Murat2 Antreman Günlüğü Bulk Dönemi

PAZARTESİ

- Göğüs ve Ön Kol(Pazu) Çalışması

Göğüs Hareketleri
* Bench Press : 4 tekrar 80kilogram, 6 tekrar 70 kilogram, 8 tekrar 50 kilogram ( set arası 35 saniye )
* Boyuna iniş : 8 tekrar 50 kilogram, 6 tekrar 70 kilogram, 4 tekrar 80 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Ters tutuş bench press : 10 tekrar 40 kilogram, 8 tekrar 30 kilogram, 8 tekrar 25 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Dumbell Fly : 8 tekrar 30 kilogram(tek dumbell) 6 tekrar 25 kilogram, 4 tekrar 25 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Dips : 12 Tekrar ilk set, 10 tekrar 2.set, 10 tekrar 3. set ( set arası 60 saniye )
* Kabloda el birleştirme(cable cross sanırım) : 10 tekrar 25kilogram, 8tekrar 25 kilogram, 6 tekrar 35 kilogram ( set araları 45 saniye )

Ön kol ( Pazu ) Hareketleri
* Barbell Curl : 10 Tekrar 35 kilogram, 8 tekrar 40 kilogram, 6tekrar 45 kilogram ( set arası 45 saniye )
* Incline bench dumbell curl : 8 tekrar 20 kilogram (tek dumbell), 6 tekrar 15kilogram, 4tekrar 10 kilogram ( set arası 60 saniye )
* Hammer curl : 8 tekrar 20 kilogram(tek dumbell), 6tekrar 30 kilogram, 4 tekrar 35kilogram ( set arası 45 saniye )


SALI

- Kardiyo hareketleri ve karın kasları çalışması

* 15 dakika ip atlama
* 15 dakika bisiklet ( orta ayar )
* 300x2 miğde çalışması
* 100x2 alt karın (bacak çekiş)
* 50x3 tam mekik


ÇARŞAMBA

- Omuz Çalışması

* Upright barbell rows : 10 tekrar 50 kilogram, 8 tekrar 60 kilogram, 6 tekrar 65 kilogram
* Hang clean and press : 10 tekrar 65 kilogram, 10 tekrar 40 kilogram, 8 tekrar 35 kilogram
* Seated arnold press : 8 tekrar 25 kilogram(tekdumbell), 8tekrar 25 kilogram, 6 tekrar 15kilogram
* Yana açış (dumbell) : 10 tekrar 15 kilogram, 10 tekrar 15 kilogram, 8 tekrar 10kilogram
* Behind the back cable lateral raise : 10x3 kilosabit (40kg)
* Military Press (enseye) : 8 tekrar 60kilogram, 6tekrar 40 kilogram, 4tekrar 60 kilogram
* Dumbbell rear delt lateral raise : 8x4 kilosabit (tek dumbell 12,5)
* Trapez çalışması ön tutuş : 10 tekrar 100 kilogram, 8 tekrar 125 kilogram, 6 tekrar 150 kilogram
* Trapez çalışması arka tutuş : 10 tekrar 80 kilogram, 8 tekrar 90 kilogram, 6 tekrar 100 kilogram

PERŞEMBE OFF GÜN

CUMA

- Sırt(genel kanat, bel vs) ve Arka kol Çalışması

Sırt kanat ve bel Hareketleri
* Kabloda çekiş miğdeye : 12x3 120 kilogram(sabit)
* Enseye Press : 10x3 80kilogram (sabit)
* Göğüse press ters tutuş : 8x3 100 kilogram (başlangıç, 2.set 80 3.set 50)
* Barfix(front) : 12 tekrar,10 tekrar,8 tekrar(+20kg),6 tekrar(+30kg)
* Barfix(enseye) : 10x3 sabit
* One-arm dumbell rows : 8 tekrar 50kilogram, 10 tekrar 40kilogram, 10 tekrar 30 kilogram
* Deadlift : 8 tekrar 100 kilogram, 6 tekrar 110 kilogram, 4tekrar 120 kilogram

Arka kol hareketleri
* Dips düz duruş : 10x3
* Seated Dumbbell Triceps Extension : 8x4 30kilogram(sabit)
* Seated Barbell Triceps Extension-French Curl : 8x3 20kilogram (sabit)
* Dumbbell Triceps Rear Raise - Kickback : 12x3 20kilogram (sabit)
* Triceps Push Down : 10x3 30kilogram (sabit)


CUMARTESİ

- Bacak Çalışması

Bacak hareketleri
* Squad (vazgeçilmezim) : 10x3 80kilogram + 1 tekrar 170 kilogram
* Leg press : 8 tekrar 150 kilogram, 6 tekrar 180 kilogram, 4 tekrar 200 kilogram
* Calf raise mach : 12x3 30kilogram(sabit)
* Bacak bitiriyor diğer hafta eksik kalan bölgeleri hallediyorum.Bir hafta düz tutuş squat ise diğer hafta arkadan tutuş mesela.

PAZAR OFF GÜN


Yorumları alabilir miyim program haftalık programdır.Her hafta değişmekte.

 

Eksikler var mı acaba nerde nereyi düzeltmem gerekli ?
2.haftam bu programda.

 

Ne kadardir spor yapiyosun daha once yaptinmi supplement aliyomusun vs biraz daha bilgiye ihtiyacimiz var


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Yaklaşık 2,5 yıldır spor yapıyorum.Supp ise sadece protein tozu şuanlık oda son 1 sene.

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.

Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi