışırım
cuma:
triceps 3-4 hareket 4x10
biceps 3 hareket 4x10
calf 2 hareket 4x20
pazar:
bacak 5-6 hareket 4x10-15
belki birde yalnızca üst göğüs için press yaparım
benim programım ortalama olarak bu şekilde.
göğüs 4 hareket 4x10
bilek+ön kol 2 hareket 3-4x10
karın 5 hareketi karıştırıp 1 set oluşturdum 4 sette böyle yapıyorum.
çarşamba:
sırt 5 hareket 4x10
bugün:
sanırım omuz çalışırım oda ortalama 4-5 hareket 4x10 şeklinde ardındanda karın çalışırım
cuma:
triceps 3-4 hareket 4x10
biceps 3 hareket 4x10
calf 2 hareket 4x20
pazar:
bacak 5-6 hareket 4x10-15
belki birde yalnızca üst göğüs için press yaparım
benim programım ortalama olarak bu şekilde.
yrtvrmz
Üye
Yardimci olurmusunuz?
Selamun Aleykum.
Öncelikle Herkeze Kolaylıklar diliyorum.
Spora Başlıyalı 2 hafta oldu. Alt yapı olarak vucudumun anatomisi iyi ve 5 break dance ile ugrastım. Bedenime gore kollarım guclu buyuk ve Gucu Yuksek seviyede. 1 ay 1 sene once Body yapmıştım. Ve direk Gun Gun olarak Pramit sistem uygulamıştı hocam bana.
Şimdi Benim Durumum Şu Şekilde.
2 haftadr spor yapıyorum 3x12 olarak bazı hareketler 3x10 olarak vucudu ısındırmak maksatı ile Suanki hoca Tum aletlere girdiriyor.
Ben Onumuzdeki hafta başında programımın deişmesini istedim ve kendiside deiştirecegini söyledi. Sonra - Hocam Pramit sistemmi uygulayacağız dedim. Oda bana Sana Hacim Kazandıracağız Pramit Hacim yapmış Bedenler icin uygulanır dedi.
Bunun Doğruluğunu teyit edemiyorum. Ve bir çok yerde Pramit sistemin Hacim verdiğini okudum. Açıkcası Hocayada Fazla Guvenemiyorum. Salonda Bir Arkadas 6 aydır geliyor ve normal bir sistemde çalısıyor 6 ayda 9 kilo almış Omuzlarıda 10 cm buyumuş . Hicbirseyde kullanmamış. tamamiylede Hocanın verdiği Programı Uyguluyor. Kafam Cok Karısık
Özelliklerim
BOY: 176
KİLO: 68
YAŞ: 25
KOL: 31
BEL: 80
OMUZ: 110
Amino asit tablet ve Wight Grainer Karbonhidrat Protein Kullanıyorum.
Sorunumu özetlicek olursak.
Hacim ve Güç Kazanmam icin nasıl bir Sistem Uygulanacağıdır.
Yardımlarınız İçin Şimdiden Teşekkürlerimi Sunuyorum.
Saygılar.
Selamun Aleykum.
Öncelikle Herkeze Kolaylıklar diliyorum.
Spora Başlıyalı 2 hafta oldu. Alt yapı olarak vucudumun anatomisi iyi ve 5 break dance ile ugrastım. Bedenime gore kollarım guclu buyuk ve Gucu Yuksek seviyede. 1 ay 1 sene once Body yapmıştım. Ve direk Gun Gun olarak Pramit sistem uygulamıştı hocam bana.
Şimdi Benim Durumum Şu Şekilde.
2 haftadr spor yapıyorum 3x12 olarak bazı hareketler 3x10 olarak vucudu ısındırmak maksatı ile Suanki hoca Tum aletlere girdiriyor.
Ben Onumuzdeki hafta başında programımın deişmesini istedim ve kendiside deiştirecegini söyledi. Sonra - Hocam Pramit sistemmi uygulayacağız dedim. Oda bana Sana Hacim Kazandıracağız Pramit Hacim yapmış Bedenler icin uygulanır dedi.
Bunun Doğruluğunu teyit edemiyorum. Ve bir çok yerde Pramit sistemin Hacim verdiğini okudum. Açıkcası Hocayada Fazla Guvenemiyorum. Salonda Bir Arkadas 6 aydır geliyor ve normal bir sistemde çalısıyor 6 ayda 9 kilo almış Omuzlarıda 10 cm buyumuş . Hicbirseyde kullanmamış. tamamiylede Hocanın verdiği Programı Uyguluyor. Kafam Cok Karısık
Özelliklerim
BOY: 176
KİLO: 68
YAŞ: 25
KOL: 31
BEL: 80
OMUZ: 110
Amino asit tablet ve Wight Grainer Karbonhidrat Protein Kullanıyorum.
Sorunumu özetlicek olursak.
Hacim ve Güç Kazanmam icin nasıl bir Sistem Uygulanacağıdır.
Yardımlarınız İçin Şimdiden Teşekkürlerimi Sunuyorum.
Saygılar.
bozkurt73
Üye
1-bench press
2-şınav
3-military press(enseden)
4-lateral raises
5-barbell curl
6-barbell squat
7-drag curl
8-bent rowing
9-military press (önden)
10-z-bar triceps (enseye-kısa tutuşlu)
11-mekik
12-sırt üstü yatarak ayakları 1 karış kaldırıp bekleme(max. süre)
evde yapacağım programımın son hali bu...önerilerinizi bekliyorum...4kgx2 dumnell 15kg z barlı halter.her hareket 3 set 12 tekrar olacak...
2-şınav
3-military press(enseden)
4-lateral raises
5-barbell curl
6-barbell squat
7-drag curl
8-bent rowing
9-military press (önden)
10-z-bar triceps (enseye-kısa tutuşlu)
11-mekik
12-sırt üstü yatarak ayakları 1 karış kaldırıp bekleme(max. süre)
evde yapacağım programımın son hali bu...önerilerinizi bekliyorum...4kgx2 dumnell 15kg z barlı halter.her hareket 3 set 12 tekrar olacak...
Slm daha önce 1 yılllık bodybuldig geçmişim var
boy 178 kilo 85 yaş 24
progaram-1
1. gün göğüs 4 hareket + triceps 3 hareket set + 30 dk. kardio
2.gün sırt kanat 4 hareket + önkol 3 hareket + omuz 3 hareket + 30 dk. kardio
3.gün bacak 3 hareket + maximum karın+ 30 dk. kardio
program 2
1.gün göğüs 4 hareket+ triceps+ 3 hareket + karın cardio
2.gün sırt kanat 4 hareket + önkol 3 hareket+ karın cardio
3.gün bacak 3 hareket + omuz 3 hareket + karın cardio
vücudum yağlanmış biraz bi süredir salona gitmediğim için
kardioyu o yüzden yapıorum bide sadece pazar dinlesem sıkıntı olur mu ?
bana uygun 1 haftalık program nasıl olmalı ?
boy 178 kilo 85 yaş 24
progaram-1
1. gün göğüs 4 hareket + triceps 3 hareket set + 30 dk. kardio
2.gün sırt kanat 4 hareket + önkol 3 hareket + omuz 3 hareket + 30 dk. kardio
3.gün bacak 3 hareket + maximum karın+ 30 dk. kardio
program 2
1.gün göğüs 4 hareket+ triceps+ 3 hareket + karın cardio
2.gün sırt kanat 4 hareket + önkol 3 hareket+ karın cardio
3.gün bacak 3 hareket + omuz 3 hareket + karın cardio
vücudum yağlanmış biraz bi süredir salona gitmediğim için
kardioyu o yüzden yapıorum bide sadece pazar dinlesem sıkıntı olur mu ?
bana uygun 1 haftalık program nasıl olmalı ?
Son düzenleme:
patlayicimadde
Üye
Merhaba ben 4 ay bitti 5. ayıma girdim sporda eski hocam bir program yazdı ama yeni spor salonumdaki hocam bu programın çok ağır olduğunu ve kaslarımı eriteceği mi programı uygulamama mı söyledi sizce nasıl
pazartesi
dumbell bench press 12-12-6-6-6
bench press 12-10-8-6-12
dumbell ınckline bench press 8-8-8-8
dumbell fly 15-12-10-8-12
dips (geniş) toplam 50
pulover dumbell 10-10-10-10-10
6 dk bisiklet
leg extension 20-20-6-6-6
leg curl 12-12-12
adduction (içe) 12-12-12
sqat 12-10-8-8
salı
hiperextension 3x%90
deadlift 20-20-20
dumbell row 15-12-10-8-12
pull down 10-10-10
lat pull down 10-10-10
barbell curl 20-20-6-6-6
dumbell hummer 8-8-8-8
barbell arm curl 8-8-8
concantration 8-8-8
perşembe
inckline bench press 20-6-6-6
dips toplam : 50
inckline dumbell bench press 10-10-10
bench press 15-6-6
dumbell flys 8-8-8
cable cross over flys 12-12-12
barbell press 20-20-6-6-6
dumbell front raise 12-12-12-12-12
dumbell side latter 15-15-15-15-15
bent over dumbell flys 12-12-12
cuma
close grip bench press 20-20-6-6-6
overhead triceps ex. 10-10-10-10-10
pushdown 12-12-12
concantration 20-20-6-6-6
reverse curl 10-10-10-10-10
6 dk bisiklet
squat 20-20-6-6-6-6-6
pazartesi
dumbell bench press 12-12-6-6-6
bench press 12-10-8-6-12
dumbell ınckline bench press 8-8-8-8
dumbell fly 15-12-10-8-12
dips (geniş) toplam 50
pulover dumbell 10-10-10-10-10
6 dk bisiklet
leg extension 20-20-6-6-6
leg curl 12-12-12
adduction (içe) 12-12-12
sqat 12-10-8-8
salı
hiperextension 3x%90
deadlift 20-20-20
dumbell row 15-12-10-8-12
pull down 10-10-10
lat pull down 10-10-10
barbell curl 20-20-6-6-6
dumbell hummer 8-8-8-8
barbell arm curl 8-8-8
concantration 8-8-8
perşembe
inckline bench press 20-6-6-6
dips toplam : 50
inckline dumbell bench press 10-10-10
bench press 15-6-6
dumbell flys 8-8-8
cable cross over flys 12-12-12
barbell press 20-20-6-6-6
dumbell front raise 12-12-12-12-12
dumbell side latter 15-15-15-15-15
bent over dumbell flys 12-12-12
cuma
close grip bench press 20-20-6-6-6
overhead triceps ex. 10-10-10-10-10
pushdown 12-12-12
concantration 20-20-6-6-6
reverse curl 10-10-10-10-10
6 dk bisiklet
squat 20-20-6-6-6-6-6
Son düzenleyen: Moderatör:
atahan224
Üye
Herkese kolay gelsin benim antrenmanım(evde) :
Pazartesi , çarşamba , perşembe , cuma , cumartesi : 80 + 80 mekik , 15 + 15 şınav , 50 + 50 dumbell , 100 + 100 el yayı (her hareketin arasına 50-60 sn. lik dinlenme süreleri koyuyorum)
Salı , Cumartesi : 100+100+100 ip atlama , 20 dk. kum torbasında serbest (yumruk , tekme , dönen tekme tarzı) çalışıyorum ( boy : 1.73 kilo : 65
bunu buraya yazma sebebim antrenmanımın doğru olup olmadığını bulabilmek çoğu yerde araştırdım günlük almam gereken kalori 2.900 civarı ideal kilomda ya 2 3 kilo fazlası yada 2 3 kilo azı şeklinde çıktı. sizce kilom vb. normal mi? yaklaşık 1.5 aydır bu antrenmanı uyguluyorum. Bilgisi olan yardımcı olsun lütfen...
