NEBUKADNEZAR
Üye
Merhaba.Ben m&f dergisinin ağustos ayının sayısında 3 adet kol proğramı gördüm.Çalışmasına rağmen tricepsi,bicepsine göre daha iyi gelişmiş olanlar için biceps ağırlıklı program.-bicepsi tricepsine göre daha iyi oranda gelişmiş olanlar için triceps programı.Ve ikisi de az gelişmiş olanlar için biceps-triceps ikisi de haftada 2 gün girilen program.Ben tricepsim daha geride olduğundan dolayı triceps ile ilgili olan programı uygulamaya karar verdim.Ama 10 haftalık bir program.Sizce yararlı olabilir mi ? Henüz 6-7.ayımdayım.?
Biceps-triceps programını uygulayacaktım fakat onda program günleri;1.gn triceps-biceps,önkol 2.gün bacak kalf,4.gün:göğüs-omuz-triceps(cok zor 6.7.ayındaki bir kişi için) 6.gün:sırt trapez,biceps(bunu yaparım ama göğüz omuz girdikten sonra tricepse hal mal kalmaz)
Proğramın açıklaması:
Güzel bicepslere sahip pek çok kişinin,yeterli triceps kalitesine sahip olmadığı görülmüştür.Eğer siz de böyleyseniz,o zaman triceps kütlesinin büyük bölümünü oluşturan,lateral(dış) ve uzun(arka) başı çalıştıracak egzersizlere ağırlık vermeniz gerekecektir.
1.Antreman'daki yüksek ağırlıklı ve yoğunluklu dinlenme-duraklama,drop set ve negatif tekrarlar gibi teknikleri kullanarak,önce tricepsleri ardından da bicepsleri çalıştıracaksınız.Program boyunca close-grip ve reverse-grip bench press,lying triceps extension,overhead triceps extension ve dips gibi,tricepslerin dış ve uzun başında kütleyi arttıran egzersizlere yer vereceksiniz.
Omuz ve trapez antremanından sonra gelen 2.Antreman'da,yine GH(büyüme hormonu) seviyesini arttırarak,yüksek tekrar ve süpersetler yaparak büyüme,kaliteli bir hacim ve kaslarda ayrışma elde edeceksiniz.Bu idman,pushdown,overhead extension ve lying triceps extension kullanarak kaslarda,özellikle de dış ve uzun başlarda,sürekli baskı sağlanabildiği için asıl olarak kablo egzersizlerine ağırlık vermektedir.Ayrıca birlikte göze hoş görünen bir at nalı şekline bürünecek dış ve uzun başa şekil vermek için de dumbell kickback ve dumbell one-arm overhead extension'a da yer verilecektir.
Program ise şu şekilde:
Gün1-Triceps,biceps,önkol(Antreman1)
Gün2-Bacak,kalf,karın
Gün3-Dinlenme
Gün4-Göğüs,sırt
Gün5-Dinlenme
Gün6-Omuz,trapez,triceps(Antreman2)
Gün7-Dinlenme
Hafta1-5
Antreman1:Triceps,Biceps,Önkol
Triceps:
1-Close-Grip Bench Press 4st/6-7tkrar(1) Aralarda 2 dk dinlenme
2-Lying Triceps Extension(barla olan fransız presi) 4st/6-7tkrar(2) 2dkdinlenme
3-Weighted Dips 4st/6-7tkrar(3) 2dkdinlenme
Not:Sizin normal biceps/ön kol idmanınızla birlikte bu triceps antremanını da uygulayın. (1):Her son iki sette de dinlenme-duraklama yapın. (2):Her son iki sette de bir drop set yapın. (3):Her tekrarın negarif bölümünü uygulayın(indirirken yavaş).Ağırlığı 5snde indirin.
Antreman2:Omuz,Trapez,Triceps
Triceps:
1-)Rope Pushdown 3st/20-25 tkrar dinlenme yok süperset Rope Overhead Triceps Extension 3st/20-25 tkrar süpersetin set aralarında 2dk dinlenme
2-)Dumbell Kickback 3st/15-20tkrar set aralarında 1dk dinlenme
Not yok.
Hafta 6-10
Antreman1:Triceps,Biceps
Triceps:
1-Smith Machine Reverse-Grip Bench Press 4st/8-10 tkrar(1) st aralarında 2dk dinlenme
2-Dumbell Overhead Triceps 4st/8-10 tkrar (2) st arlrında 2dk dinlenme
3-Weighted Bench Dips 4st/8-10 tkrar (3) st aralarında 2dk dinlenme
Not:1-5 haftalardaki notlarla aynı.
