Mr X
Üye
öncelikle herkese selamlar forumda yeniyim yaşım 21
yaklaşık 5 aydır salonda çalışıyorum düzensiz bir şekilde bu yüzden verim alamadım (okul , zamansızlık , alkol vs vs )
yazın gelmesiyle disiplinli ve düzenli bir şekilde spora devam etmeyi düşünüyorum
yazın 3 aylık bir program uygulayacağım bir program yazıyorum bütün öneri , tavsiye ve eleştirileri bekliyorum
Pazartesi (gögüs - biceps)
dumbell bench press ( 12 - 10 - 8 )
incline barbell bench press ( 12 - 10 - 8 )
decline barbell bech press (12 - 10 - 8)
pec deck (12 - 10 - 8)
acıklama:gögüsde piramit set uygulayacagım ısınma olarak koşu + sınav düşünüyorum
ez bar curl ( 8 - 8 - 8 )
hammer curl (8 - 8 - 8)
preacher curl (8 - 8 - 8 )
acıklama: bicepsde düz set yapmayı düşünüyorum ısınma olarakda 30 - 35 tekrar hafif agırlık girebilirim
Salı (sırt - triceps)
Lat pull down ( 15 - 15 -15)
seated row (makinede karna çekiş) (15 - 15 - 15 )
bent over row (15 - 15 - 15)
t bar row (10 - 10 - 10 )
tek kol row ( 10 - 10 - 10)
cable push down ( 12 - 10 - 8 )
skull crasher (12 - 12 - 12)
kick back (10 - 10 - 10)
bench dips (2xmax)
çarşamba off
perşembe (omuz- bacak)
omuz
barbell press (3x15)
front raises (3x10)
lateral raises (3x15)
cable rear fly ( 3x15)
bacak
squat (4x15)
leg press(4x15)
leg extension (4x15)
calf raises (4x15)
cuma
ff
cumartesi : biceps triceps süper set girmeyi düşünüyorum ilerleyen zamanlarda düzenlerim bu günü
yaklaşık 5 aydır salonda çalışıyorum düzensiz bir şekilde bu yüzden verim alamadım (okul , zamansızlık , alkol vs vs )
yazın gelmesiyle disiplinli ve düzenli bir şekilde spora devam etmeyi düşünüyorum
yazın 3 aylık bir program uygulayacağım bir program yazıyorum bütün öneri , tavsiye ve eleştirileri bekliyorum
Pazartesi (gögüs - biceps)
dumbell bench press ( 12 - 10 - 8 )
incline barbell bench press ( 12 - 10 - 8 )
decline barbell bech press (12 - 10 - 8)
pec deck (12 - 10 - 8)
acıklama:gögüsde piramit set uygulayacagım ısınma olarak koşu + sınav düşünüyorum
ez bar curl ( 8 - 8 - 8 )
hammer curl (8 - 8 - 8)
preacher curl (8 - 8 - 8 )
acıklama: bicepsde düz set yapmayı düşünüyorum ısınma olarakda 30 - 35 tekrar hafif agırlık girebilirim
Salı (sırt - triceps)
Lat pull down ( 15 - 15 -15)
seated row (makinede karna çekiş) (15 - 15 - 15 )
bent over row (15 - 15 - 15)
t bar row (10 - 10 - 10 )
tek kol row ( 10 - 10 - 10)
cable push down ( 12 - 10 - 8 )
skull crasher (12 - 12 - 12)
kick back (10 - 10 - 10)
bench dips (2xmax)
çarşamba off
perşembe (omuz- bacak)
omuz
barbell press (3x15)
front raises (3x10)
lateral raises (3x15)
cable rear fly ( 3x15)
bacak
squat (4x15)
leg press(4x15)
leg extension (4x15)
calf raises (4x15)
cuma

cumartesi : biceps triceps süper set girmeyi düşünüyorum ilerleyen zamanlarda düzenlerim bu günü