Pazartesi , çarşamba , perşembe , cuma , cumartesi : 80 + 80 mekik , 15 + 15 şınav , 50 + 50 dumbell , 100 + 100 el yayı (her hareketin arasına 50-60 sn. lik dinlenme süreleri koyuyorum)
Salı , Cumartesi : 100+100+100 ip atlama , 20 dk. kum torbasında serbest (yumruk , tekme , dönen tekme tarzı) çalışıyorum ( boy : 1.73 kilo : 65
bunu buraya yazma sebebim antrenmanımın doğru olup olmadığını bulabilmek çoğu yerde araştırdım günlük almam gereken kalori 2.900 civarı ideal kilomda ya 2 3 kilo fazlası yada 2 3 kilo azı şeklinde çıktı. sizce kilom vb. normal mi? yaklaşık 1.5 aydır bu antrenmanı uyguluyorum. Bilgisi olan yardımcı olsun lütfen...
Xanthium
Üye
Önceki programımda haftada 3 gün çalışıyordum. ilk gün göğüs kanat biceps, 2. gün omuz triceps bacak şeklinde.Kas grubu bir hafta 2 , bir hafta 1 kez çalışıyordu. Tüm hareketler 3x10 ve her kas için ortalama 2-3 hareket. Hacim amaçlıydı ve genelde temel hareketler vardı izolasyon hareketlerinden ziyade.
Şu an haftada 4 günlük program uyguluyorum
1 ve 3. Gün
Göğüs>3 hareket(bench,incline b.,fly)-13 set
Sırt-Kanat>2 hareket-8set
Biceps>3 hareket-12 set
2 ve 4.Gün
Omuz>3 hareket-12 set
Triceps>1 hareket 5 set(normalde 2 hareket)
Bacak>3 hareket-12 set
Daha önceden de uyguladığım bu programda canım cıkıyor özellikle 4-5 setlik press'lerde,kilolar da zamanla düşmeye başlıyor. Çünkü her kas haftada 1 yerin 2 kez ve çok daha fazla sayıda setle çalışıyor.(Her hafta 26 set göğüs 24 set omuz) .iyi beslenerek kiloları fazla düşürmeden sürdürebilirsem sonuç almayı umuyorum.
Şu an haftada 4 günlük program uyguluyorum
1 ve 3. Gün
Göğüs>3 hareket(bench,incline b.,fly)-13 set
Sırt-Kanat>2 hareket-8set
Biceps>3 hareket-12 set
2 ve 4.Gün
Omuz>3 hareket-12 set
Triceps>1 hareket 5 set(normalde 2 hareket)
Bacak>3 hareket-12 set
Daha önceden de uyguladığım bu programda canım cıkıyor özellikle 4-5 setlik press'lerde,kilolar da zamanla düşmeye başlıyor. Çünkü her kas haftada 1 yerin 2 kez ve çok daha fazla sayıda setle çalışıyor.(Her hafta 26 set göğüs 24 set omuz) .iyi beslenerek kiloları fazla düşürmeden sürdürebilirsem sonuç almayı umuyorum.
skaduwee
Üye
Hocam benim program şöyle bi bakarmısınız vücuda çok mu yükleniyorum acaba
1.Ders(Pazartesi) : İki kas grubu
Göğüş Kası :
1.) Flat Bench Press
2.) Flat Bench Dumbell Flyes
3.) Incline Bench Press
4.) Paralel Bar Dips
Ön(Biceps) Kol Kası :
1.) Dambell Biceps
2.) Standing Barbell Carber
3.) Concentration Curl
4.) Preacher Curl
5.)Dambell Biceps (hummel curl)
Salı günü dinleniyorum
2.DERS(Çarşamba) :
Arka(Triceps) Kol Kası :
1.) Standing Cable Push Down
2.) Overhead Rope Extension
3.) Lying Triceps Extension
4.) Triceps Kickback
Omuz Kası :
1.) Enseye Press
2.) Lateral Raise
3.) Seated Dumbbell Press
4.) Dumbbell Shrug
Perşembe günü dinleniyorum
3.DERS(Cuma) :
Kanat Kası :
1.) Front Lat Pulldown
2.) Grip Lat Pulldown
3.) Cable Row Seated
Sırt Kası :
1.) Hareketin ismini bilmiyorum
2.) Bununda ismini bilmiyorum
3.) İsmini Bilmiyorum
4.DERS(Cumartesi) :
Bacak Kası :
1.) Leg Press
2.) Leg Curl
3.) Leg Press
4.) Komando Dansı
Setleri çoğalsam mı yoksa her hareket için 3 set yeterli midir ?
