Mrb Yaş 20 Boy 1.75 Kilo 70.50

Cattleya

Cattleya

Yeni Üye
dumbelllls

Merhaba forumun bilgili kişileri öncelikle ricam var bu işte en az 5-10 sene deneyimi olan hocalar forum sahibi vs yorum yaparsa sevinirim bir profesyonelden öneri almak istiyorum.

Ben amatör olarak futbol oynuyorum,geçen sene 2-3 ay fitnessa(body yani) yazıldım ama düzenli şekilde gitmedim,bu yaz 2 ay düzenli şekilde fitnessa gittim arada 1 ay ramazan diye bıraktım ve eylülde tekrar başladım 1 ay ekim 20 sinde bitti toplamda düzenli 3 ay hocanın deyimiyle büyüme genişleme programı uyguladım.

Şimdi ben sizlere hangi günler nereleri çalıştırıyorum onları yazayım

Pazartesi-Perşembe(Göğüs-Sırt)
Göğüs 4 hareket
Sırt 3 hareket

Salı-Cuma(Bacak-Omuz)
Bacak 4 hareket
Omuz 4 hareket

Çarşamba-Cumartesi(Pazu-Arka Kol)
3 er hareket

Mide hareketleri 50-100 arası yapmaya çalışıyorum her gün en sonda.Başlangıçta 10 dakika bisiklet bitişte de 5-10 dakika koşu yaparak bitiriyorum

Hareketleri detaylı yazmıyorum herkesin çalıştığı hemen hemen aynı şeyler.Yapabildiğim kadar ağır giriyorum.Beslenmem çok iyi o yönden sıkıntı yok onuda ekleyeyim kilo verme gibi durum söz konusu hastalık vs dışında olmaz.

Set ve Tekrara gelirsek (Sadece Bacak hareketlerimi 4 set*8 tekrar) diğer hareketleri 3 set *6 tekrar yapıyorum.Ancak misal göğsün ana hareketi bench prestir onu hep 4 set 6 tekrar yapıyorum sonraki göğüs hareketleri 3*6 aynı şekilde bacak,omuz vs nin de ilk ana hareketini 4 set yapıyorum.

Set tekrar bunları karıştırmış olabilirm yani 3 kez 6 yapıyorum vs. :)

Yazın başlamadan önce 64 kiloydum şuanda kilom 70-71 arası boyum 1.75 yaşımda 19 ama 1 ay sonra 20 olacak.

Şimdi gelelim asıl soruma fitnessı 5 güne düşürmek istiyorum idamanlar başladı artık hafta sonuda maçlarım olacak.

Hantallaşmamak için Kiloda artık almayı düşünmüyorum ancak omuzları ve kolları biraz daha genişletmek istiyorum programa devam mı edeyim ? Yoksa güç ve kesme olayınamı gireyim ? Fotoğrafsız zor yorum ama 3 ay düzenli yaptım işte büyütme tahmin edebilirsiniz

Şayet daha erken oğlum yeni başlamışsın bu programa devam et derseniz 5 güne nasıl yayabilirim bu hareketleri yardımcı olur musunuz ? Cumartesi yapmayacağım ona göre pazartesiden cumaya.Sabah fitness akşam antreman var dinlenme aralığımda iyi.
 
yaklaşık 2 aydır forumu takip eden biri olarak burdan öğrendiğim kadarıyla yaptığım program şöyle:
pazartesi göğüs biceps
salı bacak karın
çarşamba off
perşembe omuz triceps
cuma kanat karın.
forumda çoğu yerde hocaların dediği her bölgeyi haftada 1 kez çalıştırmak yeterlidir. böyle bi program yapabilirsin mesela.
iyi forumlar..
 
Teşekkürler önerin için lutieth

Ben haftanın 5 günü 2 kez çalıştırmak istiyorum yani 6 günde yaptığımı 5 güne yaymak istiyorum

Ayrıca diğer sorularıma cevap verebilecek deneyimli kişiler yok mu nasıl yapmalıyım ya o kadar hit alan bir site diye üye oldum cevap yok :)
 
S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/en-ok-sorulan-sorular-ve-t11375.html

pzt göğüs biceps
çar omuz arka kol
cuma sırt bacak

şeklindede çalışabilirsiniz
 
Peki arkadaşlar 1 er kez çalıştırayım okudum saolun.

Ben artık kilo almayacağım o yüzden 3 aydır uyguladığım büyütme programına devam mı etmeliyim yoksa başka programa mı geçeyim

Kilo almadanda büyüme genişleme olur mu ?