Antreman2:Omuz,Trapez,Triceps
Triceps:
1-Pushdown 3st/12-15tkrar süperset Cable Lying Triceps Extension 3st/12-15tkrar süperset set aralarında 2dk dinlenme
2-Dumbell One-Arm Overhead Triceps Extension 3st/12-15tkrar st aralarında 1dk dinlenme.
Biceps-triceps programını uygulayacaktım fakat onda program günleri;1.gn triceps-biceps,önkol 2.gün bacak kalf,4.gün:göğüs-omuz-triceps(cok zor 6.7.ayındaki bir kişi için) 6.gün:sırt trapez,biceps(bunu yaparım ama göğüz omuz girdikten sonra tricepse hal mal kalmaz)
Proğramın açıklaması:
Güzel bicepslere sahip pek çok kişinin,yeterli triceps kalitesine sahip olmadığı görülmüştür.Eğer siz de böyleyseniz,o zaman triceps kütlesinin büyük bölümünü oluşturan,lateral(dış) ve uzun(arka) başı çalıştıracak egzersizlere ağırlık vermeniz gerekecektir.
1.Antreman'daki yüksek ağırlıklı ve yoğunluklu dinlenme-duraklama,drop set ve negatif tekrarlar gibi teknikleri kullanarak,önce tricepsleri ardından da bicepsleri çalıştıracaksınız.Program boyunca close-grip ve reverse-grip bench press,lying triceps extension,overhead triceps extension ve dips gibi,tricepslerin dış ve uzun başında kütleyi arttıran egzersizlere yer vereceksiniz.
Omuz ve trapez antremanından sonra gelen 2.Antreman'da,yine GH(büyüme hormonu) seviyesini arttırarak,yüksek tekrar ve süpersetler yaparak büyüme,kaliteli bir hacim ve kaslarda ayrışma elde edeceksiniz.Bu idman,pushdown,overhead extension ve lying triceps extension kullanarak kaslarda,özellikle de dış ve uzun başlarda,sürekli baskı sağlanabildiği için asıl olarak kablo egzersizlerine ağırlık vermektedir.Ayrıca birlikte göze hoş görünen bir at nalı şekline bürünecek dış ve uzun başa şekil vermek için de dumbell kickback ve dumbell one-arm overhead extension'a da yer verilecektir.
Program ise şu şekilde:
Gün1-Triceps,biceps,önkol(Antreman1)
Gün2-Bacak,kalf,karın
Gün3-Dinlenme
Gün4-Göğüs,sırt
Gün5-Dinlenme
Gün6-Omuz,trapez,triceps(Antreman2)
Gün7-Dinlenme
Hafta1-5
Antreman1:Triceps,Biceps,Önkol
Triceps:
1-Close-Grip Bench Press 4st/6-7tkrar(1) Aralarda 2 dk dinlenme
2-Lying Triceps Extension(barla olan fransız presi) 4st/6-7tkrar(2) 2dkdinlenme
3-Weighted Dips 4st/6-7tkrar(3) 2dkdinlenme
Not:Sizin normal biceps/ön kol idmanınızla birlikte bu triceps antremanını da uygulayın. (1):Her son iki sette de dinlenme-duraklama yapın. (2):Her son iki sette de bir drop set yapın. (3):Her tekrarın negarif bölümünü uygulayın(indirirken yavaş).Ağırlığı 5snde indirin.
Antreman2:Omuz,Trapez,Triceps
Triceps:
1-)Rope Pushdown 3st/20-25 tkrar dinlenme yok süperset Rope Overhead Triceps Extension 3st/20-25 tkrar süpersetin set aralarında 2dk dinlenme
2-)Dumbell Kickback 3st/15-20tkrar set aralarında 1dk dinlenme
Not yok.
Hafta 6-10
Antreman1:Triceps,Biceps
Triceps:
1-Smith Machine Reverse-Grip Bench Press 4st/8-10 tkrar(1) st aralarında 2dk dinlenme
2-Dumbell Overhead Triceps 4st/8-10 tkrar (2) st arlrında 2dk dinlenme
3-Weighted Bench Dips 4st/8-10 tkrar (3) st aralarında 2dk dinlenme
Not:1-5 haftalardaki notlarla aynı.
Antreman2:Omuz,Trapez,Triceps
Triceps:
1-Pushdown 3st/12-15tkrar süperset Cable Lying Triceps Extension 3st/12-15tkrar süperset set aralarında 2dk dinlenme
2-Dumbell One-Arm Overhead Triceps Extension 3st/12-15tkrar st aralarında 1dk dinlenme.