Setleri çoğalsam mı yoksa her hareket için 3 set yeterli midir ?
Setleri çoğalsam mı yoksa her hareket için 3 set yeterli midir ?
Tüm hereketlerde 3 set yapıyorum bazı hareketlerde set içi sayı değişiyor.Cevap verenlerden şimdiden teşekkür ediyorum.Eski programımı bıraktım salondaki hocanın söylemesiyle artık gittigimde 45 - 60 dk içinde sporumu bitirmeye calısıcam 25 dk ısınma ile
Eski programı mı ben yapmıştım 2 - 3 saat sürüyodu eskiden kick boksla 2 sene ugrastıgımdan yorulmak bilmiyorum zayıfım ama tüm hareketleri falan yapıyodum
boy 1,77 kilo 63 yaş 17
vücuda göre kollarım biraz uzundur
çevik
zayıf ama adamın anasını ağlatırım (diz dirsek )
akrep burcuyum
1.Ders(Pazartesi) : İki kas grubu
Göğüş Kası :
1.) Flat Bench Press
2.) Flat Bench Dumbell Flyes
3.) Incline Bench Press
4.) Paralel Bar Dips
Ön(Biceps) Kol Kası :
1.) Dambell Biceps
2.) Standing Barbell Carber
3.) Concentration Curl
4.) Preacher Curl
5.)Dambell Biceps (hummel curl)
Salı günü dinleniyorum
2.DERS(Çarşamba) :
Arka(Triceps) Kol Kası :
1.) Standing Cable Push Down
2.) Overhead Rope Extension
3.) Lying Triceps Extension
4.) Triceps Kickback
Omuz Kası :
1.) Enseye Press
2.) Lateral Raise
3.) Seated Dumbbell Press
4.) Dumbbell Shrug
Perşembe günü dinleniyorum
3.DERS(Cuma) :
Kanat Kası :
1.) Front Lat Pulldown
2.) Grip Lat Pulldown
3.) Cable Row Seated
Sırt Kası :
1.) Hareketin ismini bilmiyorum
2.) Bununda ismini bilmiyorum
3.) İsmini Bilmiyorum
4.DERS(Cumartesi) :
Bacak Kası :
1.) Leg Press
2.) Leg Curl
3.) Leg Press
4.) Komando Dansı
Setleri çoğalsam mı yoksa her hareket için 3 set yeterli midir ?
Setleri çoğalsam mı yoksa her hareket için 3 set yeterli midir ?
Setleri çoğalsam mı yoksa her hareket için 3 set yeterli midir ?
Tüm hereketlerde 3 set yapıyorum bazı hareketlerde set içi sayı değişiyor.Cevap verenlerden şimdiden teşekkür ediyorum.Eski programımı bıraktım salondaki hocanın söylemesiyle artık gittigimde 45 - 60 dk içinde sporumu bitirmeye calısıcam 25 dk ısınma ile
Eski programı mı ben yapmıştım 2 - 3 saat sürüyodu eskiden kick boksla 2 sene ugrastıgımdan yorulmak bilmiyorum
zayıfım ama tüm hareketleri falan yapıyodum boy 1,77 kilo 63 yaş 17
vücuda göre kollarım biraz uzundur
çevik
zayıf ama adamın anasını ağlatırım
(diz dirsek )akrep burcuyum
Son düzenleme:
boksbody
Özel Üye
tekrar tekrar yazıyorum anaşılan oki yazmaya devam edeceğim
yorum yapabilmemiz için yaş boy kilo nekadar zamandır sporla ve bb ilgileniyorsunuz, detaylı antreman programınız münkünse ağırlık set tekrar sayıları ve bize hakkınızda bilgi verecek aklınıza gelen diğer bilgilere ihtiyacımız var aksi halde programa yorum yapmak anlamsız
yorum yapabilmemiz için yaş boy kilo nekadar zamandır sporla ve bb ilgileniyorsunuz, detaylı antreman programınız münkünse ağırlık set tekrar sayıları ve bize hakkınızda bilgi verecek aklınıza gelen diğer bilgilere ihtiyacımız var aksi halde programa yorum yapmak anlamsız
atahan224
Üye
2 3 mesaj yukarda boy kilo falan yazmıştım ama bidaha yazayım yaş: 16 kilo: 63 boy: 1.73 dumbell: 4 kg
Vg le 2 aylık bir geçmişim var evde yapılan bu arada artık o programdan https://www.bodyforumtr.com/vbforum...-ile-calisma-programi-yapilis-sekli-8554.html bu programa gectim. ilgilendiğiniz için teşekkürler....