2 resim paylaşacağım futbol dünyasından hedefim bunlar

Cristiano Ronaldo Boy 1.85 Kilo 83

di-NLGJ.jpg


Nani Boy 1.75 Kilo 66(Sağda şampanya tutan)

di-W5KJGWG1.jpg


Ben programdaki hareketlerin ismini ve bilmediklerimin tarifinide yazayımda yön göstermeniz daha kolay olsun birde şuanlık max yapabildiklerimi yazıyorum birde setle tekrarı tam bilmiyorum 6 kere böyle bench_O yapıyorum tekrar oluyor sanırım :)

1.gün

Göğüs 4 hareket yapıyorum yazmıştım sırasıyla şunlar
-Bench Press (max 40 kilo + 10-15 kilo bar ağırlığı) 4 set 6 tekrar
-Butterfly(max 40 kilo) 3 set 6 tekrar
-Üst göğüs(max 30 kilo + 10-15 bar ağırlığı) 3 set 6 tekrar
-Dumbell pullover(max 20 kilo) 3 set 6 tekrar

Sırt 3 hareket
-Pulldown(max 52 kilo) 4 set 6 tekrar
-Kürek çekiş hareketi makinada(max 35 kilo) 3 set 6 tekrar
-Bent over barbell rowing(max 30 kilo) 3 set 6 tekrar

2.gün

Bacak 4 hareket hepsi 4 set 8 tekrar
-Squat(max 40 ama artabilir + 15 kilo bar)
-Leg press(max 80 kilo)
-Diğer 2 harekette baldır için isimlerini bilmiyorum :)

Omuz 4 hareket
-Military press(max 20 kilo + 15 kilo bar) 4 set 6 tekrar
-Dumbbell front raise(max 10 kilo(tek kol)) 3 set 6 tekrar
-Dumbbell Standing lat raise(max 10 kilo(tek kol)) 3 set 6 tekrar
-Oturarak dumbbell rear raise(max 20 kilo) 3 set 6 tekrar

3.gün

Biceps 3 hareket
-Z bar curl(max 20 kilo + 10 kilo bar) 4 set 6 tekrar
-Scott curl(max 15 kilo + 10 kilo bar) 3 set 6 tekrar
-Concentration curl(max 10 kilo) 3 set 6 tekrar

Triceps 4 hareket
-Alna bar çekiş(max 25 kilo + 5 kilo bar) 4 set 6 tekrar
-Aşağı doğru itiş-triceps push down(max 45 kilo) 3 set 6 tekrar
-Dumbbell ile arka kol gerdirme(max 10 kilo(tek kol)) 3 set 6 tekrar
-Bench dips 3 set 6 tekrar

Mide hergün yapmaya çalışıyorum

Böyle haftanın 6 günü çalışıyordum ama arkadaşlar 3 e indir dediler öyle yapacağım.3 aydır kullandığım programım bu beyler sizce 3 güne indirip devam edeyim mi ?
 
göğüsten pullover'ı çıkar, omuzdan front raise'i çıkar, bicepsten cons curl'ü çıkar ve opsiyonel olarak incline dumbbell curl'ü ekle, tricepsten pushdown'u çıkar. bacak gününde eğer imkanın varsa seated ya da lying leg curl yap. göğüs hareketlerinin birincisini 4*10, diğerlerini 3*12 yapmaya çalış, sırt-omuz-biceps-triceps hepsinde bunlar geçerli...

bir de şu ronaldo'yu örnek almayın yahu. adamın saçma sapan bir vücudu var resmen :D kanatlar fazla kollar ince trapez 0 filan... oysa 2. hedefine bak, nani. bence bir futbolcuya göre harika bir vücudu var. özellikle omuzları gayet iyi. karnı zaten süper...
 
Cevap verdiğiniz için teşekkürler.Niçin çıkar dediniz onuda söylermisiniz + 3 harekete mi düşüreyim o çıkar dediğiniz bölgeleri.

Naniyi daha çok beğeniyorum ama CR onu bu kadar farklı kılan özelliklerinin başında vücudu geliyor ama kanat konusuna katılıyorum kanatları beğenmiyorum Ronaldonun diğer türlü ideal bir vucüda sahip.
 
RasAnt dedi:
Cevap verdiğiniz için teşekkürler.Niçin çıkar dediniz onuda söylermisiniz + 3 harekete mi düşüreyim o çıkar dediğiniz bölgeleri.

Naniyi daha çok beğeniyorum ama CR onu bu kadar farklı kılan özelliklerinin başında vücudu geliyor ama kanat konusuna katılıyorum kanatları beğenmiyorum Ronaldonun diğer türlü ideal bir vucüda sahip.
Genişletmek için tıkla...

çıkar dedim çünkü vg geçmişin büyük bir kas grubuna 4 hareket girmek için yeterli olmayabilir. ayrıca pullover hareketi bana kalırsa pek gerekli değil. front raise senin için fazla kaçacaktır muhtemelen, ön omuzunu gereksiz yere yoracaksın. cons curl zaten biraz tıraş bir hareket, pump yapmak için kullanılır genelde, senin de işine yaramaz yani neticede futbolcusun. pushdown'u çıkar dememin sebebi öncesinde zaten buna benzeyen bir hareket yapıyor olman.

yani 3 bölgeye düşür o bölgeleri...
 
Anladım teşekkürler birde 4*10 ve 3*12 yap demişsin ben 6 yapıyordum farkı ne acaba bunu söyleyebbilir misin büyüme daha mı çok gerçekleşir tekrar artınca
 
RasAnt dedi:
Anladım teşekkürler birde 4*10 ve 3*12 yap demişsin ben 6 yapıyordum farkı ne acaba bunu söyleyebbilir misin büyüme daha mı çok gerçekleşir tekrar artınca
Genişletmek için tıkla...

kasta hıpertrofı olusturmak ıcın 10-12 aralıgı en ıyı sonucu verır o yuzden ole demıs r10

6 tekrarda gerekn hıpertrofıyı verır ama sen okadar agır gıremessın

ve beslenme programın nedır ıyı demıssın ama nasıl onu solememıssın bence ana unsur o

zaten futbol oynadıgın ıcın ıstesende kılo alman zor olucaktır

bence r10 un yaptıgı duzeltmeler ıle devam et programına

ve sabırlı ol baslık actıktan sonra hadı cevap yazın demeye gerek yok . belkıde kımlerden cevap ıstedıgını yazdıgın ıcın kımse cavap yazmıyordur . cunku 10 sene bılmem ne sure tecrubelı kısıler yardıum etsın demıssın sankı bu sporda yıl bır kıstasmıs gıbı
 
Teşekkürler cevap verdiğin için Danny

Neden 5-10 sene yapan tecrübeli insan dedim çünkü 2 ay önce başlayıp bilgiçlik yapan şunu şöyle böyle yapıcan diyen çok insanlar var o yüzden öyle yazdım ki kendine güvenen bu sporu çözmüş kişiler yorum yapsın diye kendine güvenen arkadaşlarda yazdı zaten pek bilgisi olmayanda durumundan bahsetti yaptığım araştırmalara göre böyle yapabilirsin diye önerilerde bulundular.Böyle istediğim için öyle yazdım yoksa 5-10 sene yapmayanlar bilemez demek istemedim.1 yıl yapar ama herşeyi anlamıştır bunu kastetmek istemiştim.

Hadi cevap verin dememim sebebide programa bugünden itibaren yani pztesi düzenli şekilde eklemelerle başlamak için dedim yani.

Beslenme programım kahvaltıda 8-8.30 : yumurta,peynir,zeytin,acı sos,salam,nestle nesfit 1 tabak sütle balla çilek reçeliyle karıştırıyorum.

10 da bodye ilk bisiklet ve koşuyla kondisyon yüklüyorum sonra programa geçiyorum

1-1.30 : arası öğle yemeği besin değeri oldukça yüksek 3-4 öğün hergün değişik üniversitemin yemekhanesinde

akşam 8 : gibide 400-500 gr tavuk fileto bol soğanlı,biberli,domatesli,zeytinyağlı.Yanında ayran,yoğurt ve 1 tane bütün kepekli ekmek.

1.30-8 : arası acıkma durumuma göre meyve veya makarna takviyesi

idman 6 gibi başlıyor 1-2 saat idman saatine göre kayıyor işte yeme saati

70 in altına düşmüyorum çıkmıyorumda

Bugün başladım göğüs ve bicepsle çok fena şişti kollar,göğüs ya bu değişiklik iyi geldi.Tekrar sayım 6-8 arası değişiyor
 
RasAnt dedi:
Teşekkürler cevap verdiğin için Danny

Neden 5-10 sene yapan tecrübeli insan dedim çünkü 2 ay önce başlayıp bilgiçlik yapan şunu şöyle böyle yapıcan diyen çok insanlar var o yüzden öyle yazdım ki kendine güvenen bu sporu çözmüş kişiler yorum yapsın diye kendine güvenen arkadaşlarda yazdı zaten pek bilgisi olmayanda durumundan bahsetti yaptığım araştırmalara göre böyle yapabilirsin diye önerilerde bulundular.Böyle istediğim için öyle yazdım yoksa 5-10 sene yapmayanlar bilemez demek istemedim.1 yıl yapar ama herşeyi anlamıştır bunu kastetmek istemiştim.