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:06 ----------
Birde hergün antrenman yapmak doğrumudur mesela 1. gün : Dumbell curls, Hammer curls , dumbell preacher curls yaptık diyelim 2. gün : Neck dumbell press, lateral , Arnold Press , dumbell lateral raises, dumbell frenc yapsam 3. gün tekrar 1. gün yaptıklarımı yapmamda herhangi bir sakınca olabilirmi veya kendime haftanın 1 günü falan dinlenme günü olarak ayarlamalımıyım bu konularda fazla bilgim yok sanırım kısa kasların 48 saat dinlenmesi gerekiyormuş... bu arada kusura bakmayın yukarki mesajımda bunları yazmayı unutmuşum
ibrahim.54
Üye
Yaşım:19. Boy:180. Kilo:78.
Bu spora 2 buçuk ay önce başladım. İlk başladığımda 70 kiloydum ve şuan 78.5 kiloyum. 2ay kadar supplemet olarak karbonhidrat kullandım. Şimdi ise creatin ve amino asit kullanıyorum protein tozuda almayı düşünüyorum. 2 ay kadar 1gün çalışıp 1 gün dinlendim ve her antrenmanda bütün bölgeleri çalıştım. 2. aydan sonra programlı çalışmaya başladım . Salondaki hocamız ilgisiz para gelsinde nasıl gelirse gelsin matığında biraz ilgilenmiyor hiç kafasına göre ezbere program yazıyor.Salonda tanıştığım bir abi bana yaptığı programda;
1.gün:göğüs
2.gün:ön kol-arka kol
3.gün: omuz-sırt
4.gün:bacak
1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde bunları uygulamamı söyledi. ve her bölgede 5 hareket var ve 4 set 12-10-10-8.
Forumlarda çok araştırdım her sayfayı inceledim yani birisinin iyi dediğini diğeri kötü diyor.Kimisi tek bölgede 5 hareket yapıyor çok diyorlar 3 hareket öneriyorlar ama 6-7 yapanda var.Bazıları 1 bölgeyi haftada 2 kez çalıştırın diyor bazıları 1 kez. Herkes farklı konuşuyor.
Benim ricam nasıl bir program uygulamalıyım yani bir program önerir misiniz ?
Zamanınızı ayırıp okuduğunuz için teşekkürler..
İyi Günler..
Bu spora 2 buçuk ay önce başladım. İlk başladığımda 70 kiloydum ve şuan 78.5 kiloyum. 2ay kadar supplemet olarak karbonhidrat kullandım. Şimdi ise creatin ve amino asit kullanıyorum protein tozuda almayı düşünüyorum. 2 ay kadar 1gün çalışıp 1 gün dinlendim ve her antrenmanda bütün bölgeleri çalıştım. 2. aydan sonra programlı çalışmaya başladım . Salondaki hocamız ilgisiz para gelsinde nasıl gelirse gelsin matığında biraz ilgilenmiyor hiç kafasına göre ezbere program yazıyor.Salonda tanıştığım bir abi bana yaptığı programda;
1.gün:göğüs
2.gün:ön kol-arka kol
3.gün: omuz-sırt
4.gün:bacak
1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde bunları uygulamamı söyledi. ve her bölgede 5 hareket var ve 4 set 12-10-10-8.
Forumlarda çok araştırdım her sayfayı inceledim yani birisinin iyi dediğini diğeri kötü diyor.Kimisi tek bölgede 5 hareket yapıyor çok diyorlar 3 hareket öneriyorlar ama 6-7 yapanda var.Bazıları 1 bölgeyi haftada 2 kez çalıştırın diyor bazıları 1 kez. Herkes farklı konuşuyor.
Benim ricam nasıl bir program uygulamalıyım yani bir program önerir misiniz ?
Zamanınızı ayırıp okuduğunuz için teşekkürler..
İyi Günler..
Son düzenleme:
boksbody
Özel Üye
program değişikiliği zamanı gelince elbette faydalıdır
her gün antreman yapmak kaslarını geliştirmene engel olabilir engel demiyeyimde istediğin seviyeye gelmesine engel olabilir
kaslarına yeterli dinlenme süresini vermelisin bu en az 1 gün ara vermek demek aslında vucuduna bir gün yıpranmaları onarma payı bırakıyorsun
---------- Post added at 22:47 ---------- Previous post was at 22:36 ----------
sen yıllar hatta bir ömür sürecek bu serivenin daha en başındasın
bukadar kısa sürede suplementi tavsiye etmiyorum, önce vucudun kendi imkanlarını kullanmayı öğrensin, iyice kendi kendine yetebilsin antreman şiddetine tepki verebilsin ki bu aylar hatta yıllar sürer
tam tersi hemen başlayabilir diyenlerde var benim görüşüm belli önce kendini kullan yetmezse tercihen takviyeye geçebilirsin
ilk aydan aminoo creatin sonra hormon?
tabi senin seçimin bu konuları iyi araştırmanı öneririrm
şimdilik haftada 3 antreman sana uzun süre çok uzun süre yeterde artar
ilk zamanlar tüm vucudu çalıştıran sonra zaman geçtikçe bölgesel antremanları tercih ederim
gelişim işi uzun ve disiplinli bir yoldur.
ilk bikaç ay ben temel hareketleri tavsiye ediyorum sonra temel+detaya geçilebilir
temel hareketler dediğim
göğüs bench pres+dumbell fly
biceps barbel curl hummer curl
omuz omuza pres yana açış
triceps ters şinav alna dumbell
karın
bacak leg pres squat leg curl
omuz boş barla deadlift +barfiks
1.gün göğüs+biceps
2.gün omuz+triceps+karın
3.gün sırt+bacak olabilir
bu varyosyanlar çeşitlendirilebilir
püf noktaları detaylıca oku
kaliteli protein ağırlıklı beslen az ve sık ye aç kalma
mutlaka ama mutlaka mutlaka düzenli uyu
bir gün çalıştıktan sonra bir gün dinlen
Reverse
Üye
17 yaşındayım.6 aydır BB yapıyorum 1.81 boyum var 75 kiloyum antrenmanım şu şekilde sizce doğrumu :
Göğüs - Ön kol
Barbell Bench Press 12*35kg 10*40kg 8*45kg 6*50kg
Db Fly 3*12 10kg
İncline Db Press 12*10kg 10*15kg 8*20kg 6*25kg
İcline Db Fly 3*12 10kg
Z Bar Curl 10*15kg 8*20kg 6*25kg 6*25kg
Hammer Curl 3*8 10kg
Concentration 3*8 10kg
Sırt - Arka kol
Pulldown 12*40kg 10*45kg 8*50kg 6*55kg
Db scoption 3*12 5kg
Db Row 12*10kg 10*15kg 8*20kg 6*25kg
Back Extension 3*20
Rope Extension 12*35kg 10*40kg 8*45kg 6*50kg
Lying Triceps ex 3*8
Bench dips 3*max
Omuz Bacak
Shoulder Press 12*35kg 10*40kg 8*45kg 6*50kg
Lateral 12*5kg 12*5kg 10*10kg 10*10kg
Arnold Press 12*5kg 10*10kg 8*15kg 8*15kg
Db Shrug 3*15
Db Lunge 3*20
Leg Ext 12*50kg 10*55kg 8*60kg 6*65kg
Squat 3*15 35kg
Sumo Squat 3*15 20kg
Yanlıslarımı Düzeltirseniz Sevinirim
Göğüs - Ön kol
Barbell Bench Press 12*35kg 10*40kg 8*45kg 6*50kg
Db Fly 3*12 10kg
İncline Db Press 12*10kg 10*15kg 8*20kg 6*25kg
İcline Db Fly 3*12 10kg
Z Bar Curl 10*15kg 8*20kg 6*25kg 6*25kg
Hammer Curl 3*8 10kg
Concentration 3*8 10kg
Sırt - Arka kol
Pulldown 12*40kg 10*45kg 8*50kg 6*55kg
Db scoption 3*12 5kg
Db Row 12*10kg 10*15kg 8*20kg 6*25kg
Back Extension 3*20
Rope Extension 12*35kg 10*40kg 8*45kg 6*50kg
Lying Triceps ex 3*8
Bench dips 3*max
Omuz Bacak
Shoulder Press 12*35kg 10*40kg 8*45kg 6*50kg
Lateral 12*5kg 12*5kg 10*10kg 10*10kg
Arnold Press 12*5kg 10*10kg 8*15kg 8*15kg
Db Shrug 3*15
Db Lunge 3*20
Leg Ext 12*50kg 10*55kg 8*60kg 6*65kg
Squat 3*15 35kg
Sumo Squat 3*15 20kg
Yanlıslarımı Düzeltirseniz Sevinirim
merhaba.
28 yaşındayım, 190 boy, 105 kilodayım. 4 aydır spor yapıyorum. antrenmanlara başladığımda 110 kilodaydım ve 10 gün öncesine kadar karışık olarak antrenman yapıyordum. yani tüm bölgeleri çalıştırıyordum.
haftanın 3 veya 4 günü antrenman yapıyorum ve antrenman öncesi yarım saat cardio yapıp iyice ter atıyorum. 2 ay l-carnitine kullandım ve oldukça işe yaradı... açıkçası şuan bir body giydiğimde vücut geliştirme yaptığım rahatlıkla anlaşılıyor.
programa gelince : dediğim gibi 10 gün öncesine kadar tüm bölgeleri çalıştırıyordum, maalesef hocamız biraz zayıf... daha doğrusu "hadi bir iş yapayım" demiş ve 3-5 araştırmayla vücut geliştirme salonu açmış, dolayısıyla gelişim işini kendimiz halletmemiz gerekiyor maalesef.
o yüzden, yardımınıza cidden ihtiyacım var... şuanki programım şöyle :
1. gün : omuz, biceps, triseps
2. gün : göğüs, kanat, omuz
3. gün : biceps, triseps
28 yaşındayım, 190 boy, 105 kilodayım. 4 aydır spor yapıyorum. antrenmanlara başladığımda 110 kilodaydım ve 10 gün öncesine kadar karışık olarak antrenman yapıyordum. yani tüm bölgeleri çalıştırıyordum.
haftanın 3 veya 4 günü antrenman yapıyorum ve antrenman öncesi yarım saat cardio yapıp iyice ter atıyorum. 2 ay l-carnitine kullandım ve oldukça işe yaradı... açıkçası şuan bir body giydiğimde vücut geliştirme yaptığım rahatlıkla anlaşılıyor.
programa gelince : dediğim gibi 10 gün öncesine kadar tüm bölgeleri çalıştırıyordum, maalesef hocamız biraz zayıf... daha doğrusu "hadi bir iş yapayım" demiş ve 3-5 araştırmayla vücut geliştirme salonu açmış, dolayısıyla gelişim işini kendimiz halletmemiz gerekiyor maalesef.
o yüzden, yardımınıza cidden ihtiyacım var... şuanki programım şöyle :
1. gün : omuz, biceps, triseps
2. gün : göğüs, kanat, omuz
3. gün : biceps, triseps
Tüm foruma selam,
29 yaş 1.82 boy 79 kg.
Ben antrenman programım ve beslenme hakkında yorum yazmak istedim.Sanırım en uygun yer burası.Yapmakta olduğum program ve beslenmem hakkında yanlışlarım,eksikliklerim vs hakkında bana yönlendirme yaparsanız memnun olurum.
Yaklaşık 5 sene öncesine kadar 106 kg idim.Sonra biraz kafayı değiştirdim.Düzgün beslenme ile yaklasık 1 sene gibi bir sürede 80 li rakamlara indim.Sanırım son 2 senedir 78 80 kg arasında stabil devam ediyorum.
Daha önce bir omuz sakatlıgı gecirdim kıkırdak yırtıgından dolayı operasyon ve vida takıldı.1 senedir ise sağ dizimde çok ince bir yırtık mevcut.bu sebeple antrenmanlarda dizlik kullanıyorum.
Ben antrenmanımı 3 bölüme ayırdım.
1.Göğüs - Biceps -Bacak - Karın - Kardiyo
2.Sırt - Triceps - Bacak - Karın - Kardiyo
3.Omuz - Trapez - Bacak -Karın - Kardiyo
Kardiyo:Hemen hemen hergün antrenman sonrası 30 - 45 dakika arası tempolu 1 eğimle koşu yapıyorum.7.5km ile başlayan her 5 dk da bir 8 - 8,5 - 9 - 9,5 -10 diye artan ve soğuma ile bitirip esneme yapıp duşa gidiyorum.
Karın:Arka arkaya bağladığım alt karın üst karın yan bacak kaldır indir vs vs bir serii hareketlerim var.(Hocalar yeterli buluyor)
Hareketlerde tüm çalışmam 3*12 olarak.Zaman zaman güçlenme adına 12 10 8 ağırlık arttırarak deniyorum.
Göğüs: Bench Press Machine - Incline Bench Press - Butterfly - Decline Dumbbell Bench Press - Dumbbell Flyes - Birde şu makara ile hafif eğilim önümze kapattığımız hareket adını hatırlayamadım.
Biceps: Dumbell ile - Bar ile - ve salonda mevcut makınelerle.
Triceps: Dumbell ve makineleri kullanarak.Kendi ağırlıgımla dips yaparak.
Omuz : Arnold Press - Front Dumbbell Raises - Lateral Raises - Front Barbell Raises - Machine Deltoid Military Presses - Seated Dumbbell Deltoid Presses
Yukarıda yazmış oldugum hareketleri karıştırıp yapıyorum.
Hepsini aynı anda yapmıyorum.Mesela göğüs 4 farklı hareket biceps 4 farklı bi ceps seçiyorum gibi.
Bazen cycling derslerine katılıyorum Kardiyo koşu yerine.
Beslenmem fiks.
Sabah evde hep aynı saatte kahvaltı yapıyorum.1 2 dilim kızarmıs esmer ekmek peynır domates salatalık.öğlenleri sebze yemekleri sulu yemekler.elimden geldiğince az yağlı şeyler.Akşam spordan önce haşlanmış tavuklu ton balıklı biftekli sandvichle geçiyorum.Spor sonrası 1 ölçek bsn syntha 6 su ile protein tozu içiyorum.Akşam bazen meyve var.
Bakınca herkes fitsin diyor ama ben göbek ve yan simitlerimden hoşnut değilim.Kollarım ince.zayıflıkla fitlik ayrı bir şey bence.biraz daha kas kütlemi arttırmak ve yağlardan kurtlma hedefim var.
Ocak sonundan beri düzenli spora gidiyorum.Minimum haftada 4 gün.
Sizce yanlışlarım nedir ? Başlı başına yanlışsın kardeş mi dersiniz.
Birader senin bu tempo ile 4 ayda robocop olman lazımdı mı?
herkese vereceği cevaplar için şimdiden teşekkürler.
29 yaş 1.82 boy 79 kg.
Ben antrenman programım ve beslenme hakkında yorum yazmak istedim.Sanırım en uygun yer burası.Yapmakta olduğum program ve beslenmem hakkında yanlışlarım,eksikliklerim vs hakkında bana yönlendirme yaparsanız memnun olurum.
Yaklaşık 5 sene öncesine kadar 106 kg idim.Sonra biraz kafayı değiştirdim.Düzgün beslenme ile yaklasık 1 sene gibi bir sürede 80 li rakamlara indim.Sanırım son 2 senedir 78 80 kg arasında stabil devam ediyorum.
Daha önce bir omuz sakatlıgı gecirdim kıkırdak yırtıgından dolayı operasyon ve vida takıldı.1 senedir ise sağ dizimde çok ince bir yırtık mevcut.bu sebeple antrenmanlarda dizlik kullanıyorum.
Ben antrenmanımı 3 bölüme ayırdım.
1.Göğüs - Biceps -Bacak - Karın - Kardiyo
2.Sırt - Triceps - Bacak - Karın - Kardiyo
3.Omuz - Trapez - Bacak -Karın - Kardiyo
Kardiyo:Hemen hemen hergün antrenman sonrası 30 - 45 dakika arası tempolu 1 eğimle koşu yapıyorum.7.5km ile başlayan her 5 dk da bir 8 - 8,5 - 9 - 9,5 -10 diye artan ve soğuma ile bitirip esneme yapıp duşa gidiyorum.
Karın:Arka arkaya bağladığım alt karın üst karın yan bacak kaldır indir vs vs bir serii hareketlerim var.(Hocalar yeterli buluyor)
Hareketlerde tüm çalışmam 3*12 olarak.Zaman zaman güçlenme adına 12 10 8 ağırlık arttırarak deniyorum.
Göğüs: Bench Press Machine - Incline Bench Press - Butterfly - Decline Dumbbell Bench Press - Dumbbell Flyes - Birde şu makara ile hafif eğilim önümze kapattığımız hareket adını hatırlayamadım.
Biceps: Dumbell ile - Bar ile - ve salonda mevcut makınelerle.
Triceps: Dumbell ve makineleri kullanarak.Kendi ağırlıgımla dips yaparak.
Omuz : Arnold Press - Front Dumbbell Raises - Lateral Raises - Front Barbell Raises - Machine Deltoid Military Presses - Seated Dumbbell Deltoid Presses
Yukarıda yazmış oldugum hareketleri karıştırıp yapıyorum.
Hepsini aynı anda yapmıyorum.Mesela göğüs 4 farklı hareket biceps 4 farklı bi ceps seçiyorum gibi.
Bazen cycling derslerine katılıyorum Kardiyo koşu yerine.
Beslenmem fiks.
Sabah evde hep aynı saatte kahvaltı yapıyorum.1 2 dilim kızarmıs esmer ekmek peynır domates salatalık.öğlenleri sebze yemekleri sulu yemekler.elimden geldiğince az yağlı şeyler.Akşam spordan önce haşlanmış tavuklu ton balıklı biftekli sandvichle geçiyorum.Spor sonrası 1 ölçek bsn syntha 6 su ile protein tozu içiyorum.Akşam bazen meyve var.
Bakınca herkes fitsin diyor ama ben göbek ve yan simitlerimden hoşnut değilim.Kollarım ince.zayıflıkla fitlik ayrı bir şey bence.biraz daha kas kütlemi arttırmak ve yağlardan kurtlma hedefim var.
Ocak sonundan beri düzenli spora gidiyorum.Minimum haftada 4 gün.
Sizce yanlışlarım nedir ? Başlı başına yanlışsın kardeş mi dersiniz.
Birader senin bu tempo ile 4 ayda robocop olman lazımdı mı?
herkese vereceği cevaplar için şimdiden teşekkürler.
Son düzenleme:
boksbody
Özel Üye
17 yaşındayım.6 aydır BB yapıyorum 1.81 boyum var 75 kiloyum antrenmanım şu şekilde sizce doğrumu :
Göğüs - Ön kol
Barbell Bench Press 12*35kg 10*40kg 8*45kg 6*50kg
Db Fly 3*12 10kg
İncline Db Press 12*10kg 10*15kg 8*20kg 6*25kg
İcline Db Fly 3*12 10kg
Z Bar Curl 10*15kg 8*20kg 6*25kg 6*25kg
Hammer Curl 3*8 10kg
Concentration 3*8 10kg
Sırt - Arka kol
Pulldown 12*40kg 10*45kg 8*50kg 6*55kg
Db scoption 3*12 5kg
Db Row 12*10kg 10*15kg 8*20kg 6*25kg
Back Extension 3*20
Rope Extension 12*35kg 10*40kg 8*45kg 6*50kg
Lying Triceps ex 3*8
Bench dips 3*max
Omuz Bacak
Shoulder Press 12*35kg 10*40kg 8*45kg 6*50kg
Lateral 12*5kg 12*5kg 10*10kg 10*10kg
Arnold Press 12*5kg 10*10kg 8*15kg 8*15kg
Db Shrug 3*15
Db Lunge 3*20
Leg Ext 12*50kg 10*55kg 8*60kg 6*65kg
Squat 3*15 35kg
Sumo Squat 3*15 20kg
Yanlıslarımı Düzeltirseniz Sevinirim
güzel görünüyor bilek karın ve deadlifit eklemeyi bi düşünebilirsin
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:56 ----------
@atluyg
zararın neresinden dönersen kar
bence alışılagelmiş doğruluğu tecrübeyle onaylanmış düzgün bi program seç
bi sürü kombinasyon duydum ama senin yaptığını ilk kez görüyorum
amerikayı yeniden keşfetmeye gerek yok bence forumu araştır kendine uygun bi antreman seç bizimle paylaş ona yorum yapalım
göğüs biceps
sırt triceps
omuz trapez bölgesel olarak bir sıkıntı var mı ?
ben bacak hareketlerını hergun yapıyorum ve kardiyo.
aslında programda hareketlere siteden bakarak başlamıştım.