Hadi cevap verin dememim sebebide programa bugünden itibaren yani pztesi düzenli şekilde eklemelerle başlamak için dedim yani.

Beslenme programım kahvaltıda 8-8.30 : yumurta,peynir,zeytin,acı sos,salam,nestle nesfit 1 tabak sütle balla çilek reçeliyle karıştırıyorum.

10 da bodye ilk bisiklet ve koşuyla kondisyon yüklüyorum sonra programa geçiyorum

1-1.30 : arası öğle yemeği besin değeri oldukça yüksek 3-4 öğün hergün değişik üniversitemin yemekhanesinde

akşam 8 : gibide 400-500 gr tavuk fileto bol soğanlı,biberli,domatesli,zeytinyağlı.Yanında ayran,yoğurt ve 1 tane bütün kepekli ekmek.

1.30-8 : arası acıkma durumuma göre meyve veya makarna takviyesi

idman 6 gibi başlıyor 1-2 saat idman saatine göre kayıyor işte yeme saati

70 in altına düşmüyorum çıkmıyorumda

Bugün başladım göğüs ve bicepsle çok fena şişti kollar,göğüs ya bu değişiklik iyi geldi.Tekrar sayım 6-8 arası değişiyor
Genişletmek için tıkla...

bu sekılde bır beslenme programıyla verım alman mumkun degıl

aksam yemegınde 500gr tavuk yemek yerıne 200gr yesen hem daha mantıklı olur hemde proteını tam kullanırsın gunde mın 4 ogun yapmya ozen goster

okulada yanında yemek gotur tum gun ac kalarak olmaz

aralarda kuruyemıs ye en azından

ıyı beslenmek demek cok yemek degıl duzenlı ve dengelı yemktır .
 
500 gram olmuyor ya 350-400

yazdım ya o aradaki 7 saatte acıkma durumuma göre makarna veya meyve yiorm.

Neden verimsiz oluyor ki herşeyden gıdamı alıyorum günlük besin değerlerinide bu yediklerimle karşılıyorum zaten anlamadım şimdi ?
 
RasAnt dedi:
500 gram olmuyor ya 350-400

yazdım ya o aradaki 7 saatte acıkma durumuma göre makarna veya meyve yiorm.

Neden verimsiz oluyor ki herşeyden gıdamı alıyorum günlük besin değerlerinide bu yediklerimle karşılıyorum zaten anlamadım şimdi ?
Genişletmek için tıkla...

evet kalorıyı karsılıyosun ama verımsız bır sekılde denge olmadan

ornek 4 ogun yazım sana anlaman ıcın

sabah : 3 tam yumurta + 100gr lor + 6 dılım cavdar ekmegı + 1 elma + 3-4 hıyar

oglen : 200gr tavuk etı + 150 gr makarna (kuru agırlık) + salata (2 domates -3-4 hıyar gıbı ) + bır kase yogurt

aksam : 200 gr balık yada tavuk + 2 buyuk boy patates + salata + 1 kase yogurt

yatmadan once : 100gr lor + 250ml sut

onemlı olan sey kalorıyı almak degıl onu nasıl ve ne dengede aldıgın

bır ogunde maks 30-40gr proteın alınmalıdır kı zaten gerısı sındırılmez
 
Hmm anladım çok saol valla ozman şu saatlere yayayım

kahvaltı 8.30

öğle 1.00

öğleden sonra 4.00

akşamda 8-8.30

yatmadan öncede meyve yerim elma,portakal vs

O aradaki 7 saatlik bölüm şimdi baktımda haklısın çünkü arada yiyip arada yemiyordum akşam bi anda yükleniyordum böyle daha dengeli olacak

Futbolcu için gerçekten ideal oldu böyle.

Yemekten sonra çalışma programımın son halinide yazayım girdiğin zaman bir göz atarsan sevinirim teşekkürler.
 
RasAnt dedi:
Hmm anladım çok saol valla ozman şu saatlere yayayım

kahvaltı 8.30

öğle 1.00

öğleden sonra 4.00

akşamda 8-8.30

yatmadan öncede meyve yerim elma,portakal vs

O aradaki 7 saatlik bölüm şimdi baktımda haklısın çünkü arada yiyip arada yemiyordum akşam bi anda yükleniyordum böyle daha dengeli olacak

Futbolcu için gerçekten ideal oldu böyle.

Yemekten sonra çalışma programımın son halinide yazayım girdiğin zaman bir göz atarsan sevinirim teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...


yatmadan once karbonhıdrat almak yanlıs cunku gh mıktarını dusurur

proteın alman daha mantıklı olur
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı